Wie macht man Seitenbeinheben bei Pilates?

Auch bekannt als: Seitenbeinheber, Serie Seitenbeinheber

Ziele: Bauchmuskeln, Schrägen, Oberschenkel und Gesäßmuskeln

Niveau: Anfänger

Seitenbeinheben ist ein großartiger Pilates-Anfänger, aber selbst diejenigen, die ein höheres Fitnessniveau haben, können die Einfachheit und Effektivität des Trainings schätzen. Sie können das Heben der Seitenbeine überall ohne Ausrüstung ausführen und Zeit sparen, indem Sie gleichzeitig an Kern und Beinen arbeiten.

Leistungen

Die seitlichen Beinheber von Pilates trainieren Ihre Bauchmuskeln, einschließlich der schwer erreichbaren Schrägen. Wenn Sie Ihre Beine anheben, werden Ihre inneren Oberschenkel und das Gesäß in Eingriff gebracht, während Ihre Bauchmuskeln nach oben gezogen bleiben. Dies fördert die Kernkraft und verbessert das Gleichgewicht. Es zielt auch auf Ihren Kern und stärkt Ihren Rücken, was die Haltung verbessern und Schmerzen lindern kann.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren ausgerichtet sind.
2. Bewegen Sie Ihre Beine leicht nach vorne (diese "Bananenform" hilft beim Ausgleich und schützt Ihren unteren Rücken).
3. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand oder strecken Sie Ihren Unterarm zur Seite und legen Sie Ihren Kopf darauf. Ihre Armpositionierung dient nur dem Gleichgewicht. Sie sollten Ihren Kern einrücken, um Ihre Beine zu heben.
4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
5. Atme ein und lasse deinen Körper sich dehnen, während der Atem über die gesamte Länge deiner Wirbelsäule fließt.
6. Nehmen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln in Eingriff und heben Sie die Beine ein paar Zentimeter von der Matte.
7. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre inneren Beine von den Sitzknochen bis zu den Fersen zusammenzuhalten.
8. Atme ein, während du deine Beine wieder auf die Matte absenkst und deinen Körper in einer kontrollierten Bewegung streckst.
9. 5 bis 8 Wiederholungen anstreben, dann auf die andere Seite drehen und wiederholen.

Häufige Fehler

Du drehst deine Knie

Die richtige Position zu Beginn des Pilates-Seitenbeinhebens ist der Schlüssel, um den vollen Nutzen aus der Bewegung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden. Es ist genauso wichtig, die Übung mit guter Form zu absolvieren. Lassen Sie Ihre Knie nicht verdrehen oder beugen, wenn Sie sie anheben. Denken Sie daran, Ihren Körper lang und ausgerichtet zu halten - dies bedeutet, dass Sie einchecken, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften und Ihr Oberkörper nach vorne zeigen.

Dein Kern ist nicht verlobt

Wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm Seitenbeinheber oder andere Pilates-Übungen hinzufügen, um einen schwachen Kern zu stärken, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihren Kern während der Ausführung des Trainings zu beschäftigen. Gehen Sie langsam, atmen Sie und bleiben Sie konzentriert. Fügen Sie Ihrer Routine nach und nach mehr Wiederholungen hinzu. Wenn Sie spüren, dass Ihre Kernmuskeln nachlassen, machen Sie eine Pause, um sich auszuruhen, wenn Sie es brauchen.

Du ziehst dein Bein hoch

Sie möchten Ihre langsame, absichtliche Beinstraffung mit Ihren beanspruchten Kernmuskeln einleiten. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, um zu vermeiden, dass Sie Ihr Bein aus der Hüfte ziehen oder zu viel Schwung aufbauen, da dies das Becken oder den Rücken strapazieren, spannen oder die Muskeln verletzen kann.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Während Sie auf dem Boden oder auf einer Pilates-Matte Beinheben auf der Seite durchführen können, kann diese Position für Personen mit bestimmten Hüftbeschwerden oder Körpertypen unangenehm sein. Legen Sie eine Decke oder ein Kissen unter Ihre Hüfte, um Blutergüsse zu vermeiden, wenn Sie diese Position als zu unangenehm empfinden.

Wenn Ihr Kern noch nicht stark genug ist, um Sie beim Heben Ihrer Beine zu unterstützen, können Sie Ihre Beine leicht nach vorne bewegen.

Bereit für eine Herausforderung?

Um die Bewegung zu intensivieren und die Herausforderung zu erhöhen, versuchen Sie, einige Atemzüge lang am oberen Ende Ihres Lifts zu pausieren, um Ihren Kern stark und engagiert zu halten.

Um Ihren Hüftbeugern ein tieferes Training zu geben, versuchen Sie, die seitlichen Beinheben mit Widerstandsbändern oder kleinen Übungsbällen unter Ihren Knien durchzuführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie neu in Pilates sind, kann es hilfreich sein, mit einem zertifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen sicher ausführen. Wenn Sie überlegen, ein neues Trainingsprogramm zu starten, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden.

Wenn Sie an bestimmten gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen leiden oder sich von einer Krankheit oder Operation erholen, müssen Sie möglicherweise Übungen vermeiden, die Ihr Herz, Ihre Knie, Ihren unteren Rücken oder Ihre Gesäßmuskulatur bis zur Heilung trainieren.

Möglicherweise möchten Sie Seitenbeinheben oder ähnliche Bewegungen vermeiden, wenn Sie:

• Sie erholen sich von der Geburt oder haben eine Erkrankung, die als Rektusdiastase bekannt ist
• Heilen an einer Operation oder an einer Verletzung, an der Ihr Rücken, Ihr Bauch oder Ihr Becken, Ihre Hüftgelenke, Ihre Knie oder Ihre Füße beteiligt sind
• Haben Sie einen Leistenbruch oder eine andere Erkrankung oder Verletzung, die Ihre Kernmuskulatur betrifft

Fragen Sie Ihren Arzt oder Trainer nach Änderungen. In einigen Fällen können Bewegungen wie seitlich liegende Beinheben Ihnen helfen, sich von einem chirurgischen Eingriff zu erholen oder bei einer Verletzung zu heilen.

Versuch es

Während Sie auf der Matte sind, können Sie diese Übung zusammen mit anderen in einer Sidekick-Serie ausprobieren:

• Seitentritte (Vorne / Hinten und Oben / Unten)
• Inner-Oberschenkel-Lifts
• Seitenschere
• Doppelbeinheben
• Übungen zur Hüftstreckung