Wie man einen Kreis mit einem Bein in Pilates macht

Auch bekannt als: Ein Beinkreis

Ziele: Bauchmuskeln, Quads, Kniesehnen

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Anfänger

Der einbeinige Kreis ist eine klassische Pilates-Mattenübung und eine der besten, um Ihre Kernkraft und Ihre Beckenstabilität herauszufordern. Die Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um den gesamten Oberkörper trotz der kreisförmigen Bewegung des Beins in der Hüftpfanne unter Kontrolle zu halten.

Leistungen

Zusammen mit dem Kern stärkt ein einziger Beinkreis den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur. Es fördert auch ein gesundes Hüftgelenk. Es ist eine großartige Gelegenheit, die Bauchmuskulatur zu trainieren und dabei die Pilates-Prinzipien der Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und des Flusses im Auge zu behalten. Wie die meisten Pilates-Bewegungen kombiniert diese Übung das Dehnen und Kräftigen der wichtigsten Muskelgruppen auf beiden Seiten des Körpers und fördert das Gleichgewicht und die allgemeine Funktion Ihrer Hüften.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, die Arme an den Seiten. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gewicht Ihres Körpers auf dem Boden zu spüren und alle Körperteile zu aktivieren. Die Beine sind gespannt und zusammengehalten. Die Arme drücken energisch in den Boden. Die Bauchmuskeln werden nach innen und oben gezogen. Versuchen Sie, das Gewicht der Schultern und der Hüften auf jeder Seite auszugleichen. Möglicherweise möchten Sie nacheinander atmen, um den Atem in den Körper abzulassen und das Gewicht der Rippen dazu zu bringen, auf dem Boden zu ruhen.

1. Engagieren Sie Ihren Kern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und verankern Sie das Becken und die Schultern. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie es dann gerade zur Decke.
2. Atme ein und kreuze das ausgestreckte Bein nach oben und über den Körper. Es neigt sich zur gegenüberliegenden Schulter und über das ausgestreckte Bein.
3. Atmen Sie aus und senken Sie das Bein in einer kreisenden Bewegung in Richtung der Mittellinie. Verwenden Sie die Steuerung, während Sie das geöffnete Bein zur Seite führen und es dann in Ihrer Ausgangsposition zurück in die Mitte kehren.
4. Machen Sie fünf bis acht Kreise in dieser Richtung, kehren Sie dann um. Beginnen Sie Ihren Kreis, indem Sie ausatmen, dann das ausgestreckte Bein zur Seite strecken und dann wieder in Richtung und über dem Körper kreisen.
5. Dehnen Sie sich, bevor Sie die Beine wechseln, indem Sie die Hände über das ausgestreckte Bein klettern, um den Knöchel zu halten. Halten Sie die Position für drei vollständige Atemzyklen, und ziehen Sie das Bein immer näher an sich heran. Wiederholen Sie dann die Schritte 1 bis 4 am gegenüberliegenden Bein und beenden Sie die Übung mit einer weiteren Dehnung.

Häufige Fehler

Diese Übung ist einfach, aber schwer zu machen Gut.

Heben des Beckens oder der Schultern

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern und Ihr Becken während der einzelnen Beinkreise gerade halten. Dies ist wichtiger, als das Bein vollständig zu strecken oder große Kreise zu machen. Um das Becken stabil zu halten, trainieren Ihre Bauchmuskeln. Kein Schaukeln oder Rollen erlaubt!

Änderungen und Variationen

Nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor, um das Formular und die Ausrichtung korrekt zu halten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Halten Sie das nicht arbeitende Bein mit dem Fuß flach auf dem Boden gebeugt. Dies gibt dem Becken mehr Stabilität.

Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, strecken Sie das Bein nicht ganz in Richtung Decke. Lassen Sie das Knie leicht angewinkelt. Es ist wichtiger, dass Ihre Hüften stabil auf der Matte stehen, als dass Ihr Bein gerade ist. Wenn Sie das Knie beugen, versuchen Sie in regelmäßigen Abständen, es zu strecken, damit Sie weiterhin an Ihrer Flexibilität arbeiten können.

Bereit für eine Herausforderung?

Der Kreis mit einem Bein ist ein großartiger Grundzug, mit dem sich viele weitere fortgeschrittene Züge aufbauen lassen. Wenn Ihre Kernkraft zunimmt, können Sie den Kreis vergrößern, den Sie mit Ihrem Bein bilden. Fangen Sie klein an und trainieren Sie. Wenn Sie ein Übungsband haben, können Sie versuchen, es in diese Übung aufzunehmen.

Sie können auch die Position Ihrer Arme variieren. Dies erfordert mehr Aufwand von Ihren Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre Arme leicht von der Matte (wie bei den Hunderten) oder gerade in die Luft.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Rückenverletzung oder einen Rückenleiden haben, seien Sie vorsichtig. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Übungen, die Sie sicher ausführen können, während Sie sich erholen. Vermeiden Sie diese Übung (und andere Übungen, bei denen Sie sich auf den Rücken legen müssen) im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel.

Versuch es

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