Wie man einen Single Leg Kick in Pilates macht

Auch bekannt als: Ein Beintritt

Ziele: Kniesehnen

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Anfänger

Die Pilates-Mattenübung mit einem Beintritt konzentriert sich auf die Oberschenkel, die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Dies ist eine Übung, die für Anfänger geeignet ist, aber dennoch für Fortgeschrittene von Nutzen ist.

Leistungen

Die Kniesehnen strecken die Hüfte und beugen das Knie bei Aktivitäten wie Laufen und Laufen im täglichen Leben. Daher ist es wichtig, dass sie stark bleiben. Die einbeinige Trittübung wirkt sich auch auf Ihr Kraftpaket aus und hilft Ihnen beim Üben, die Bauchmuskeln anzuheben, die Brust zu öffnen und die Schultern stabil zu halten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie auf dem Bauch mit beiden Beinen zusammen, die sich hinter Ihnen erstrecken. Engagieren Sie Ihre inneren Schenkel und Kniesehnen, um zu verhindern, dass sich Ihre Beine ausdehnen.

1. Heben Sie Ihren Oberkörper an, so dass Sie auf Ihren Unterarmen gestützt werden. Halten Sie Ihre Schultern und Schulterblätter unten und Ihre Brust breit. Ihre Ellbogen werden direkt unter Ihren Schultern sein. Die Hände können auf dem Boden vor Ihnen oder flach zusammengelegt werden.
2. Blicken Sie nach unten oder leicht nach vorne, so dass Ihr Hals eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule ist.
3. Schieben Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte wegziehen. Wenn Sie diese Übung auch mit eingezogenen Bauchmuskeln ausführen, wird die Stabilität erhöht und das Training für Ihren Kern verbessert.
4. Einatmen. Atme aus und beuge dein rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel. Dann pulsiere zweimal mit leicht spitzem Fuß auf deinen Hintern zu. Verwenden Sie zwei scharfe Ausatmungen, um das Bein zu pulsieren. Schützen Sie Ihre Knie, indem Sie die Kniesehnen gespannt halten und nicht zu fest treten.
5. Atme ein, um die Beine zu wechseln. Strecke das rechte Bein aus, während du das linke beugst.
6. Atme aus und führe zwei Pulse mit dem linken Bein aus.
7. Wiederholen Sie sechs bis acht Mal.

Häufige Fehler

Wie bei allen Pilates-Übungen ist die richtige Form wichtig und kann schwierig zu erreichen sein. Achten Sie daher auf diese Probleme.

Nicht die Bauchmuskeln engagieren

Dieser Schritt ist wichtig für die Sicherheit Ihres Rückens. Ziehen Sie vor dem Treten Ihre Bauchmuskeln hoch und wieder hinein (Sie spüren, wie sich Ihr Steißbein zum Boden bewegt). Dies wird Ihren unteren Rücken verlängern und schützen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie treten. Isolieren Sie die Bewegung auf die Beine.

Beine fallen zur Seite

Ziehen Sie die Innenseiten der Oberschenkel weiter nach innen, damit Beine und Knie eng beieinander bleiben. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie Ihre Kniesehnen verwenden.

Den Hals recken

Ihr Kopf ist angehoben, aber Sie schauen nicht zu hoch. Dies kann Ihren Nacken belasten. Vermeiden Sie es auch, Ihre Schultern zu hängen oder Ihren Kopf zu tief fallen zu lassen.

Änderungen und Variationen

Passen Sie diese Übung so an, dass sie für Sie funktioniert, unabhängig davon, ob Sie neu darin sind oder sich darin auskennen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie aufgrund von Fußschmerzen während dieser Übung Schwierigkeiten haben, insbesondere aufgrund eines Bunion, fragen Sie Ihren Pilates-Lehrer nach einer Änderung oder einem Ersatz. Wenn es unangenehm ist, den Rücken zu strecken, halten Sie den Kopf tief (falten Sie die Hände vor sich und legen Sie die Stirn darauf).

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie in der Mitte stark sind und Ihr unterer Rücken länger und nicht knirschend ist, probieren Sie diese Übung mit beiden Beinen aus, die leicht vom Boden abgehoben sind, wenn sie gestreckt sind. Dies ist eine Verlängerung und Anhebung der Beine aus der Hüfte. Bewegen Sie Ihr Steißbein nach unten zum Boden.

Bei einer anderen Variante wechseln Sie die Position des Fußes von Flexkick zu Pointkick und zurück.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die richtige Technik, indem Sie diese Anweisungen sorgfältig befolgen, ist nicht nur wichtig, um das meiste aus der Übung herauszuholen, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie Fußschmerzen oder Verletzungen oder eine Verletzung oder einen Zustand des unteren Rückens haben, sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Pilates-Trainer über die sichersten und effektivsten Optionen für Sie.

Versuch es

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