Wie Wunderkerzen in Pilates zu tun

Ziele: Oberkörper

Benötigte Ausrüstung: Leichte Hanteln (je 2 bis 3 Pfund)

Niveau: Anfänger

Die Wunderkerzen-Pilates-Armübung ist die perfekte Bewegungshilfe für ein schnelles Armtraining. Es ist eine klassische Pilates-Bewegung, die mit leichten Hanteln ausgeführt wird. Historisch gesehen gehört diese Übung zu einer Routine mit einem größeren Armgewicht, aber sie packt für sich genommen einen Schlag für Arme, die einen schnellen Muntermacher benötigen. Die Übung ist großartig, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, da die meisten Armmuskeln gleichzeitig trainiert werden. Bei richtiger Anwendung stärken Sie Ihre Schultern und Arme und straffen sogar Ihre Rumpf- und Unterkörpermuskulatur.

Leistungen

Wenn Sie abwechselnd kleine Kreise nach oben und unten ziehen, trainieren Sie Ihre Brust-, Rücken- und Oberarmmuskulatur. Innerhalb des Pilates-Repertoires gibt es Dutzende von Armgewichtsübungen, die dazu dienen, den Oberkörper mit leichten Gewichten von etwa 2 bis 3 Pfund zu trainieren, zu formen und zu stärken. Diese Übungen erfordern eine gezielte Positionierung der Beine, Füße und des Bauchraums bei gleichzeitiger Arbeit an den Armen. Pilates wandelte Single-Focus-Übungen in Multi-Tasking-Moves um. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihre Arme, sondern auch auf Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Koordination, Kontrolle und Atmung. Dies ist eine gute funktionelle Übung, da Sie den ganzen Tag über viele Aufgaben ausführen müssen, bei denen Sie Ihre Arme verwenden müssen, während Sie sich an Rücken und Bauch abstützen.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Nimm die Hanteln mit einer in jeder Hand.
2. Stehen Sie hoch mit zusammengefügten Beinen und Füßen in Pilates-Position (Fersen zusammen und Zehen auseinander).
3. Hängen Sie die Arme direkt vor Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Mitte der Gewichte halten. Öffnen Sie Ihre Ellbogen leicht, damit Sie Ihre Bizepsmuskeln anspannen.
4. Verlagere dein Körpergewicht leicht nach vorne und ziehe gleichzeitig deine Bauchmuskeln nach innen und oben. Die Gesäßmuskeln sollten enger werden und die Hinterbeine sollten aneinander ziehen.
5. Behalten Sie Ihre höchste Körperhaltung bei und fangen Sie an, klein zu machen schnell Kreise mit deinen Armen. Heben Sie beim Kreisen die Arme nach und nach an. Nehmen Sie acht Kreise, um die Arme ganz nach oben zu heben, und halten Sie dann inne.
6. Senken Sie die Arme und kehren Sie die Kreise für weitere acht Wiederholungen um.
7. Ein vollständiger Satz ist abgeschlossen, wenn Sie acht Kreise auf dem Weg nach oben und acht Kreise auf dem Weg nach unten ausgeführt haben. Führen Sie drei bis vier vollständige Sätze durch. 

Häufige Fehler

In der Anleitung klingt die Übung einfach genug, ist aber tatsächlich täuschend herausfordernd. Vermeiden Sie diese Fehler.

Schaukeln oder Schalten

Das Schwierigste für die meisten Menschen ist es, die Stärke und Stabilität des Kerns aufrechtzuerhalten, während Ihre Arme auf dem Weg nach oben und unten schnell kreisen. Ihr Körper wird natürlich versuchen, den sich ändernden Schwerpunkt auszugleichen, indem er vor und zurück schaukelt oder Ihre Wirbelsäulenausrichtung ändert. Widerstehen Sie dies um jeden Preis. Indem Sie Ihre tiefsten Bauchmuskeln trainieren und für einen stabilen Oberkörper kämpfen, können Sie alle Vorteile dieser Bewegung so schnell wie möglich nutzen. 

Ellenbogen biegen

Es ist auch verlockend, die Ellbogen zu stark zu beugen, den Armabstand zu verkürzen und die Belastung und Intensität der Arme zu verringern. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus, ohne die Ellbogengelenke zu blockieren. Die ideale Position für diese Bewegung ist die Beibehaltung langer Arme mit einer leichten Beugung des Ellbogens. 

Schlechte Haltung

Arbeiten Sie die ganze Zeit an Ihrer Körperhaltung. Wenn so viel in den Armen passiert, kann es leicht sein, dass Ihr Nacken oder Ihre Schultern aus dem Gleichgewicht geraten. Halten Sie stattdessen Ihren Oberkörper lang und straff, um einen stabilen Anker für Ihre sich bewegenden Arme zu bilden.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung mehr oder weniger intensiv machen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können diese Übung im Sitzen durchführen, wenn Sie nicht stehen können. Verwenden Sie zunächst leichtere oder keine Gewichte, um die Intensität zu verringern.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie mit Ihrem gewählten Gewicht vertraut sind, können Sie ein weiteres Pfund zulegen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit dem zusätzlichen Gewicht schaukeln. Führen Sie eine Balance-Herausforderung aus, während Sie auf einer Balance-Disc oder einem BOSU stehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Möglicherweise möchten Sie diese Übung vermeiden, wenn Sie eine Schulter- oder Handgelenksverletzung haben. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Heimtraining
• Stehende Pilates-Aufwärmübungen
• Pilates Oberkörperübungen