Wie man bei Pilates die Wirbelsäule nach vorne streckt

Ziele: Rücken, Oberschenkel, Bauch

Ausrüstung benötigt: Matte

Niveau: Anfänger

Pilates-Mattenübungen reichen von Übungen auf dem Rücken bis zu Übungen im Sitzen, Knien und eventuell im Stehen. Das Strecken der Wirbelsäule nach vorne nimmt eine Seite von den sitzenden Bewegungen auf und kann überall dort ausgeführt werden, wo Sie Platz haben, um mit ausgestreckten Beinen zu sitzen. Üben Sie das Strecken der Wirbelsäule nach vorne als Teil einer schnellen Routine zu Hause.

Bei der traditionellen Reihenfolge der Pilates-Übungen handelt es sich um die achte Übung, die nach der Doppelfußstreckung erfolgt und von der Wippe mit offenem Bein gefolgt wird. Diese eine Übung hilft Ihnen bei der Durchführung aller Rollübungen auf der Pilates-Matte sowie bei anderen Bewegungen, die sich auf die Wirbelsäulenartikulation stützen.

Leistungen

Wirbelsäulendehnung nach vorne ist eine großartige Dehnung für den Rücken und die Kniesehnen. Noch wichtiger ist, dass es sich um eine tiefe Bauchübung handelt und eine Vorbereitung für spätere Übungen im Pilates-Lehrplan ist. Es ist eine großartige Strecke, die am Anfang einer Übungsroutine und später in der Routine für eine tiefere Strecke zu absolvieren ist.

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Jetzt ansehen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule mit der Wirbelsäulendehnung nach vorne

Schritt für Schritt Anweisungen

Setzen Sie sich mit Ihrer besten Haltung aufrecht hin. Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern befinden sich direkt über Ihren Sitzknochen, sodass Sie sich weder nach vorne noch nach hinten lehnen.

Wenn Sie Ihr Profil in einem Spiegel anzeigen, können Sie die Ausrichtung überprüfen und das Formular bei jedem Training verbessern.

1. Ihre Beine sind etwa schulterbreit ausgestreckt und Ihre Füße sind gebeugt. Wenn Sie auf einer Yogamatte positioniert sind, sollten Ihre Füße direkt außerhalb davon landen. Verlängern Sie den Nacken und erreichen Sie den Himmel von oben. Ihre Schultern sollten entspannt bleiben, während sich Ihre Taille nach innen und oben zieht.
2. Atme ein und strecke deine Arme vor dir aus, Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach unten und Ihre Finger verlängern sich nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme direkt auf den Schultern ausgerichtet sind und dass zwischen den Armen ein fester Abstand besteht.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne in eine große C-Form bringen. Ihr Ziel ist ein hoher Bogen in der Wirbelsäule, eine tiefe Kugel im Bauch und letztendlich das Erreichen der Kopfkrone in Richtung der Matte. Arbeiten Sie, um die Beine straff und gerade zu halten, während Sie die Dehnung vertiefen. Die Kniekehlen arbeiten unter Ihnen in die Matte. Die Oberschenkel ziehen sich zusammen, um die Aufrichtbewegung zu verstärken.
4. Kehren Sie ab dem tiefsten Punkt der Übung die Aktion um und rollen Sie jeweils einen Wirbel nach dem anderen auf. Dies wird als Wirbelsäulenartikulation bezeichnet und sollte reibungslos durchgeführt werden. Folgen Sie dieser Aufrollaktion, indem Sie beginnen, den unteren Rücken, dann den mittleren Rücken und dann den oberen Rücken abzurunden. Schließlich steht der Kopf ganz aufrecht. Während der gesamten Dauer dieser Aufrollbewegung sind die Bauchmuskeln beschäftigt und ziehen aktiv an und ab.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie ein Abflachen der Wirbelsäule. Flexiblen Personen fällt es möglicherweise leicht, den Oberkörper in Richtung der Matte abzuflachen. Dadurch entfällt jedoch der Zweck der Übung vollständig. Trainiere deine "C" -Kurve und du wirst deine Wirbelsäule dehnen und deine Bauchmuskeln stärken.

Stellen Sie sich eine Zwei-Wege-Strecke vor. Pilates nutzt Opposition in jeder Übung. Innerhalb der Wirbelsäule strecken sich die Arme und Beine nach vorne, aber die Taille zieht sich stark nach hinten. 

Änderungen und Variationen

Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, setzen Sie sich wie ein gefaltetes Handtuch oder ein Yoga-Block auf eine erhöhte Oberfläche. Sie können diese Übung auch mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden versuchen. Sie sollten im Laufe der Zeit mehr Flexibilität gewinnen.

Diese Übung funktioniert auch sehr gut, wenn die Fingerspitzen oder Handflächen vor Ihnen über den Boden gleiten. Diese Variante entlastet die Schultern und den oberen Rücken.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen verspüren, lassen Sie diese nach. Wenn Sie eine Rücken- oder Beinverletzung oder ein anhaltendes Problem haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, welche Strecken angemessen sind.

Versuch es

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