Wie man Squat Jumps macht

Auch bekannt als: Sprungkniebeugen

Ziele: Hintern, Hüften, Beine, Oberschenkel

Niveau: Anfänger

Squat-Jumps und plyometrische Jumps sind grundlegende Übungen, die Beweglichkeit und Kraft verbessern und den vertikalen Sprung eines Athleten verbessern. Diese Übung wird häufig als Anfangsbewegung verwendet, um Kenntnisse in den Bereichen Vertikalsprung, Hochsprung, Weitsprung und Boxsprung zu entwickeln. Es kann als einzelne Übung oder als Kombination aus anderen Bewegungen vor und / oder nach dem Sprung ausgeführt werden. Einige Trainer verwenden diese Übung, um die Technik eines Athleten während des vollständigen Hockens zu verbessern. Squat-Jumps sind eine großartige Übung für das Training zu Hause, da sie auf kleinem Raum ohne Ausrüstung ausgeführt werden können. Sie können sie verwenden, um Cardio-Workouts mit hohen Intensitätsintervallen zu versehen.

Leistungen

Bei dieser Übung werden sowohl die Unterkörpermuskulatur als auch der Kern beansprucht: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und der untere Rücken. Die Squat-Jump-Übung steht ganz oben auf der Liste, wenn es darum geht, explosive Kräfte nur mit dem Körpergewicht eines Athleten zu entwickeln. Jeder, der an Aktivitäten teilnimmt, die viel Sprinten erfordern, wie Fußball, Fußball, Bahn, Baseball oder Bahn, sollte plyometrische Übungen machen. Zahlreiche Forschungsstudien haben ergeben, dass Übungen wie der Squat Jump die Sprintleistung verbessern, da beide diese explosive Kraft von den Muskeln benötigen. Es ist auch gut für Kinder ab 5 Jahren und hilft ihnen, ihre Lauf- und Trittfähigkeiten sowie ihr Gleichgewicht und ihre Beweglichkeit zu verbessern.

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Wie man Squat Jumps macht

Diese Übung ist eine fortgeschrittene dynamische Kraftübung, die erst nach einem vollständigen Aufwärmen durchgeführt werden sollte.

1. Stehen Sie mit schulterbreitem Fuß und leicht gebeugten Knien.
2. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke.
3. Am unteren Ende der Hocke explodieren Sie kraftvoll, während Sie sich in der Luft befinden, und bringen Ihre Knie in Richtung Brust. Am oberen Ende des Sprunges sollten Ihre Oberschenkel Ihren Oberkörper berühren.
4. Lassen Sie Ihre Beine los, kontrollieren Sie Ihre Landung, indem Sie durch Ihre Füße (Zehen, Bälle, Bögen, Ferse) gehen und sich wieder in die Hocke begeben, um einen weiteren explosiven Sprung zu machen.
5. Bei der Landung sofort den nächsten Sprung wiederholen.

Die Anzahl der Hocksprünge pro Satz hängt von Ihren Zielen ab. Sie streben höhere und explosivere Sprünge an, wenn Sie versuchen, Kraft zu entwickeln und Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Sie könnten nur fünf Wiederholungen für drei bis vier Sätze machen. Wenn Sie eine allgemeine Konditionierung wünschen, würden Sie mehr Sprünge machen und diese schneller machen.

Häufige Fehler

Verwenden Sie diese Tipps, um eine schlechte Form zu vermeiden und den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.

Kein Aufwärmen

Führen Sie diese Übung nicht mit kalten Muskeln durch. Führen Sie ein Cardio-Warmup durch, z. B. zügiges Gehen, Joggen oder einfaches Abseilen, damit Sie Blut in Ihre Muskeln geleitet haben.

Harte Oberfläche

Betrachten Sie Ihre Umgebung. Vermeiden Sie diese Übungen auf Beton und verwenden Sie eine weiche, flache Landefläche, bis Sie mit der Übung vertraut sind.

Es übertreiben

Wenn Sie eine Übung finden, die Spaß macht und effektiv ist, besteht die Tendenz, sie häufiger durchzuführen. In diesem Fall bekämpfe den Drang. Verwenden Sie diese Bohrer nicht öfter als einmal pro Woche, um eine Überbeanspruchung oder übermäßige Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.

Zusätzliches Gewicht hinzufügen

Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, wie aus der wissenschaftlichen Literatur im Internet hervorgeht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. Es stellte sich heraus, dass durch das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht zur Übung keine zusätzlichen Vorteile erzielt wurden.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann geändert werden, um sie einfacher oder herausfordernder zu gestalten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Nagel den Sprung, dann stecken. Das Anlegen der Knie ist ein fortgeschrittener Schritt. Machen Sie sich mit dem Squat-Jump vertraut und gewinnen Sie an Körpergröße, bevor Sie anfangen, Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen.

Entscheiden Sie, was wichtiger ist: Geschwindigkeit oder Höhe. Finde heraus, was dein Ziel für diese Übung ist. Wenn es Geschwindigkeit ist, wissen Sie, dass die Höhe Ihrer Sprünge leiden wird. Wenn es die Höhe ist, die zu mehr Kraft führt, dann verlangsamen Sie.

Squat-Jumps ohne Beuge können Kindern ab 5 Jahren helfen. Die aktuellen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein zweimal wöchentliches Programm für acht bis zehn Wochen ab 50 bis 60 Sprüngen pro Sitzung funktioniert. Ein alternatives Programm für Kinder, die für ein zweimal wöchentliches Programm nicht die Fähigkeit oder Toleranz haben, wäre ein Programm mit geringer Intensität für eine längere Dauer. Und da Erwachsene die gleichen Vorteile haben, können Squat-Jumps eine Familienangelegenheit sein.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie stationäre Squat-Sprünge gemeistert haben, können Sie auf eine Stufe oder niedrige Bank springen, die nicht größer als 20 cm ist. Springe auf, halte inne, stehe aufrecht und steige dann ab. Wiederholen.

Sie können Squat-Jumps verwenden, um einem Training Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen. Führen Sie wiederholte Sprünge durch, ohne sich zwischen den Wiederholungen für das erforderliche Intervall auszuruhen.

Verwenden Sie eine isometrische Version, um die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln. Halten Sie in der Hocke an und drücken Sie den Quadrizeps (vor den Oberschenkeln) und die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) zusammen, bevor Sie aufspringen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob Kniebeuge-Sprünge vermieden werden sollten, wenn Knie, Knöchel, Hüften, Rücken oder Nacken betroffen sind. Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie nur Tätigkeiten mit geringen Auswirkungen ausführen sollen, sollten Sie wahrscheinlich Kniebeuge-Sprünge vermeiden. Dies gilt für die Schwangerschaft, da die Hormone Ihre Gelenke beeinflussen und die Veränderung Ihres Körpermassenschwerpunkts Ihr Gleichgewicht beeinflusst.

Wenn Sie nicht unter diesen Bedingungen leiden, sollten Sie nur alle 48 bis 72 Stunden Kniebeuge-Sprünge machen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen und die Übung effektiv zu machen. Stellen Sie immer sicher, dass der Bereich, in dem Sie springen, frei von Unordnung und rutschfest ist. Erlauben Sie Haustieren oder kleinen Kindern nicht, sich in der Gegend aufzuhalten, wenn Sie Squat-Jumps machen, damit sie nicht unter den Füßen landen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• 30 Tage Squat Challenge
• Olympisches Cardio- und Krafttraining
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