Stehende Beinpresse mit Pilates-Ring

Ziele: Innere Oberschenkel (Adduktoren)

Benötigte Ausrüstung: Pilates Ring (magischer Kreis)

Niveau: Anfänger

Die stehende Beinpresse mit dem Pilates-Ring ist eine innere Oberschenkelübung und vieles mehr. Wenn Sie diese stehende Pilates-Übung mit guter Haltung ausführen, wird Ihr ganzes Bein trainiert. Darüber hinaus fordern Sie den Beckenboden, die Rumpfstabilitätsmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur heraus. Diese Übung kann von Anfängern durchgeführt werden. Sie benötigen einen Pilates-Ring (traditionell magischer Kreis genannt). Es gibt verschiedene Möglichkeiten und es ist gut zu wissen, bevor Sie kaufen.

Leistungen

Diese Übung trainiert vor allem die Adduktoren, die Ihre Beine zusammenziehen. Die inneren Oberschenkelmuskeln sind bei normalen täglichen Aktivitäten nicht besonders anstrengend. Wenn Sie daher spezielle Übungen für sie durchführen, können Sie sicherstellen, dass sie im Gleichgewicht mit dem Rest des Unterkörpers und des Kerns sind. Kraft und Flexibilität dieser Muskeln können Ihre Leistung bei Sportarten wie Tennis verbessern, bei denen Bewegungen von Seite zu Seite erforderlich sind. Starke und flexible Adduktoren können auch dazu beitragen, das Risiko von Knie- und Rückenschmerzen zu verringern. Sie fordern auch Ihre Kernstabilität und Balance heraus, die Ihnen während Ihres täglichen Lebens helfen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie den Pilates-Ring beiseite und stehen Sie für einen Moment in guter Haltung. Ihre Füße und Beine sind parallel und die Beine hüftbreit voneinander entfernt. Ihre Beine sind gerade, aber die Knie sind nicht gesperrt. Gleichen Sie Ihr Gewicht über Ihre Füße aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Sitzknochen gerade nach unten zeigen, damit Ihr Becken, wenn Sie es sich als eine Schüssel mit Wasser vorstellen, weder vorne noch hinten verschüttet wird. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und nach innen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und schieben Sie die Oberseite Ihres Kopfes in Richtung Himmel. Entspanne deine Schultern und deinen Nacken.

1. Platzieren Sie die gepolsterten Seiten des Pilates-Rings direkt über Ihren Knöchelknochen. Passen Sie Ihre Beinposition an die Breite des Rings an. Setzen Sie das Stehen mit ausgezeichneter Haltung fort. Beachten Sie den Eingriff der Bauchmuskeln und des Innenbeins, den Sie nur von dieser Position aus aktivieren können.
2. Ziehen Sie sich durch Ihre Mitte und greifen Sie in Ihre inneren Oberschenkel ein. Ziehen Sie sie in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, während Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß verlagern. Finde dein Gleichgewicht. Während Sie üben, gewinnen Sie an Kraft und Gleichgewicht. Sie können jedoch Ihre Arme seitlich ausstrecken (Schultern nach unten) oder eine Wand oder ein Möbelstück leicht berühren, um das Gleichgewicht zu verbessern.
3. Drücken Sie den Ring hinein und lassen Sie ihn langsam dreimal los. Stellen Sie sicher, dass Sie die Steuerung verwenden.
4. Kehren Sie mit Kontrolle zum Stehen auf beiden Füßen zurück. Stellen Sie Ihre Haltung fest und wechseln Sie dann zum anderen Fuß. Wiederholen Sie die Presse dreimal an diesem Bein.
5. Mach noch zwei Sätze.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen.

Nach vorne lehnen

Steh gerade. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, wird die Energie in die Vorderseite des Beins geworfen, und Sie vermissen den Eingriff der Gesäßmuskulatur (Think Butt Toning) und die kernstabilisierende Bauch- und Rückenmuskulatur.

Nicht engagierende Bauchmuskeln

Wie bei den meisten Pilates-Übungen greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu verlängern. Dies stabilisiert Sie während des Trainings und trainiert den Kern.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, um sie an Ihre Fähigkeiten und Ihr Können anzupassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Achten Sie auf Ihre Sitzknochen. Denken Sie daran, sie zusammen zu ziehen. Das wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, den Beckenboden zu berühren und Ihre Gesäßmuskeln auf eine hinternformende Art und Weise zu trainieren.

Die seitlich liegende Beinpresse mit magischem Kreis ähnelt der Stehübung, ist jedoch weniger eine Herausforderung für das Gleichgewicht im Stehen. Sitzende Beine mit dem magischen Kreis sind eine weitere großartige Übung für den inneren Oberschenkel und zielen darauf ab, was für viele ein Problembereich ist.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Innenseite des Oberschenkels hocken und zusammendrücken. Beginnen Sie in der Hocke, wobei Ihre Hüften etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen. Platziere den Ring zwischen deinen Oberschenkeln über deinen Knien. Stehe auf, während du den Ring drückst, während du aufsteigst. Zurück in die Hocke senken und wiederholen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung sollte während der Schwangerschaft vermieden werden, da sie zu Schmerzen im Schambein führen kann, da Hormone die Schambeinsymphyse entspannen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Stehen haben, probieren Sie die seitlich liegende Version. Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren, lassen Sie sie los und beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Heimtraining mit Ball, Band und Pilates-Ring
• Übungen zur Straffung der inneren Oberschenkel
• Der innere Oberschenkel erstreckt sich