Wie man Rückenwirbelsäulen-Twist (Supta Matsyendrasana) im Yoga macht

Ziel: Stretch für den Gesäßmuskel, die Brust und die Schrägen

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Anfänger

Es fühlt sich gut an, während der Abkühlphase einer Yogastunde Drehungen wie die Rückenwirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana) durchzuführen. Am Ende Ihres Trainings können Sie Ihre erwärmten Muskeln nutzen, um sich zu tiefen Drehungen zu bewegen, die helfen, den Effekten von zu viel Zeit im Sitzen auf Stühlen entgegenzuwirken. Probieren Sie diese Pose als Experiment aus, wenn Sie zum ersten Mal auf der Matte sind und am Ende des Trainings noch einmal, und sehen Sie, ob Sie einen Unterschied spüren.

Leistungen

Supta Matsyendrasana streckt die Gesäßmuskulatur, die Brust und die Schrägen. Aufgrund der Brustdehnung wird es als Herzöffner angesehen. Es verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann die Verdauung unterstützen. Es ist eine entspannende Pose am Ende einer Yoga-Sitzung. Im Alltag wird Ihre Körperhaltung von diesem Gegenmittel zum Sitzen und Beugen bei der Arbeit profitieren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen einen Bereich, in dem Sie Ihre Yogamatte auslegen können.

1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Beuge deine Knie und lege die Fußsohlen auf den Boden, wobei deine Knie zur Decke zeigen.
3. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften leicht vom Boden zu heben und sie etwa einen Zentimeter nach rechts zu verschieben. Dies ist ein wichtiger Schritt, da Ihre Hüften so positioniert werden, dass sie übereinander gestapelt werden, wenn Sie sich in die Kurve begeben. 
4. Atme aus, ziehe dein rechtes Knie in deine Brust und strecke dein linkes Bein flach auf den Boden. Halten Sie Ihren linken Fuß während der gesamten Pose aktiv gebeugt. Einatmen.
5. Atmen Sie aus und kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über die Mittellinie zum Boden auf der linken Seite Ihres Körpers. Ihre rechte Hüfte ist jetzt auf Ihrer linken Hüfte gestapelt. Sie können Ihren rechten Fuß hinter Ihr linkes Knie haken, wenn Sie möchten.
6. Öffnen Sie Ihren rechten Arm nach rechts und halten Sie ihn in einer Linie mit Ihren Schultern. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie oder strecken Sie sie, um mit den Armen eine T-Form zu erhalten. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke.
7. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und richten Sie Ihren Blick über die Schulter auf die rechten Fingerspitzen. Sie können diesen Schritt überspringen, wenn er sich an Ihrem Hals nicht gut anfühlt.

1. Lassen Sie beim Ausatmen das linke Knie und die rechte Schulter in Richtung Boden los.
2. Halte die Pose für fünf bis 10 Atemzüge. Um aus der Pose zu kommen, atme ein und rolle dich auf den Rücken, wobei du dein rechtes Knie in deine Brust ziehst. Lassen Sie beide Beine auf dem Boden los, um Ihre Wirbelsäule für einige Atemzüge zu neutralisieren, bevor Sie die andere Seite tun.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, wenn Sie diese Pose machen.

Den Atem anhalten

Sie sollten während dieser Pose tief und gleichmäßig atmen. Halte nicht deinen Atem an.

Knie auf den Boden zwingen

Drücken Sie Ihr Knie nicht mit Gewalt auf den Boden. Wenn Sie nicht so geschmeidig sind, bringen Sie es nur so weit wie möglich mit. Sie könnten ein Kissen unter Ihre Knie und Füße legen.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Pose komfortabler gestalten oder für eine bessere Wirkung vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie Ihr rechtes Knie nicht auf den Boden bringen und beide Schultern gleichzeitig flach auf dem Boden liegen lassen können. Wenn nötig, legen Sie Wert darauf, die Schultern nach unten zu halten und das Knie etwas nach oben schweben zu lassen. Wenn Ihr rechtes Knie weit vom Boden entfernt ist, können Sie zur Unterstützung einen Block darunter platzieren.

Wenn sich ein Bein gerade anfühlt und das andere zu stark gebeugt ist, können Sie beide Knie beugen und stattdessen Ihre Beine stapeln.

In der Schwangerschaft ist es möglicherweise bequemer, während dieser Haltung ein Kissen zwischen die Knie zu legen.

Bereit für eine Herausforderung?

Nehmen Sie Ihre Beine vor dem Drehen gerade bis zu 90 Grad. Wickeln Sie Ihr rechtes Bein um Ihr linkes und treffen Sie auf Eagle (Garudasana). Dann drehen und das rechte Knie zur linken Körperseite bringen, während die Beine ineinander verschlungen bleiben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie kürzlich eine oder eine andauernde Verletzung Ihrer Knie, Hüften oder Ihres Rückens haben. Es sollte keine Schmerzen geben, wenn Sie diese Pose machen. Wenn Sie Rücken- oder Knieschmerzen verspüren, nehmen Sie die Pose langsam heraus.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Posenfolge abkühlen lassen
• Wiederherstellende Yoga-Pose-Sequenz
• Yoga-Pose-Sequenz zum Öffnen des Herzens