Wie man in Pilates schwimmt

Ziele: Rückenstrecker, Rumpf- und Po-Muskeln

Niveau: Mittlere

Pilates Schwimmen ist eine lustige Mattenübung, aber es ist auch eine Herausforderung, da es jeden Körperteil ins Spiel bringt. Zum Glück ist es auch leicht zu ändern. Schwimmen ist eine Rückenstreckübung, die eine hervorragende Gegenstreckung für die vielen Pilates-Mattenübungen darstellt, die Vorwärtsbeugung erfordern.

Leistungen

Dies ist eine großartige Übung für den Po, den unteren Rücken und den Rumpf. Es wird der Muskel Gluteus Maximus verwendet, und Sie werden diese Übung häufig in Workouts finden, die darauf abzielen, Ihrem Po mehr Definition zu verleihen. Die Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel dienen auch dazu, Ihre Beine von der Matte zu heben.

Das Schwimmen zielt auch auf die Rückenstrecker ab. Starke Rückenstrecker sind erforderlich, um die Spannung in Nacken und Schultern zu verringern. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der für Pilates-Übungen typischen langen Wirbelsäulenposition und helfen Ihnen, im täglichen Leben eine gute Haltung zu bewahren.

Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung beschäftigen, insbesondere die schrägen. Ihre Bauchmuskeln arbeiten mit Ihren Rückenmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken zu stützen, damit Sie nicht versuchen, Ihren Oberkörper und Kopf mit Ihren Nacken- und Schultermuskeln anzuheben.

Schritt für Schritt Anweisungen

Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch.
Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und halten Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren fern,
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden abheben.
Strecken Sie Ihre Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie auf natürliche Weise vom Boden abfallen. Verlängern Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule, so dass sich Ihr Kopf von der Matte nach oben bewegt, um die Reichweite Ihrer Wirbelsäule zu vergrößern.
Pumpen Sie mit einem kleinen Puls Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein nach oben und unten und strecken Sie die Hand weiterhin von Ihrer Mitte aus. Wechseln Sie den rechten Arm / das linke Bein und den linken Arm / das rechte Bein ab.
Atme ein, um 5 Kicks und Reachs zu erzielen, und aus, um 5 zu erzielen. Das sollte sich anfühlen, als ob du in einem Pool schwimmen würdest.
Wiederholen Sie dies für 2 oder 3 Zyklen mit 5 Ein- und 5 Ausatemvorgängen.

Häufige Fehler

Greifen Sie immer von der Mitte aus und lassen Sie Kopf und Nacken als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule fungieren. Achten Sie auf folgende Probleme:

Erhöhtes Steißbein

Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Matte bewegen.

Knirschender Hals

Halten Sie Ihr Gesicht nach unten in Richtung der Matte. Verspannen Sie nicht Ihren Nacken, indem Sie versuchen, nach oben oder hinten zu schauen.

Schwacher Kern

Hören Sie auf, wenn Sie nicht die Unterstützung haben, die Sie zum Fortfahren benötigen, und verlieren Sie allmählich Ihre richtige Form und Ausrichtung (z. B. angehobenes Steißbein oder gebeugte Schultern)..

Änderungen und Variationen

Passen Sie das Schwimmen an, damit es für Sie am besten funktioniert.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn das Atemmuster zunächst zu kompliziert ist, lassen Sie es weg. Sie können auch versuchen, den Bewegungsbereich und die Geschwindigkeit Ihrer Impulse zu verringern oder nur mit der oberen oder unteren Körperhälfte zu arbeiten. Verankern Sie Ihre Bewegung, indem Sie Ihren Bauch angehoben halten und das Steißbein nach unten in Richtung Matte bewegen.

Menschen mit Problemen im oberen Rücken und Nacken möchten möglicherweise nur die untere Körperhälfte trainieren. Halte deine Stirn und Arme auf der Matte. Strecken Sie jedes Bein einzeln so weit aus, dass es nur ein oder zwei Zentimeter von der Matte entfernt ist. Wenn Sie damit vertraut sind, versuchen Sie, die abwechselnden Beinbewegungen schneller nacheinander auszuführen.

Bereit für eine Herausforderung?

Machen Sie mit einigen der fortgeschrittenen Pilates-Mattenübungen wie Schaukeln weiter.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie möchten spüren, wie Ihr Rücken arbeitet, aber nicht belastet. Sie sollten vorsichtig sein oder diese Übung vermeiden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Wenn Sie Nackenschmerzen haben, versuchen Sie, die Arme an den Seiten zu halten, oder verwenden Sie sie als leichte Unterstützung wie beim Halbschwan.

Versuch es

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