Wie man eine unterstützte Brücke (Setu Bandha Sarvangasana) im Yoga macht

Ziele: Restaurativ, Wirbelsäulenverlängerung, Kern

Benötigte Ausrüstung: Yogablock, Yogamatte

Niveau: Anfänger

Ein unterstützender Block unter Ihrem Kreuzbein in Bridge Pose verwandelt diesen Yoga-Backbend in eine erholsame Pose. Dadurch kann die Wirbelsäule gedehnt werden, während sie sanft gestützt wird. Diese Haltung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und kann als Teil der Abkühlung in einer Yoga-Sequenz verwendet werden.

Ein Yoga-Block kann gedreht werden, um in drei verschiedenen Höhen zu stehen, sodass Sie die Höhe wählen können, die am bequemsten ist. Obwohl Sie in vielen Fällen einen Yoga-Block hacken können, muss alles, was Sie für Supported Bridge verwenden, wirklich solide sein, da Ihr Gewicht darauf ruht.

Leistungen

Die restaurative Natur dieser Pose beruht darauf, dass Kopf und Hals tiefer liegen als das Herz. Dies unterdrückt das sympathische "Kampf-oder-Flucht" -Nervensystem und fördert das parasympathische Nervensystem.

Rückenstrecker helfen auch dabei, die Ahnung von schlechter Körperhaltung und schlechtem Sitzen zu lindern und geben Ihnen mehr Flexibilität und Beweglichkeit für die täglichen Aktivitäten. Es hilft auch, die Brust für eine bessere Atmung zu öffnen. Und wenn Sie chronische Schmerzen im unteren Rücken haben, kann diese Pose eine gewisse Linderung bringen.

Diese Haltung wirkt auf die Bauch-, Rücken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Es bringt vor allem die Schrägen ins Spiel, die dazu beitragen, das Becken und den unteren Rücken zentriert zu halten. Während die Kniesehnen die Pose unterstützen, werden auch ihre gegenüberliegenden Muskeln - die Quads und die Hüftbeuger - gut gedehnt.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen einen Yogablock oder ein ähnliches festes Polster zur Hand.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Fußsohlen auf den Rücken.
2. Strecken Sie Ihre Arme auf den Boden, und greifen Sie mit den Fingern in Richtung Ihrer Fersen. Sie sollten in der Lage sein, die Rückseite Ihrer Fersen mit Ihren Fingerspitzen gerade noch zu berühren.
3. Halte deine Füße parallel. Behalten Sie diese Position während der gesamten Pose bei.
4. Drücken Sie auf die Fußsohlen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
5. Schieben Sie Ihren Yoga-Block unter Ihren Rücken direkt unter Ihr Kreuzbein und lassen Sie ihn sicher auf dem Polster ruhen. Ihre Arme können auf dem Boden neben Ihrem Körper ausgestreckt bleiben.
6. Dies sollte eine bequeme Position sein. Möglicherweise möchten Sie einige Minuten hier bleiben, während sich Ihr Körper in der Dehnung festsetzt und die Vorteile einer passiven Rückbeugung nutzt. Wenn die Haltung Ihren Rücken verletzt, entfernen Sie den Block und kommen Sie runter.
7. Um herauszukommen, drücken Sie sich in die Füße und heben Sie die Hüften wieder an. Schieben Sie den Block unter Ihrem Kreuzbein hervor und senken Sie Ihren Rücken sanft auf den Boden.

Häufige Fehler

Anfänger und diejenigen mit Rückenschmerzen sollten darauf achten, dass sich der Block unter dem Kreuzbein befindet, das sich zwischen dem Steißbein und dem unteren Rücken befindet. Sie möchten nicht, dass der Block zu stark auf dem Steißbein oder dem unteren Rücken zentriert ist, sondern auf dem Sweet Spot dazwischen.

Änderungen und Variationen

Anfänger können eine Modifikation finden, die diese Pose erleichtert, während sie ihre Fähigkeiten entwickeln. Sie können auch Änderungen vornehmen, um sich im Laufe der Zeit selbst herauszufordern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Ein Standard-Yoga-Block kann je nach Bodenseite in drei verschiedenen Höhen aufgestellt werden. Wenn Sie diese Pose zum ersten Mal ausprobieren, ist es eine gute Idee, mit dem Block auf der niedrigsten Höhe zu beginnen, da dies die stabilste und sanfteste Position ist.

Wenn sich die niedrigste Höhe angenehm anfühlt und Sie eine tiefere Dehnung wünschen, können Sie versuchen, sie zu drehen. Die höchste Höhe gibt Ihnen die tiefste Biegung, aber sie ist auch die am wenigsten stabile. Gehen Sie also vorsichtig vor. Da es sich um eine Wiederherstellungspose handelt, wählen Sie die Stufe, die Ihnen am leichtesten fällt. Wenn du Schmerzen hast, komm raus.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie sich sehr stabil fühlen, versuchen Sie, ein Bein vom Boden abzuheben, während Sie den Block unter Ihrem Kreuzbein an Ort und Stelle halten. Strecken Sie Ihr angehobenes Bein bis zur Decke oder versuchen Sie es zu beugen und platzieren Sie Ihren Knöchel auf dem Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins (das noch auf dem Boden liegt), um einen Hüftöffner zu erhalten. Halten Sie den Fuß des angehobenen Beins in beiden Positionen gebeugt. Stellen Sie den Fuß nach mehreren Atemzügen wieder auf den Boden und probieren Sie es mit der anderen Seite.

Sie können auch beide Beine gleichzeitig anheben. Dies ist eine unterstützte Version des Schulterstativs.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie diese Pose. Während einige Leute es verwenden, um chronische Rückenschmerzen zu lindern, ist es am besten, es zu vermeiden, wenn Sie einen neuen Beginn von Rückenschmerzen, ein Aufflammen oder eine kürzliche Rückenverletzung haben. Vermeiden Sie es auch, wenn Sie Nacken- oder Knieprobleme haben.

Vermeiden Sie diese Pose, da Ihr Kopf mehr Durchblutung erhält, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die durch diese verschlimmert werden könnte, z. B. an einem Glaukom, einer abgelösten Netzhaut, neueren Zahnknochentransplantaten oder einem unkontrollierten Bluthochdruck.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Klassische restaurative Yoga-Posen
• Abkühlung Yoga-Posen
• Herzöffnungs-Yoga-Haltungen