Wie man Tischbeine in Pilates macht

Auch bekannt als: Tischposition, Tischbeine

Ziele: Bauchmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Anfänger

Tischbeine sind die Ausgangsposition für verschiedene Pilates-Mattenübungen und werden als Modifikation oder sogar als eigenständige Übung verwendet. In der Tischbeinposition liegen Sie mit dem Rücken nach oben auf der Matte. Die Knie sind so gebeugt, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Schienbeine parallel zum Boden stehen. Die Beine sollten sich leicht zusammendrücken, so dass die inneren Oberschenkel eingerastet sind. Es wird Tischplatte genannt, weil Ihre unteren Beine die flache, ebene Tischplatte bilden, während Ihre Oberschenkel die geraden, senkrechten Tischbeine bilden, die Sie mit dem Boden verbinden. Sie können die Pilates-Hundert entweder mit den Beinen in einem 45-Grad-Winkel oder den Beinen in Tischposition ausführen. Das Kreuz beginnt in der neutralen Position der Wirbelsäule und bewegt sich zur Tischplatte, um die Übung durchzuführen. Das Pilates-Crunch, die Zehenklopfen und die Dehnung des unteren Rückens verwenden ebenfalls Tischbeine.

Leistungen

Die Tischposition fordert den quer verlaufenden Bauchmuskel heraus, bei dem es sich um einen tiefen Kernmuskel handelt, der bei vielen typischen Bauchmuskelübungen nur schwer eingesetzt werden kann. Es stärkt und stabilisiert Bauch und Rücken. Diese Position kann in der Physiotherapie zur Rehabilitation nach Verletzungen verwendet werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken zu liegen. Ihre Wirbelsäule sollte neutral und die Schultern entspannt sein. Einatmen.
2. Atmen Sie aus, vertiefen Sie Ihre Rippen und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, während Sie ein Bein anheben. Heben Sie es an, bis der Oberschenkel mit dem Knie über der Hüfte gerade ist und das Knie so gebeugt ist, dass die Schienbeine um 90 Grad geneigt sind und der Knöchel mit dem Knie übereinstimmt. Heben Sie anschließend Ihr anderes Bein in dieselbe Position.
3. Atme ein und aus, während du die Position länger als 10 Sekunden hältst.
4. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Beine nacheinander auf den Boden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Position optimal nutzen können.

Fehlausrichtung

Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel so vertikal wie möglich sind, die Knie über den Hüften liegen und die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen, anstatt nach oben oder unten geneigt zu sein.

Doming den Bauch

Wenn Sie jedes Bein nach oben bringen, können Sie Ihren Bauch herauswürgen, wenn Sie nicht darauf achten.

Änderungen und Variationen

Tabletop wird in vielerlei Hinsicht eingesetzt.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können Ihren Fuß nach Belieben beugen oder auf den Knöchel richten. Wenn Sie anfällig für Fußkrämpfe sind, beugen Sie den Fuß und drehen Sie die Zehen in Richtung Kopf, damit die Fußsohle gestreckt wird.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, machen Sie mit Daumen und ersten Fingern ein Dreieck und legen Sie dieses unter Ihr Steißbein.

Bereit für eine Herausforderung?

Für mehr Herausforderung könnten Sie mit einer Schaumstoffrolle die Länge Ihrer Wirbelsäule liegen. Dies würde die Übung auf dem Tisch instabil machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Position sollte für die meisten Menschen sicher sein, aber wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie die Position vorsichtig verlassen. Es ist normal, dass sich Ihre Bauchmuskeln angespannt fühlen, wenn sie herausgefordert werden, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Schnelles Pilates-Training
• Pilates-Serie von fünf
• Pilates flache Bauchmuskeln Routine