Wie man Schwäne in Pilates macht

Auch bekannt als: Schwanenspray, Schwanenspray, aufsteigender Schwan

Ziele: Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

Niveau: Anfänger

Swan in Pilates ist eine Extensionsübung auf der Matte. Es ist eine der besten Übungen, die Sie als Gegenstretch für die vielen Vorwärtsbeugungsübungen in der Pilates-Mattenarbeit machen können. Dies ist die Anfängerstrecke, die Sie auf den fortgeschrittenen Schritt, den Schwanentauchgang, vorbereitet.

Es ist am besten, wenn Sie nach dem Aufwärmen der Wirbelsäule mit ein paar Vorwärtsbeugungsübungen, z. B. Dehnen der Wirbelsäule und Hundert, einen Schwan machen. Es ist eine großartige Zeitspanne, nachdem Sie am Computer gearbeitet, gefahren oder per Flugzeug gereist sind.

Leistungen

Schwan öffnet den Vorderkörper, erweitert die Brust und streckt die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quadrizeps. Abgesehen davon, dass es sich um eine Gegenstrecke handelt, die während einer Pilates-Sequenz verwendet wird, kann jeder, der viel sitzt, enge Hüftbeuger bekommen, und der Schwan wird dabei helfen, die Flexibilität wiederherzustellen.

Schwan stärkt auch. Während des gesamten Schwans bleiben die Bauchmuskeln beschäftigt und die Schultern, der Rücken, die inneren Oberschenkel, der Beckenboden, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln arbeiten.

Läufer können von der Aufrechterhaltung einer guten Hüftgelenkflexibilität profitieren, und Gewichtheber können Kniebeugen mit mehr Hüftflexibilität besser ausführen. Schwan ist auch eine empfohlene Übung für Menschen mit Parkinson-Krankheit.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen Platz, um Ihre Trainingsmatte auszulegen.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Halten Sie Ihre Arme nah an Ihrem Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen. Die Schultern sollten von den Ohren entfernt sein. Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen durchzuführen.

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Bauchnabel von der Matte ab. Die Bauchmuskeln bleiben während der gesamten Übung angehoben.
2. Einatmen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und senden Sie Energie durch die Oberseite Ihres Kopfes, während Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte drücken, um den Oberkörper in einem langen Bogen nach oben zu stützen. Die Ellbogen liegen eng am Körper an, der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Hüften bleiben auf der Matte. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihren Schwanzknochen nach unten zur Matte schicken.
3. Ausatmen: Halten Sie Ihren Bauch angehoben, während Sie den Bogen freigeben, und verlängern Sie die Wirbelsäule, wenn Ihr Oberkörper nacheinander auf die Matte zurückkehrt: niedriger Bauch, mittlerer Bauch, niedrige Rippen und so weiter.
4. Wiederholen Sie den Schwan 3 bis 5 Mal mit einem gleichmäßigen, fließenden Atemzug, um die Bewegung zu unterstützen.
5. Drücken Sie zum Schluss die Knie gebeugt und den Körper über die Oberschenkel gerundet in die Ruheposition zurück.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Formfehler.

Torso zu hoch anheben

Heben Sie Ihren Oberkörper nicht zu hoch. Schützen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anheben, Ihren Schwanzknochen zur Matte und die Hüften auf dem Boden bewegen.

Unzureichende Aufwärmphase

Sie müssen sich mit anderen Extensionsübungen aufgewärmt haben, bevor Sie mit dem Schwanen beginnen können.

Nicht mit dem Rücken

Das Heben sollte von Ihrem Rücken aus erfolgen, nicht indem Sie das gesamte Gewicht auf Ihre Hände legen. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sind Ihre Hände leicht und Sie können sie sogar kurz von der Matte heben.

Änderungen und Variationen

Swan kann Ihnen helfen, die Kraft und Flexibilität aufzubauen, die Sie für den fortgeschritteneren Schwanentauchgang benötigen. Nutze diese Modifikationen und lerne, wie du vorankommst.

Benötigen Sie eine Änderung?

Strecken Sie Ihre Arme nur so weit wie es bequem ist und Sie die Verbindung Ihrer Hüften und Beine mit dem Boden aufrechterhalten können. Zwingen Sie sich zunächst nicht, sich bis zu den geraden Armen zu erheben.

Wenn Sie Nackenschmerzen haben, achten Sie darauf, den Blick nach vorne zu richten, anstatt nach oben zu schauen.

Machen Sie die Bewegung kleiner, wenn Sie eine Spannung im unteren Rückenbereich spüren.

Bereit für eine Herausforderung?

Die nächsten Schritte sind, den Schwan mit einer Nackenrolle zu probieren und dann mit dem Schwan zu tauchen.

Beim Schwan mit Nackenrolle schauen Sie beim Anheben zuerst nach links und strecken sich, dann rollen Sie das Kinn bis zur Brust, dann rollen Sie das Kinn nach rechts und strecken sich. Bringen Sie Ihr Kinn wieder in die Mittelstellung.

Lösen Sie zum Schwanentauchen die Arme aus der Schwanposition und strecken Sie sie direkt neben Ihren Ohren aus. Ihr Körper wird nach vorne schaukeln und weil Sie Ihren langen Bogen behalten und Ihre Beine nach oben kommen. Ihre Aufgabe ist es, Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln in Eingriff zu halten, Ihre Bauchmuskeln zu heben und Ihre Schultern in Ihren Kern zu integrieren. Strecken Sie Ihre Arme aus und schaukeln Sie vor und zurück, wobei Sie Ihre lange Bogenform beibehalten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Verletzungen oder Schmerzen in Ihrem Rücken, Nacken oder Handgelenk haben, möchten Sie diese Übung möglicherweise vermeiden. Während der Schwan zur Linderung von Rückenschmerzen empfohlen werden kann, ist es am besten, ihn zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen. Es kann auch schwierig sein, in der Schwangerschaft zu tun. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder übermäßige Rückenspannung verspüren, lassen Sie es vorsichtig auf dem Boden los und fahren Sie nicht fort.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Pilates-Übungen gegen Rückenschmerzen
• Pilates Aufwärmübungen
• Pilates-Übungen für Flexibilität