Wie man den alternierenden Superman macht

Auch bekannt als: Gegenüber Arm und Bein heben, Aquaman, schwimmen

Ziele: Bauchmuskeln, unterer Rücken

Niveau: Anfänger

Die abwechselnde Superman-Übung ist eine Rückenverlängerung, die auch zu den beliebtesten Ab-Übungen zählt. Es ist bekannt, dass es die Festigkeit erhöht und ein wichtiger Bestandteil eines regulären Kernfestigkeitsprogramms sein kann. Die Flexibilität und Leichtigkeit der Übung kann Ihnen auch dabei helfen, kleinere Bauchmuskeln zu trainieren, als dies bei den üblichen Kernübungen nicht der Fall ist. Es ist eine gute Ergänzung zu einem Training zur Stärkung des Kerns.

Leistungen

Diese Übung ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um die Kernkraft im unteren Rücken und in den Schrägen zu verbessern. Es richtet sich in erster Linie an die aufrichtende Wirbelsäule, die die Wirbelsäule von der Hüfte bis zum Kopf umgibt und die Wirbelsäule und den Hals biegt und dreht. Die Kniesehnen und der Gesäßmuskel spielen ebenfalls eine Rolle, während die Muskeln des oberen Rückens (Deltamuskel, Trapez und Splenius) die Bewegung stabilisieren. Diese Übung gibt Ihnen eine Rückenstreckung und es und seine Modifikation, der volle Superman, kann verwendet werden, um den unteren Rücken zu stärken.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, und strecken Sie die Arme über den Kopf (wie bei Superman).
2. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein ungefähr 5 bis 6 Zoll über dem Boden an (oder so weit Sie können).
3. 3 Sekunden gedrückt halten und entspannen.
4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.

Häufige Fehler

Aufgrund der Einfachheit der Übung werden bei dieser Übung viele Fehler gemacht. Hier sind die häufigsten Fehler und wie Sie sie vermeiden können.

Arme oder Beine beugen

Achten Sie beim Anheben Ihrer Füße und Ihres Arms darauf, dass Sie sie parallel zum Boden anheben. Halten Sie Ihren Arm und Ihr Bein gerade und vermeiden Sie es, sich am Knie oder Ellbogen zu beugen.

Die Position nicht halten

Für die Übung ist es unerlässlich, dass Sie die Position an der Spitze der Wiederholung halten. Das heißt, wenn Sie Ihren Arm und Ihr Bein abwechselnd anheben, müssen Sie die Position halten, um die Arbeit ordnungsgemäß ausführen zu können. Sie sollten fühlen, wie sich die Seite und der untere Rücken zusammenziehen. Sie spüren dies möglicherweise nicht, wenn Sie die Position nicht richtig halten.

Deinen Atem anhalten

Wenn Sie mit dem Gesicht nach unten blicken, können Sie möglicherweise nicht wie gewohnt atmen, aber wie Sie vielleicht wissen, müssen Sie atmen, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Darüber hinaus hilft die Atmung, den Kern zu stabilisieren und die Ergebnisse der Übung zu maximieren.

Off-Center-Ausrichtung

Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zur Unterseite Ihrer Matte zu zeichnen. Ihr Körper sollte im Liegen ausgeglichen sein, damit jede Seite von Ihnen die gleiche Arbeit leistet. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht außermittig sind, da dies Ihren Rücken belastet und nicht die Kernkraft fördert.

Mit dem Fuß zeigen

Während es während dieser Übung natürlich kommen kann, vermeiden Sie es, den Fuß zu zeigen, wenn Sie ihn anheben. Dadurch wird der Fokus vom Kern entfernt und auf Ihre Beine verteilt. Indem Sie den Fuß senkrecht zum Boden halten, behalten Sie die Arbeit in Ihrem Kern und erzielen eine bessere Muskelkontraktion im Fokusbereich.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihren Bedürfnissen und Ihrem Kenntnisstand gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Die Variation ohne abwechselndes Heben von Beinen und Armen wird oft einfach als Superman bezeichnet. Es ist eine hervorragende Rückenverlängerung, bei der die schrägen Teile weniger beansprucht werden.

1. Verwenden Sie die gleiche Startposition, die mit ausgestreckten Armen nach vorne auf der Matte liegt. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
2. Heben Sie beide Arme, beide Beine, Kopf und Brust gleichzeitig von der Matte.
3. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden.
4. Bringen Sie Ihre Gliedmaßen langsam in die Ausgangsposition
5. In die Ausgangsposition absenken und 5 bis 10 Mal wiederholen.

Bereit für eine Herausforderung?

Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer, während der Sie die ausgefahrene Position halten.

Die Pilates-Schwimmübung ist ähnlich, aber Sie lassen Arme und Beine über dem Boden schweben, ohne sie beim Seitenwechsel wieder auf den Boden zu bringen.

Diese Übung kann auch als zusätzliche Herausforderung für Rückenstärke und Stabilität ausgeführt werden. Diese Variante wird oft als Vogelhund bezeichnet.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie möchten spüren, wie Ihr Rücken arbeitet, aber nicht belastet. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren. Sie sollten vorsichtig sein oder diese Übung vermeiden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Vermeiden Sie diese Übung nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Kernstärkungsübungen für Läufer
• Übungen für Ischias
• Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur