Wie man die Vogel-Hund-Übung macht

Auch bekannt als: Vierbeiner

Ziele: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur

Niveau: Mittlere

Der Vogelhund ist eine Bodenübung mit Körpergewicht, die den Kern, insbesondere die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkel stärkt. Obwohl es sich um eine Isolationsübung handelt, geht viel von Kopf bis Oberschenkel vor sich.

Als Körpergewicht Übung benötigen Sie keine Ausrüstung, da Ihr eigener Körper den Widerstand bietet. Es ist auch überall einfach zu tun, solange Sie einen bequemen Platz zum Ausruhen Ihrer Hände und Knie und genügend Platz haben, um sowohl einen Arm als auch ein Bein zu strecken. Um das Gleichgewicht wieder herzustellen, brauchen Sie nur ein wenig Übung.

Leistungen

Die Vogel-Hund-Übung wird sowohl von Sporttrainern als auch von Physiotherapeuten verwendet. Es wird als gute Übung für den Aufbau der Funktion des unteren Rückens angepriesen, da es gleichzeitig die Kern- und Rückenmuskulatur beansprucht. Es kann Rückenschmerzen lindern und gilt als sichere Übung während der Genesung nach einer Rückenverletzung. Ein starker Kern und eine gute Stabilität der Wirbelsäule helfen Ihnen bei alltäglichen Aufgaben, wann immer Sie sich biegen oder drehen müssen.

Das Hauptziel des Vogels ist der M. erector spinae. Dieser lange Muskel erstreckt sich über die Länge der Wirbelsäule, vom Schädel über den Hals und die Rippen bis zu den Wirbeln und dem Kreuzbein der Hüfte. Es ist für das Strecken, Biegen und Drehen der Wirbelsäule verantwortlich.

Die Bewegung betrifft auch den Gluteus maximus-Muskel des Gesäßes, der beim Anheben des Beins trainiert wird. Beim Anheben des Arms greifen Sie in die Trapezmuskeln des oberen Rückens und in die Deltamuskulatur der Schulter ein.

Währenddessen sind andere Muskeln an der Stabilisierung der Bewegung beteiligt. Dazu gehören die Kniesehnen am Oberschenkelrücken, die anderen Gesäßmuskeln (Medius und Minimus), die Piriformis und der Obturator externus der Hüfte, die Pectoralis und Serratus-Muskeln der Brust und der Trizeps des Oberarms.

Die anderen Bauchmuskeln wirken als Antagonisten der aufrichtenden Wirbelsäule, so dass Sie auch den Rectus abdominis und die Obliques einbeziehen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Suchen Sie sich eine weiche Oberfläche zum Knien und genügend Platz, um gleichzeitig einen Arm und ein Bein zu strecken. Eine Trainingsmatte ist eine gute Wahl für die Oberfläche.

1. Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander fest auf den Boden. Klammern Sie die Bauchmuskeln.
2. Üben Sie, eine Hand und das andere Knie nur ein oder zwei Zentimeter vom Boden zu heben, während Sie die andere Hand und das Knie im Gleichgewicht halten und Ihr Gewicht in der Mitte halten. 
3. Wenn Sie sich ruhig und bereit fühlen, die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen, richten Sie den Arm gerade nach vorne und strecken Sie das andere Bein hinter sich aus. Sie sollten eine gerade Linie zwischen Ihrer Hand und Ihrem Fuß bilden und die Hüften gerade zum Boden halten. Wenn Ihr unterer Rücken durchhängt, heben Sie Ihr Bein nur so hoch wie möglich, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
4. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihre Hände und Knie wieder in die Ausgangsposition.
5. Lassen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt und arbeiten Sie, um jede zusätzliche Bewegung in Ihren Hüften während der Gewichtsverlagerung zu minimieren.

Ziel ist es, auf jeder Seite 5 Wiederholungen zu absolvieren, insgesamt 10 Wiederholungen. Fügen Sie zusätzliche 10er-Sätze für maximal drei 10er-Sätze hinzu.

Als Variation können Sie ein Set von 10 Vogelhunden auf einer Seite machen und dann auf die andere Seite wechseln.

Häufige Fehler

Achte auf dein Formular. Wenn Ihre Brust nach unten sackt, sind Ihre Schultern zu nah an Ihren Ohren.

Lassen Sie jemanden eine Tasse auf Ihr Becken stellen, um zu testen, wie stabil Sie sind und ob Sie die richtige Form haben. Wenn es herunterfällt, müssen Sie weiterhin ein Bein oder einen Arm nach dem anderen strecken.

Änderungen und Variationen

Während Vogel-Hund anfangs schwierig sein kann, sollten Sie viel Verbesserung sehen, solange Sie weiter üben.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Bewegung haben, strecken Sie zunächst jeweils nur ein Bein und nicht die Arme. Sobald Sie in der Lage sind, dies mit guter Stabilität zu tun, fahren Sie damit fort, den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig mit dem Bein zu strecken.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie diese erweiterten Versionen aus, um sich weiter voranzutreiben:

• Reißverschluss: Du machst den Vogel-Hund mit einer Arm / Bein-Kombination für 15 Wiederholungen und wechselst dann die Seite. Anstatt die Hand und das Knie wieder auf den Boden zu legen, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Knie nach vorne, bis sie sich unter dem Körper berühren.
• Vogelhund auf der Bank: Sie können eine Gewichtheberbank verwenden, um eine weitere Herausforderung hinzuzufügen. Knien Sie sich mit frei hängenden Füßen auf die Bank und vermeiden Sie den Beitrag Ihres Unterschenkels zu Ihrer Stabilität.
• Vogelhund auf dem Gymnastikball: Legen Sie einen Gymnastikball unter Ihre Hüften, um den Vogelhund zu führen. Sie werden nicht in der Lage sein, Ihre Knie auf dem Boden zu halten, also balancieren Sie stattdessen auf den Zehen Ihres Fußes. Machen Sie von dieser Position aus den regulären Seitenvogelhund. Dies ist umso mehr eine Stabilitätsherausforderung.
• Vogelhund aus Liegestützposition: Anstatt Ihre Knie auf dem Boden zu haben, befinden Sie sich in einer Liegestützposition, die auf den Zehen Ihrer Füße und Ihrer Hände balanciert ist. Dies ist vergleichbar mit Vogelhunden auf dem Gymnastikball, nur noch herausfordernder.
• Einseitiger Vogelhund: Dies ist eine Variante der nächsten Stufe von Bird-Dog, die Sie nur ausführen sollten, wenn Sie die reguläre Übung gemeistert haben. Sie strecken Arm und Bein auf derselben Körperseite.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten nicht den Vogel-Hund tun, wenn Sie Schulterschmerzen haben. Wenn Sie eine Rückenverletzung hatten, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wann diese Übung von Nutzen sein kann.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Kernstärkungsübungen für Läufer
• Übungen für Ischias
• Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur