So machen Sie die Cable Push-Pull-Übung

Ziele: Rücken, Brust, Trizeps, Quad, Deltamuskel, Bizeps, Fallen, Oberschenkel

Ausrüstung: Kabelrahmen-Rollensystem oder an einem sicheren Ort, um Widerstandsbänder zu verankern

Niveau: Mittlere

Das Cable Push-Pull ist ein beliebtes Krafttraining für Sportler, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen möchten. Sie werden mit Krafttraining vertraut sein wollen, bevor Sie mit dieser Übung für Fortgeschrittene beginnen, aber sobald Sie den Dreh raus haben, ist die Bewegung eigentlich recht einfach.

Der Seilzug wird normalerweise im Fitnessstudio an einem Seilrahmen ausgeführt. Sie können ihn aber auch zu Hause mit Widerstandsbändern und einem Ankerpunkt ausführen, der stark genug ist, um das Gewicht zu tragen.

Leistungen

Die Bewegung ist ein bisschen wie ein Box-Doppelschlag: ein horizontaler Stoß und ein gleichzeitiger horizontaler Zug. Durch Drücken werden Brust, Trizeps, Quads und Deltamuskeln trainiert, während durch Ziehen Rücken, Bizeps, hintere Deltamuskeln, Trapez und Unterarme trainiert werden. Sogar Ihre Kniesehnen werden trainiert, da sie stabil bleiben.

Bei richtiger Schulterrotation und Straffung der Bauchmuskeln ist der Seilzug auch eine hervorragende Übung für die Kernentwicklung.

Der Seilzug bietet Krafttraining und Aerobic in einem. Die Verbesserung Ihrer allgemeinen Kraft und Ausdauer hilft Ihnen nicht nur, Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihr Training voranzutreiben, sondern Sie werden wahrscheinlich auch feststellen, dass Ihre täglichen Aktivitäten einfacher werden. Ein starker Körper und eine gute kardiovaskuläre Gesundheit können Ihre Ausdauer für Aufgaben verbessern, die vom Tragen von Lebensmitteln bis zur Einhaltung des vollen Terminkalenders Ihrer Familie reichen.

Starke Rumpf- und Rückenmuskeln können auch die Haltung und das Gleichgewicht verbessern, und Sie müssen kein Spitzensportler oder begeisterter Fitnessbegeisterter sein, um diese Vorteile zu spüren.

Wenn Ihr primäres Ziel das Gewichtsmanagement ist und Sie Kalorien verbrennen möchten, sind Workouts wie das Push-Pull-Verfahren eine großartige Ergänzung zum Intervalltraining. Mit dem Umzug erhöhen Sie nicht nur Ihren Energieverbrauch, sondern bauen gleichzeitig Kraft und Ausdauer auf. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, können Sie Ihre langfristigen Gewichtsverlustziele erreichen und aufrechterhalten.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Positionieren Sie sich zwischen dem Seilzugsystem. Stellen Sie den Kabelrahmen so ein, dass Sie bequem einen Kabelgriff in jeder Hand greifen können. Ihr Körper wird leicht gedreht, damit Sie nach einem Kabel vor Ihnen und einem hinter Ihnen greifen können. Stellen Sie die Kabelgriffe so ein, dass sie etwas höher als Ihre Taille liegen.
2. Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne, um sich in eine ausgeglichene und stabile Position zu bringen.
3. Drehen Sie leicht Ihre Schultern und halten Sie Ihre Knie leicht angewinkelt, um das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
4. Atme ein, während du das Kabel hinter dir nach vorne drückst und gleichzeitig das Kabel vor dir nach hinten ziehst.
5. Atmen Sie aus, während Sie beiden Kabeln erlauben, in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.
6. Führen Sie 3 bis 8 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute aus.

Häufige Fehler

Sie arbeiten nur auf einer Seite

Um sicherzustellen, dass Sie ein ausgeglichenes Training erhalten, kehren Sie nach ein oder zwei Sätzen die Richtung um. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Bein- und Armkombination so einstellen, dass sie dem entgegengesetzten Seilzug gegenüberstehen, mit dem Sie begonnen haben.

Du vergisst deinen Kern

Während Ihre Arme sicherlich einen Großteil der Arbeit mit der Push-Pull-Übung erledigen, sollten Sie nicht den Fokus auf Ihren Kern verlieren. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, möchten Sie sich bewusst mit Ihrem Kern beschäftigen, um den vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen und Ihre Muskeln vor Überlastung zu schützen. Wenn Sie mit der Bewegung vertraut werden und sich Ihre Form verbessert, sollte die Push-Pull-Bewegung ausreichen, damit Sie spüren können, wie sich Ihre Bauchmuskeln verletzen, ohne sich darauf konzentrieren zu müssen.

Du bist aus dem Gleichgewicht

Stellen Sie sicher, dass Sie die Position Ihrer Beine überprüfen, bevor Sie beginnen, zwischen den Sätzen und wenn Sie die Seite wechseln. Eine starke Haltung hält Sie im Gleichgewicht und in der richtigen Form, wodurch Sie daran gehindert werden, die Bewegung von Ihren Hüften oder Ihrem Oberkörper aus zu drehen oder zu initiieren.

Sie konzentrieren sich nicht auf Ihren Atem

Diese Bewegung hat viele bewegliche Teile, über die man nachdenken muss - beides Ihre teile und die teile der maschine! Lass dich nicht auf die Übung konzentrieren und vergiss das Atmen. Wenn Sie merken, dass Sie den Atem anhalten, halten Sie inne, um sich neu zu konzentrieren. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln Sauerstoff benötigen, um eine optimale Leistung zu erzielen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitness-Studio-Kabel haben oder die Vorteile des Push-Pull-Trainings zu Hause nutzen möchten, verwenden Sie Widerstandsbänder. Stellen Sie sicher, dass Ihre Verankerungspunkte für die Bänder (z. B. ein festes Möbelstück) fest und sicher sind, um diese Änderung sicher durchzuführen.

Widerstandsbänder sind nicht nur eine tragbare Version der Übung, die Sie überall ausführen können, sondern auch benutzerfreundlicher für diejenigen, die gerade erst anfangen und mit Fitnessgeräten möglicherweise nicht vertraut sind. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Form zu üben und Ihr Selbstvertrauen zu stärken, bis Sie bereit sind, die Bewegung an der Maschine auszuprobieren. Die Variation des Widerstandsbands ist vielleicht einfacher zu erlernen als eine Kabelmaschine, aber Ihre Arme werden trotzdem ein solides Training erhalten.

Fitnessgeräte schüchtern?

Bitten Sie einen Fitness-Studio-Mitarbeiter, Sie herumzuführen. Die meisten haben jemanden, der Sie beim richtigen Umgang mit Trainingsgeräten und anderen Geräten anleiten kann.

Bereit für eine Herausforderung?

• Wenn Sie bereits mit Krafttraining vertraut sind, können Sie das Seilzugtraining durch Hinzufügen von Gewichten intensivieren. Beginnen Sie langsam mit leichteren Gewichten und nur ein paar Pausen zwischen den Wiederholungen. Arbeiten Sie sich bis zu einem intensiveren Krafttraining vor, bei dem Sie schwerere Gewichte hinzufügen und am Ende jeder Push-Pull-Bewegung oder nach einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen eine leichte Pause einlegen.
• Verwenden Sie eine Kreuzmaschine mit zwei Kabeln: Bei dieser Variante bringen Sie das Kabel vor Ihnen in eine niedrigere Position und das Kabel hinter Ihnen in eine höhere Position. Bei dieser Anordnung verstärken Sie die Bewegung, indem Sie sie in einem schrägen Winkel anstelle eines horizontalen Winkels ausführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Seilzugübung ist unkompliziert, aber Sie möchten nicht hineinspringen, es sei denn, Sie sind mit Krafttraining vertraut. Die Übung ist am sichersten und effektivsten, wenn Sie bereits im Rahmen Ihrer Routine Gewichte heben.

Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Training beginnen oder ändern. Krafttraining, einschließlich des Seilzuges, ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Möglicherweise müssen Sie diese Bewegungen vermeiden, wenn Sie bestimmte Verletzungen oder Erkrankungen haben oder sich von einer Operation erholen.

Sie können den Kabelzug überspringen, wenn:

• Sie sind schwanger oder erholen sich von einer Geburt
• Sie haben eine Rücken-, Nacken-, Arm- oder Handverletzung
• Ihre Gesamtkraft ist aufgrund von Krankheit, Verletzung, längerer Genesung oder Bettruhe oder einem geringen Fitnesslevel geschwächt

Einige Medikamente können Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen. Wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem intensiveren Training beginnen, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz, Atmung, den Elektrolyt- und Flüssigkeitsspiegel verändern oder Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit verursachen.

In einigen Fällen kann Kraft- und Krafttraining ein wichtiger Bestandteil der Genesung nach einer Verletzung oder einem Eingriff sein. Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten, Trainer oder Fitnesstrainer, ob es geänderte Versionen des Trainings gibt, die für Sie von Vorteil sind.

Versuch es

Die Seilzug-Push-Pull-Übung bietet ein großartiges Training für sich und zielt auf viele wichtige Muskelgruppen gleichzeitig ab. Sie können die Vorteile des Herz-Kreislauf- und Krafttrainings verbessern, indem Sie Gewicht hinzufügen oder Ihr Timing ändern.

Ein umfassendes Push-Pull-Krafttraining bietet die Vorteile des individuellen Push-Pull-Kabels für noch mehr Zielmuskelgruppen. Sie können auch Elemente klassischer Push-Workouts und Pull-Workouts kombinieren.

Das Kabel-Push-Pull lässt sich auch leicht mit anderen Push-Pull-Übungen kombinieren, um ein Ganzkörper-Zirkeltraining zu erstellen. Kombiniere Moves, um deine Routine interessant zu halten und Krafttrainingsplateaus zu vermeiden. Einige zu versuchen sind:

• Liegestütze
• Bizeps, Langhantel und andere Locken
• Rudern bewegt
• Latzug
• Schädelbrecher
• Hantel über Kopf drücken
• Brustpressen