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    So machen Sie den Cable Woodchop

    Ziele: Bauchmuskeln, schräge

    Benötigte Ausrüstung: Kabel Maschine

    Niveau: Mittlere

    Der Kabel-Holzhacker simuliert mithilfe eines Kabelträgers und eines einzelnen Kabels einen Holzhackvorgang. Es baut Stärke und Kraft im Kern und in den Schrägen auf. Dies imitiert die Aktivität, die bei vielen Sportarten auftritt - beim Schwingen eines Schlägers oder beim Werfen, während der Torso gedreht wird. Das Kabelholzhacken ist eine zusammengesetzte Zugbewegung und eine funktionelle Übung. Während es in erster Linie auf die Bauchmuskeln und Schrägen abzielt, werden auch die Schultern, der Rücken und die Gesäßmuskulatur eingesetzt. Sie können mit einem Medizinball oder einer Hantel Holzhacken, aber das Kabel gibt eine konstante Spannung, die vorzuziehen ist. Es kann Teil eines kernstärkenden Trainings oder eines Ganzkörpertrainings sein.

    Leistungen

    Das Kabelholzhackmesser zielt auf den quer verlaufenden Bauchmuskel und die schrägen Muskeln ab. Dies sind die Muskeln, mit denen Sie sich in der Taille drehen und einen Schläger oder Schläger mit dem Gewicht Ihres Körpers und nicht nur mit den Armen schwingen können. Der Holzhacker greift auch die Muskeln Ihres Rückens, Ihrer Schultern und Ihrer Beine an. Neben Sportarten, bei denen ein Schläger oder ein Schläger verwendet wird (Baseball, Golf, Tennis, Hockey, Kricket usw.), ist das Verdrehen der Bauchmuskeln unter Last eine wichtige Bewegung bei Sportarten wie Fußball und Basketball. Natürlich ist diese ungefähre Bewegung in jeder Sportart etwas anders. Diese Übung ist auch während der Schwangerschaft sicher und kann dazu beitragen, das Becken in neutraler Position zu halten.

    Schritt für Schritt Anweisungen

    Befestigen Sie einen geeigneten Handgriff an einem Ende eines Kabelmaschinenrahmens an einem Kabel. Positionieren Sie den Kabelanker mithilfe des einstellbaren Mechanismus in der Nähe der Oberseite des Rahmens. Laden Sie die Maschine mit einem ausreichenden Gewicht, um einen mäßigen Widerstand zu gewährleisten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Griff zu bewegen, oder wenn Sie ihn nur langsam bewegen können, ist das Gewicht zu schwer.

    1. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass die Bewegung des Kabels nach unten und quer zum Körper verläuft - wie beim Fällen eines Baumes. Stellen Sie die Füße bequem auseinander und fassen Sie den Kabelgriff mit beiden Händen über einer Schulter.
    2. Schwingen Sie den umklammerten Griff nach unten und über den Körper, bis er den gegenüberliegenden Oberschenkel passiert. Ihre Hüften und Knie können sich leicht drehen.
    3. Lassen Sie in der Endposition das Kabelgewicht den Griff in die Ausgangsposition zurückziehen.
    4. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und kehren Sie dann Ihre Haltung um, indem Sie in die andere Richtung blicken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite des Körpers.

    Häufige Fehler

    Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen.

    Verriegelung des Unterkörpers

    Sperren Sie nicht die Knie und Hüften. Lassen Sie die Hüften und Knie leicht drehen.

    Arme beugen

    Beugen Sie während dieser Übung nicht Ihre Arme, da sonst Ihre Schultern und Arme die Arbeit übernehmen und nicht Ihre Bauchmuskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper drehen und Ihre Arme vor Ihrem Körper bleiben und nicht die Arme, die die Bewegung erzeugen.

    Änderungen und Variationen

    Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.

    Benötigen Sie eine Änderung?

    Idealerweise haben Sie ein Anfängerprogramm absolviert, um genügend Kraft aufzubauen, um von dieser Übung zu profitieren. Wenn nicht, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und fahren Sie langsam fort.

    Bereit für eine Herausforderung?

    Diese Übung eignet sich am besten für die Kraftentwicklung. Bewegen Sie sich mit hoher Geschwindigkeit, ruhen Sie sich 10-15 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang.

    Es gibt Variationen, die Sie für weitere Herausforderungen machen:

    • Reverse Cable Woodchop / Standing Cable Lift: Richten Sie das Kabel so ein, dass es von niedrig nach hoch gezogen wird. 
    • Woodchop Ausfallschritte: Gehen Sie nach vorne in einen Ausfallschritt, während Sie das Kabel über Ihren Körper führen.
    • Holzhackschnitzel mit Gewichten: Sie können das Holzhacken mit einer Hantel und nicht mit einer Kabelmaschine ausführen.

    Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

    Wenn Sie Probleme mit dem Rücken, den Hüften oder den Knien haben, besprechen Sie diese Übung mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Setzen Sie die Übung nicht fort, wenn Sie Schmerzen verspüren.

    Versuch es

    Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

    • Stehendes Bauchmuskeltraining
    • Krafttraining für Tennisspieler
    • Krafttraining zum Rudern und Kajakfahren