Wie man die Muschel in Pilates macht

Auch bekannt als: Clamshell, Auster

Ziele: Hüften, Oberschenkel, Gesäßmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Anfänger

Die Muschel ist eine beliebte und einfache Pilates-Mattenübung. Es ist eine grundlegende Bewegung, die eine gute Einführung für Anfänger ist und eine Grundlage für fortgeschrittenere Pilates-Übungen bietet. Die Pilates Muschel ist sehr einfach zu machen. Sobald Sie sich in den Rhythmus eingelebt haben, werden Sie feststellen, dass dies eine großartige Ergänzung Ihres Trainings ist, die Ihre Hüften, Oberschenkel und die wichtigen Gesäßmuskeln anspricht.

Leistungen

Pilates Muschel ist eine einfache Übung, die beginnt, die Hüften und Oberschenkel zu straffen. Es lehrt auch die Stabilität des Beckens, da sich das Bein an der Hüfte nach innen und außen dreht. Diese Übung beansprucht Ihre tiefen sechs Hüftmuskeln. Diese kleineren und weniger bekannten Hüftmuskeln unterstützen die Bewegung Ihrer Beine und Ihrer Hüfte, erzeugen Beckenbewegungen und sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und Integrität Ihrer Hüfte.

Muschel wird Ihnen helfen, die Kraft und Flexibilität aufzubauen, die Sie für schwierigere Nebenübungen benötigen. Sie benötigen die gleichen Fähigkeiten - Beckenstabilität, Schulterstabilität, Bauchkontrolle und Bewegung des Beins unabhängig vom Becken -, wenn Sie mit Übungen wie der Seitentrittserie fortfahren.

Die Muschel wird in der Physiotherapie häufig für Menschen mit Knieschmerzen verschrieben, da sie die Muskeln aktiviert, die zur Unterstützung einer guten Kniefunktion erforderlich sind. Es wird auch in der Rehabilitation nach Totalendoprothesen und Hüftfrakturen eingesetzt.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen eine Pilates-Matte oder eine feste, gepolsterte Oberfläche.

1. Legen Sie sich mit Hüften und Schultern in einer geraden Linie auf Ihre Seite.
2. Beuge deine Knie so, dass deine Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu deinem Körper stehen.
3. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Oberarm, wenn er über den Kopf gestreckt oder gebeugt ist, je nachdem, was bequemer ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken lang ist, damit Ihr Kopf nicht nach hinten oder vorne geneigt wird.
4. Beugen Sie Ihren Oberarm und legen Sie Ihre Hand vor Ihrer Brust auf den Boden, um zusätzliche Stabilität zu erzielen.
5. Stapeln Sie Ihre Hüften senkrecht aufeinander. Mach dasselbe mit deinen Schultern. Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, um diese Ausrichtung während der gesamten Übung beizubehalten.
6. Atme ein und halte deine großen Zehen zusammen, während du dein Bein langsam in der Hüftpfanne drehst, so dass sich das obere Knie öffnet. Öffnen Sie das Knie nur so weit wie möglich, ohne die Ausrichtung Ihrer Hüften zu beeinträchtigen.
7. Atme aus und bringe dein Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie die Muschel fünf Mal, dann wechseln Sie die Seiten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um die Muschel optimal zu nutzen.

Rolling Top Hip

Rollen Sie die obere Hüfte nicht vorwärts oder rückwärts, wenn Sie Ihre Beine trennen.

Zu viel Geschwindigkeit

Wie bei jeder Pilates-Übung sollten Sie die Muschel reibungslos und kontrolliert ausführen.

Überanstrengender Hals

Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden, damit Sie ihn nicht überanstrengen. Ihr Nacken sollte sich während dieser Übung nicht bewegen.

Änderungen und Variationen

Die Muschel ist die Grundlage für andere Pilates-Übungen, bei denen Sie auf Ihrer Seite liegen. Das perfekte Gleichgewicht zu finden, um Ihren Körper in Einklang zu halten, ist der Schlüssel und es ist wichtig, die Muschel so oft wie möglich zu üben. Wenn Sie Ihre Komfortzone mit der Muschel gefunden haben, können Sie darauf aufbauen.

Bereit für eine Herausforderung?

Beginnen Sie, indem Sie Ihrer Muschelroutine ein Atemmuster hinzufügen. Folge deinem Atem und öffne deine Knie, wenn du ausatmest und schließe sie, wenn du einatmest. Halten Sie Ihren Atem langsam und gleichmäßig und folgen Sie diesem Muster mit einem sanften Rhythmus.

Die Venusmuschel und die Venusmuschel beginnen beide mit Pilates-Übungen. Sobald Sie mit der Muschel vertraut sind, möchten Sie sich auf die hohe Muschel begeben. Der Unterschied ist nicht signifikant und Sie werden feststellen, dass es auch ein großartiges Training für Ihre Oberschenkel ist.

Um die hohe Muschel zu tun:

1. Legen Sie sich mit Hüften und Schultern in einer geraden Linie auf Ihre Seite. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern senkrecht aufeinander.
2. Legen Sie Ihre obere Hand vor Ihrer Brust auf den Boden.
3. Beuge deine Knie so, dass deine Oberschenkel etwas offener sind als ein 90-Grad-Winkel.
4. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren ausgestreckten Oberarm.
5. Halten Sie Ihre Knie zusammen und nach unten, während Sie Ihre Füße zusammen von der Matte wegheben.
6. Die Innenkanten Ihrer Füße bleiben zusammen, wenn Sie das obere Knie öffnen.
7. Halten Sie Ihre Füße hoch, aber ziehen Sie das obere Knie wieder nach unten, um das untere Knie zu verbinden.
8. Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen sechs Mal mit Widerstand.
9. Ausruhen und wiederholen.
10. Seiten wechseln und wiederholen.

Sie können ein Theraband um Ihre Knie legen, um die Belastung der Hüften für Muscheln oder hohe Muscheln zu erhöhen.

Die Muschelpressung und die Umkehrmuschel ähneln der Muschel. Anstatt dein Knie anzuheben, wirst du deine Knie zusammenhalten.

Für die Muschelpresse:

1. Lege dich in die gleiche Position wie die Muschel und lege ein Kissen zwischen deine Knie.
2. Drücken Sie beim langsamen Ausatmen das Kissen vorsichtig mit den Knien zusammen.
3. Lassen Sie das Kissen los, wenn Sie einatmen.
4. Wiederholen Sie dies fünf Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Für die Reverse Clam:

1. Lege dich in die gleiche Position wie die Muschel.
2. Halte deine Knie zusammen und hebe dein Schienbein und deinen Fuß langsam nach oben (deine Muschel ist nach hinten offen), während du ausatmest.
3. Wenn Sie einatmen, senken Sie langsam Schienbein und Fuß.
4. Wiederholen Sie dies fünf Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung ist für die meisten Menschen im Allgemeinen ungefährlich. Wenn Sie sich kürzlich einer Hüft- oder Knieoperation oder Verletzungen unterzogen haben, besprechen Sie jede Übung mit Ihrem Arzt. Sie sollten während des Trainings keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie los und fahren Sie nicht fort.

Versuch es

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