Wie man den Dart in Pilates macht

Ziele: Rückenverlängerung

Niveau: Anfänger

Die Pilates-Dartmatte ist eine rückenstärkende Übung. Sie liegen in Bauchlage und heben Ihren Oberkörper von der Matte, gestützt von angehobenen Bauchmuskeln und einem stabilen Becken. Es ist eine der häufig empfohlenen Bewegungen für Menschen mit Rückenschmerzen, da es alle Rückenmuskeln sowohl im oberen als auch im unteren Rückenbereich stärkt. Sie werden darin geschult, Ihren unteren Rücken zu schützen und eine lange Wirbelsäule zu unterstützen. Sobald Sie Stärke und Stabilität vom Pfeil erhalten, können Sie darauf aufbauen, um mehr Pilates-Übungen zur Rückenstreckung wie Schwimmen, Schwan und Doppelbeintritt auszuführen.

Leistungen

Die Muskeln des Latissimus dorsi und des Trapezius extensor im Rücken werden bei der Pfeilübung verwendet, indem die Vorderseite des Brustkorbs gedehnt und geöffnet wird. Sie befassen sich auch mit dem Gesäßmuskel maximus im Gesäß. Beide tragen dazu bei, die Wirbelsäule zu dehnen und den Oberkörper zu stabilisieren. Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, eine gute Haltung zu bewahren. Für bestimmte Arten von Rückenschmerzen kann es von einem Physiotherapeuten empfohlen werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie müssen diese Übung auf einem festen, gepolsterten Untergrund ausführen.

1. Lege dich mit deinen Beinen zusammen auf den Bauch. Arme an deinen Seiten.
2. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte weg. Einatmen.
3. Ausatmen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Erweitern Sie die Energie durch Ihre Wirbelsäule und über Ihren Kopf, um Ihren Oberkörper leicht von der Matte abzuheben. Verankern Sie Ihren Schambein an der Matte, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Ihre Beine und Gesäßmuskeln sind Teil der Stabilität des Unterkörpers, drücken Sie sie jedoch nicht zu fest. Ihr Kopf ist eine Erweiterung Ihrer Wirbelsäule. Dein Blick wird gesenkt sein. Ihre Schulterblätter gleiten über Ihren Rücken, während Ihre Arme hinter Sie greifen, als würden sie zurückgeschleudert.
4. Zum Einatmen gedrückt halten.
5. Atme aus, um deinen Körper zu verlängern und auf den Boden zu senken.
6. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen vermeiden können.

Faltender Hals

Halten Sie Ihren Blick nach unten, mit langem Nacken und ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Sie möchten Ihre Halswirbel nicht überdehnen.

Knirschen im unteren Rückenbereich

Knirschen Sie nicht mit dem unteren Rücken. Sie müssen Ihre Wirbelsäule länglich und nicht überstreckt halten. Sie könnten auch daran denken, Ihr Steißbein nach unten in Richtung Boden zu schieben, um die untere Wirbelsäule lang zu halten.

Änderungen und Variationen

Wenn Ihnen diese Übung zu schwer fällt oder Sie tiefer gehen könnten, sprechen Sie mit Ihrem Pilates-Trainer über Möglichkeiten, sie zu ändern, oder über alternative Übungen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie sich von Rückenschmerzen erholen und sich immer noch unwohl fühlen, wenn Sie Ihre Hände nicht zur Unterstützung unter sich haben, können Sie eine ähnliche Übung versuchen, die Schwanenvorbereitung.

Bereit für eine Herausforderung

Wenn du dich stabil fühlst und keine Schmerzen hast, öffne deine Brust und hebe deinen Blick ein wenig mehr, um dieses wundervolle "Fluggefühl" zu bekommen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Hals lang und weich bleibt.

Wenn sich Dart großartig anfühlt, dann gehe zum Pilates-Schwimmen. Es ist eine Trockenschwimmbewegung, die für eine Rückenstreckung sorgt. Sie wird auch auf der Trainingsmatte ausgeführt und liegt auf Ihrem Bauch.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie nicht in Bauchlage liegen sollten, z. B. nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft. Wenn Sie Rücken- oder Nackenverletzungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Übungen angemessen sind. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Pilates-Übungen gegen Rückenschmerzen
• Pilates Aufwärmübungen
• Pilates-Übungen für Flexibilität