Guten Morgen mit der Langhantel trainieren

Auch bekannt als: Langhantel guten Morgen

Ziele: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf, unterer Rücken

Ausrüstung: Hanteln

Niveau: Mittlere

Die Guten-Morgen-Übung wirkt auf die Oberschenkel, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Die Übung funktioniert am besten mit Langhanteln im Gegensatz zu anderen Gewichten wie Hanteln. Sie sollten ein gutes Verständnis der Grundlagen des Krafttrainings haben, bevor Sie Ihren Tagesablauf um einen guten Morgen erweitern.

Leistungen

Wenn Sie es richtig machen, können Sie Ihren unteren Rücken an einem guten Morgen kräftigen und ihn widerstandsfähiger machen. Die erforderliche Zugbewegung macht es auch zu einer soliden Isolationsübung.

Ihre Kniesehnen sind das Hauptziel bei dieser Bewegung, aber auch andere Muskelgruppen erhalten ein gutes Training. Ihr Gluteus maximus und Ihr Adduktor magnus wirken als Synergisten, während der Erektor spinae als Stabilisator fungiert. Ihre Obliques und Rectus abdominis wirken als Antagonistenstabilisatoren. Durch die Aktivierung all dieser Muskelgruppen ist ein guter Morgen eine großartige Möglichkeit, die Kraft in den Beinen, in der Hüfte und im Rücken zu verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Legen Sie eine Langhantel mit angemessenem Gewicht auf Ihre Schultern. Wenn Sie gerade erst mit der Übung beginnen, beginnen Sie mit geringem Gewicht. Die Hantelstange sollte in der Nähe Ihrer Schultern auf Ihren Trapezmuskeln des oberen Rückens aufliegen.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an und atmen Sie tief ein.
4. Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften beugen, bis Ihre Kniesehnenmuskeln beginnen, Ihre Bewegung einzuschränken. Von hier aus können Sie sich ein wenig weiter biegen, um sie zu dehnen, aber nicht so weit, dass Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten. Ihre Knie können leicht gebeugt werden, um den Druck zu verringern, aber Sie möchten nicht in der Hocke sein.  
5. Atme ein und konzentriere dich auf einen geraden Rücken. Halten Sie den Bogen Ihres unteren Rückens fest wie beim Heben vom Boden.
6. Ausatmen. Stellen Sie sicher, dass Kopf und Brust nach oben und vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Rücken nach vorne kräuseln.
7. Atme ruhig ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von Ihren Zielen ab. Fragen Sie einen Trainer oder Coach nach individuellen Empfehlungen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist ein gutes Ziel, mit 3 Sätzen zu 3 Wiederholungen zu beginnen.

Häufige Fehler

Du übertreibst es

Wie tief Sie mit dieser Übung gehen können, hängt von Ihrer Beweglichkeit über die hintere Muskelkette (Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken) ab. Während Sie Ihr Fitnessniveau verbessern und sich allmählich selbst herausfordern möchten, sollten Sie sich nicht zu schnell zu weit treiben.

Sie müssen nicht das schwerste Gewicht wie möglich heben, um die Vorteile dieser Übung zu nutzen.

Ihre gedrungene Form ist schlecht

Bevor Sie Gewichte hinzufügen und mit dem Heben beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihre Kniebeugen am guten Morgen eine ausgezeichnete, gleichmäßige Form haben. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den Lift jedes Mal sicher und effektiv ausführen.

Du bist nicht aufgewärmt

Einer der schwerwiegendsten Fehler, die Sie beim Krafttraining machen können, tritt auf, bevor Sie überhaupt ein Gewicht berühren. Wenn Sie nicht richtig aufgewärmt sind, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Muskeln überanstrengen, wenn Sie nicht ernsthaft verletzt werden. Wenn Sie in einem überfüllten Fitnessstudio oder Fitnesscenter sind, kann das Heben von Gewichten, wenn Sie übermüdet, nicht aufgewärmt oder unkonzentriert sind, auch die Menschen in Ihrer Umgebung gefährden.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel, um die richtige Form zu üben. Halten Sie sich zuerst an leichte Gewichte und nehmen Sie dann mit der Zeit allmählich zu, wenn Sie an Kraft gewinnen und Ihre Form verfeinern.

Sie können diese Übung auch von einer sitzenden Position aus durchführen. Wenn Sie auf einer Bank für den Lift sitzen, trainieren Ihre Kniesehnen zwar nicht so gut wie in der Stehversion, die Sitzvariante ist jedoch ideal, um Ihre Rumpfmuskulatur zu isolieren.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie an Kraft gewinnen und Vertrauen in Ihre Form entwickeln, ist es am einfachsten, die Herausforderung an einem guten Morgen zu erhöhen, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen. Während Sie schrittweise vorgehen möchten, gibt es andere Möglichkeiten, die Übung zu intensivieren, ohne Gewicht hinzuzufügen.

• Ändere deine Haltung: Die einfachste Einstellung, die Sie vornehmen können, unabhängig davon, welches Gewicht Sie heben, ist das Verringern oder Erweitern Ihrer Haltung. Eine breitere Haltung trainiert Ihre Kniesehnen, während eine schmale Haltung Ihre Gesäßmuskulatur trainiert.
• Tiefere Biegung: Wenn Sie sich darauf vorbereiten, schwerere Gewichte zu heben, werden Ihre Knie stärker gebeugt, der untere Rücken wird geschont und Sie können sicher heben.
• Einbeiniger Guten Morgen: Wenn Sie auf einem fortgeschrittenen Niveau sind, können Sie sich wirklich herausfordern, indem Sie den Lift auf einem Bein machen. Wenn Sie sich für diese Variante entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden, dass Sie jemanden haben, der Sie erkennt, und dass Sie angemessenes Schuhwerk tragen. Das Heben auf nur einem Bein erfordert viel Fokus, Stabilität, Kraft und Gleichgewicht.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Guten Morgen erfordert strenge Beachtung der Form, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Die richtige Form und Ausführung sind für die Sicherheit des Krafttrainings bei jeder Übung von entscheidender Bedeutung. Da Ihr unterer Rücken jedoch ein zentraler Punkt an einem guten Morgen ist, besteht für Sie ein besonderes Verletzungsrisiko, wenn Sie ihn falsch oder mit zu viel Gewicht ausführen.

Seien Sie sich Ihrer Ziele sehr bewusst und gleichzeitig realistisch in Bezug auf Ihre individuellen körperlichen Fähigkeiten. Widerstehen Sie beim Training dem Drang, schnell zu einem höheren Gewicht aufzusteigen.

Für die Sicherheit ist es auch wichtig, die richtige Ausrüstung und Ausrüstung zu haben. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, achten Sie immer auf festen Stand und angemessenes Schuhwerk.

Informieren Sie sich wie immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm starten oder erweitern. Guten Morgen ist ein Krafttraining für Fortgeschrittene. Sie sollten daher auch eng mit einem Trainer oder Trainer zusammenarbeiten, um loszulegen.

Auch wenn Ihr Trainer Änderungen empfehlen kann, sollten Sie schweres Gewichtheben vermeiden, wenn Sie:

• Sind unter 16 Jahren
• Sind schwanger oder erholen sich von der Geburt
• Sie sind verletzt oder erholen sich von einer Verletzung an Wirbelsäule, Rücken, Nacken, Armen, Knien oder Füßen
• Wurden kürzlich an Bauch, Becken, Knien, Armen, Nacken oder Rücken operiert

Versuch es

Ein guter Morgen mit Hanteln ist ein intensives Training für die Oberschenkel, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Versuchen Sie, sie im Rahmen dieser Krafttrainingsprogramme zu Ihrem Trainingstag hinzuzufügen:

• Intermediate Ganzkörper Krafttraining
• Ganzkörper-Super-Blast-Training
• Ganzkörper-Dreifach-Krafttraining