Wie macht man den Double Leg Kick bei Pilates?

Ziele: Rückenstrecker, Oberschenkel, Kern

Niveau: Mittlere

Der Double Leg Kick ist eine klassische Pilates-Mattenübung. Diese kraftvolle Bewegung zielt auf die Rückenstrecker und die Kniesehnen ab, erfordert jedoch die Unterstützung des gesamten Körpers. Trainieren Sie den Double Leg Kick, indem Sie den Single Leg Kick und einige der anderen Übungen auf der Rückenstrecker-Matte wie Schwan und Schwimmen üben.

Da der Double Leg Kick eine so kraftvolle Streckübung ist, ist es eine gute Idee, eine Gegenstreckung von einer Vorwärtsbeugungsübung wie einer Wirbelsäulenstreckung oder einer Streckung mit einem geraden Bein durchzuführen.

Leistungen

Der doppelte Beintritt dehnt die Brust, die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Es ist eine Gegenbewegung zu Flexionsübungen (Vorwärtsbeugung) sowie zu Aktivitäten im täglichen Leben wie Sitzen und Fahren. Eine Rückenverlängerung kann die Flexibilität Ihres Rückens verbessern, was Verletzungen vorbeugen und Ihnen helfen kann, eine gute Haltung zu bewahren.

Wenn Sie Ihre Po-Muskeln straffen möchten, wirkt der Doppelbein-Kick auf beide Enden - den Rücken und die Oberschenkel.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie auf einer Trainingsmatte und legen Sie sich mit dem Kopf zur Seite. Halte deine Beine zusammen:

1. Falte deine Hände hinter deinem Rücken und lege sie so hoch wie möglich auf den Rücken. Durch das Ineinandergreifen der Daumen bleiben Ihre Hände beim Bewegen zusammen. Lass deine Ellbogen auf den Boden fallen.

2. Atme ein und ziehe deinen Bauch von der Matte weg. Verlängern Sie dabei Ihre Wirbelsäule, verankern Sie Ihr Schambein in der Matte und schaffen Sie so viel Platz wie möglich an der Vorderseite der Hüfte. Verlängern Sie das Gefühl der Länge durch Ihren Körper und heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab.

3. Halten Sie Ihre Beine zusammen und treten Sie beim dreiteiligen Ausatmen mit den Fersen in einem dreiteiligen Pulsschlag gegen Ihre Hüften (jeder Puls ist Teil des Ausatmens). Um zu treten, betonen Sie, dass Sie Ihre Kniesehnen verwenden, um Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Sitzknochen heranzuziehen.

4. Einatmen: Halten Sie Ihre Hände gefaltet und strecken Sie Ihre Arme hinter sich, wobei Sie Ihren Oberkörper hoch von der Matte heben. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade über der Matte aus. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie die Wirbelsäule lang und den Schambein in der Matte verankern. Dieser Teil der Bewegung ist eine hervorragende Dehnung für Brust und Schultern, aber bewegen Sie sich langsam und verwenden Sie die Kontrolle, da sie intensiv sein kann.

5. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den Kopf auf die andere Seite drehen.

6. Wiederholen: Machen Sie diese Übung zweimal auf jeder Seite.

Häufige Fehler

Dies ist eine herausfordernde Übung und die richtige Form ist von wesentlicher Bedeutung. Achten Sie auf diese Fehler.

Hüften von der Matte heben

Während Sie treten, sollten Ihre Hüften auf der Matte bleiben. Es ist verlockend, die Hüften von der Matte abheben zu lassen.

Vorwärts und rückwärts schaukeln

Während des Pulsstoßes kann Ihr ganzer Körper anfangen, vor und zurück zu schaukeln. Versuchen Sie, es stabil zu halten und die Bewegung auf Ihre Beine zu beschränken.

Änderungen und Variationen

Der Double Leg Kick kann an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Knieschmerzen verspüren oder Schwierigkeiten haben, Ihre Form zu halten (z. B. wenn Ihre Hüften nach oben springen), versuchen Sie, den Kick mit dem alternativen Kickmuster zu entwickeln.

Traditionell wird der Double Leg Kick wie oben beschrieben unterrichtet, wobei alle drei Puls-Kicks so nah wie möglich am Gesäß sind. Eine Alternative besteht darin, den Kick in drei Stufen zu entwickeln: niedrig, mittel, hoch. Dies ist eine hilfreiche Technik, um zu lernen, wie man die Oberschenkel zusammenzieht, um die Beine einzuziehen, und um während der gesamten Übung die richtige Ausrichtung beizubehalten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wiederholen Sie den Doppelbeintritt mehr als zweimal auf jeder Seite. Erwägen Sie einen fortgeschrittenen Pilates-Kurs (Matte oder Reformer).

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da ein Doppelbeintritt eine so starke Streckübung ist, ist es eine gute Idee, eine Gegenstreckung durchzuführen - eine Vorwärtsbeugungsübung wie eine Wirbelsäulenstreckung oder eine Dehnung mit einem geraden Bein.

Achten Sie darauf, während des Trainings zu atmen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, da diese und die Rückenmuskulatur sich gegenseitig unterstützen. Während die Bewegung eine Herausforderung darstellt und Sie spüren sollten, wie Ihre Muskeln arbeiten, sollte sie nicht schmerzhaft sein.

Wenn Sie eine Wirbelsäulenverletzung oder -erkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.

Versuch es

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