So machen Sie die Hantel-Kopfpresse

Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Schultern mit einem Überhandgriff. Die Daumen sollten innen sein und die Knöchel nach oben zeigen.
Heben Sie die Gewichte mit einer kontrollierten Bewegung über den Kopf, während Sie ausatmen. Pause am oberen Rand der Bewegung.
Legen Sie die Hanteln beim Einatmen wieder auf die Schultern.
Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf für acht bis 12 Wiederholungen.

Option: Wechseln Sie die Arme und drücken Sie den einen und den anderen Arm nach oben, anstatt beide Arme gleichzeitig.

Häufige Fehler

Um diese Übung optimal zu nutzen, vermeiden Sie diese Fehler.

Ausgestellte Ellbogen

Richten Sie die Ellbogen nicht direkt nach außen, da dies die Muskeln der Rotatorenmanschette belastet.

Gesperrte Ellbogen

Wenn Sie Ihre Ellbogen sperren, wenn Sie die Spitze Ihres Lifts erreichen, wird die Spannung von Ihren Deltamuskeln auf Ihren Trizeps übertragen, der nicht das Ziel ist.

Schulterposition

Halten Sie die Schulterblätter während des Druckvorgangs nach unten und hinten, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.

Drücken Sie zu schnell

Drücke nicht explosionsartig nach oben. Langsam und gleichmäßig drücken. Kontrollieren Sie die Bewegung der Gewichte und lassen Sie sie beim Schieben nicht zu weit vorwärts oder rückwärts laufen. Versuchen Sie, sie in einem Pfad über dem Kopf geschlitzt zu halten.

Zurückwölben

Halten Sie aus Sicherheitsgründen den Rücken immer gerade und beugen Sie den unteren Rücken nicht übermäßig, während Sie die Hanteln über sich heben. Übermäßige Wölbungen im unteren Rückenbereich können ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Gewicht zu schwer ist. Wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, um zu üben, den Rücken in einer sicheren Position zu halten und auf das größere Gewicht aufzubauen.

Hanteln zu weit senken

Lassen Sie die Hanteln während des Trainings nur bis zu den Schultern herunter, bevor Sie sie erneut drücken. Wenn Sie sie weiter absenken, erhöht sich das Risiko einer Belastung Ihrer Schultern.

Änderungen und Variationen

Variationen der Kopfpresse haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskeln.

Benötigen Sie eine Änderung?

Während die stehende Overhead-Presse ein klassischer Zug ist, können Sie im Sitzen einen nahezu identischen Zug ausführen. Eine sitzende Hantel-Kopfpresse ist eine bessere Option für Personen, die gerade mit Krafttraining beginnen, oder für Personen mit Rückenproblemen oder Verletzungen. Um die Übung zu machen, setzen Sie sich einfach auf eine Bank (eine mit Rückenstütze ist vorzuziehen) und befolgen Sie die gleichen Schritte.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie diese Übung ändern, werden verschiedene Aspekte Ihrer Schultermuskulatur herausgefordert. Diese Übung kann im Sitzen, Stehen, mit wechselnden Armen oder mit einem Hammergriff ausgeführt werden, bei dem die Handflächen in Richtung Gesicht gedreht werden. Die Verwendung einer Langhantel ist eine zusätzliche Option.

Eine weitere Herausforderung für Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität besteht darin, dass Sie es auf einer Waage oder einer BOSU ausführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Schulter-, Nacken- oder Rückenverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung angemessen ist. Es ist möglich, dass Sie sich bei dieser Übung die Schultern verletzen, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte oder schlechte Technik verwenden. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, senken Sie langsam die Gewichte und beenden Sie das Training. Verwenden Sie nur ein Gewicht, das Sie für 10 Wiederholungen mit guter Form drücken können.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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Schulterkraft- und Beweglichkeitstraining
Squat, Curl und Press Workout