Wie man den Hip Lift macht

Auch bekannt als: Rückwärts drücken, rückwärts knirschen

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Anfänger

Die Hüftstraffung ist eine gute Übung, um Ihre Hauptbauchmuskeln sowie die tiefen Bauchmuskeln zu stärken. Es ist weniger belastend für den Rücken als einige Bauchmuskelübungen wie Knirschen. Versuchen Sie, bis zu zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen zu bearbeiten. Fügen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche zu einem Kerntraining oder einem Ganzkörpertraining hinzu.

Leistungen

Der Hauptmuskel, der in dieser Übung verwendet wird, ist der Rectus abdominis, der "Sixpack" -Muskel, der Ihre Rippen zu Ihren Hüften zieht. Zweitens werden die schrägen Muskeln, die an der Seite Ihres Torsos entlang laufen, und die tiefen Querbauchmuskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihren Kern stabilisieren, wiedererkannt. Dieser tiefe Bauchmuskel ist besonders schwer mit anderen Kernübungen zu bearbeiten. Durch die Entwicklung eines starken Kerns verbessern Sie Ihre Körperhaltung und können Ihre Bewegungen besser stabilisieren. Das kann sowohl beim Sport als auch im täglichen Leben helfen. Da Sie die Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausführen, können Sie diese Muskeln für die gesuchte ab-Definition aufbauen. Tatsächlich hat der American Council on Exercise festgestellt, dass dies die siebtwirksamste Übung ab ist.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie möchten für diese Übung eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche verwenden. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, rollen Sie zurück, bis Ihr Rücken und Ihr Kopf bequem auf dem Boden ruhen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben oder unten an die Seite. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie gerade zur Decke und senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen und Ihre Knie über Ihren Hüften liegen. Sie können gebeugte Knie haben, aber wenn Sie die Knie strecken, dehnen Sie während dieser Übung auch die Achillessehnen. Ihre Füße können gebeugt oder neutral sein, je nachdem, was für Sie angenehm ist. Viele finden es hilfreich, die Zehen auf die Decke zu richten, um sich beim Heben zu konzentrieren. Ihre Beine und Ihr Oberkörper befinden sich jetzt in der Ausgangsposition. Am Ende jeder Wiederholung kehren sie in diese Position zurück.

1. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Einatmen.
2. Atme aus, während du deine Hüften ein paar Zentimeter über den Boden hebst und deine Beine gerade nach oben zeigst. Ihre Hüften sollten den Boden verlassen, wenn Sie Ihre Beine zur Decke hochschieben. Ziehen Sie während des Liftings die unteren Bauchmuskeln richtig ein. Heben Sie Ihren Kopf nicht während des Hebevorgangs an, sondern lassen Sie ihn auf dem Boden ruhen.
3. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden und atmen Sie dabei ein. Ihre Beine kehren in die Ausgangsposition zurück, in der Luft, und Ihre Knie sind auf Ihre Hüften ausgerichtet. Ihre Beine können gestreckt oder die Knie gebeugt sein.
4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für einen Satz.
5. Legen Sie am Ende eines Sets die Beine wieder sanft auf den Boden.

Häufige Fehler

Nutzen Sie diese Übung optimal, indem Sie diese Fehler vermeiden.

Knie-Position

Achten Sie beim Senken darauf, dass Ihre Beinbewegung unter Kontrolle ist, sodass Ihre Knie direkt über Ihren Hüften bleiben. Dies hilft, eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Momentum nutzen

Versuchen Sie nicht, Ihre Beinmuskeln oder Ihren Schwung zu nutzen, um Ihre Hüften zu heben. Sie möchten, dass nur Ihre Bauchmuskeln Ihr Becken an Ihren Brustkorb ziehen. Halten Sie Ihre Knie im gleichen Winkel wie Ihre Hüften.

Hals heben

Halte deinen Nacken und Kopf ruhig. Heben Sie sie zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung an.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, um sich wohl zu fühlen oder eine größere Herausforderung zu meistern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Finden Sie den Kniewinkel, der am besten zu Ihnen passt. Ihre Knie können gebeugt oder Ihre Beine gestreckt sein, solange sich Ihre Knie in der Ausgangsposition über Ihren Hüften befinden. Einige Leute finden es auch bequemer, ihre Knöchel zu kreuzen.

Wenn Sie die Übung mit gebeugten Knien machen, aber Probleme haben, Ihre Bauchmuskeln zu isolieren, platzieren Sie eine Schaumstoffrolle zwischen Ihren Knien und Waden. Drücken Sie darauf, damit Ihre Beine nicht in die Hebebewegung verwickelt werden.

Bereit für eine Herausforderung?

Diese Übung wird intensiver, indem Sie die Beine an den Knien beugen und beim Anheben der Hüften die Knie so weit wie möglich in Richtung Kopf ziehen. Bei dieser Variante heben sich zuerst Ihre Hüften und dann Ihr unterer Rücken von der Matte ab. Rollen Sie nicht so weit nach vorne, dass Ihr oberer Rücken den Kontakt zur Matte verliert. Kehren Sie zwischen den einzelnen Hüftbewegungen in die Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Bewegung mit einer Beinstreckung oder einer Beinhebung kombinieren. Beginnen Sie mit dem Rücken und den flachen Hüften auf der Matte und den ausgestreckten Beinen, greifen Sie die Bauchmuskeln an und bringen Sie die Knie an die Brust. Drücken Sie dann die Hüften nach oben. Senken Sie Ihre Hüften auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Senken Sie sie langsam ab, bis sie fast den Boden berühren. Wiederholen, ohne dass die Beine zwischen den Wiederholungen den Boden berühren. Wenn Sie nicht zulassen, dass Ihre Beine den Boden berühren, bleiben Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Sets in Eingriff.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften oder im Nacken spüren. Wenn Sie dies tun, verlassen Sie vorsichtig die Position und beenden Sie die Übung. Es ist wahrscheinlich, dass Sie ein ziemliches Brennen in Ihrem Bauch spüren, aber Sie sollten keinen scharfen Schmerz spüren.

Versuch es

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