Wie man das Jack Knife in Pilates macht

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Mittlere

Jackmesser ist eine der klassischen Pilates-Mattenübungen, die in Joseph Pilates 'Buch enthalten sind "Kehren Sie durch Kontrologie zum Leben zurück. "Es baut auf den Fähigkeiten auf, die Sie beim Überrollen erlernt haben. Sie sollten in der Lage sein, vor dem Versuch, ein Klappmesser zu verwenden. Um dies gut zu tun, müssen Sie Ihr Pilates-Kraftpaket und Ihren Sinn für die Mittellinie verwenden.

Leistungen

Neben der Kräftigung der Bauchmuskulatur bietet das Klappmesser eine Dehnung des Rückens und der Schultern. Es erfordert eine Gelenkbewegung der Wirbelsäule (sorgfältiges Auf- und Abrollen der Wirbelsäule), was die Beweglichkeit und die Haltung verbessert, die für die Gesundheit Ihres Rückens unerlässlich sind. Pilates empfahl auch Rollübungen wie diese, um die Durchblutung und sogar den Schlaf zu verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten. Drücken Sie leicht mit Ihrem Armrücken auf die Matte und öffnen Sie Ihre Brust. Deine Rippen bleiben unten. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte, während Sie Ihre Beine und Füße in Richtung Decke strecken.

Atme ein, um die Beine in die Überrollposition zu bringen. Verwenden Sie eine Vertiefung Ihrer Bauchmuskeln und etwas Hilfe durch Drücken Ihrer Arme, um Ihre Beine parallel zum Boden über den Kopf zu bringen. Ihr Rücken ist so gebogen, dass das Gewicht auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Nacken liegt.
Atme aus, um die Beine nach oben zu kehren. Halten Sie Ihre Brust offen und den Rücken Ihrer Arme nach unten gedrückt, während Sie Ihre Beine anheben, damit Sie so nah wie möglich am Boden sind. Sie sind auf Ihren Schultern, nicht auf Ihrem Nacken, und erhalten Hilfe durch Drücken Ihrer Schultern und Arme auf der Matte. Dies ist ein starker Kraftakt, der eine Hüftstreckung mit Oberkörperflexion erfordert. Denken Sie nach "oben, oben, oben" und schießen Sie durch die Mittellinie Ihres Körpers.
Atme ein, um deine Beine wieder parallel zum Boden zu bringen. Gehen Sie nicht ganz auf den Boden.
Atme aus, um mit geraden Beinen Wirbel für Wirbel nach unten zu rollen, bis du wieder in der Startposition bist.
Wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Häufige Fehler

Es ist leicht, sich im Nacken- und Schulterbereich zu verfangen. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Brust in Richtung Boden und Ihre Schultern von Ihren Ohren fern. Ihr Gewicht sollte immer, immer auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Nacken liegen, und Ihre Kraft sollte immer aus Ihrem Kern kommen (nicht aus dem Schwung)..

Änderungen und Variationen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung durchführen, da sie eine große Herausforderung darstellt.

Benötigen Sie eine Änderung?

Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Hüften anzuheben, wenn Sie mit dem Klappmesser beginnen. Eine andere Modifikation ist, die Beine nur 45 Grad von der Überrollposition zu heben, anstatt 90 Grad (Schritt 2).

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie sehr flexibel sind, können Sie die Füße in Schritt 1 hinter Ihrem Kopf auf den Boden stellen, während Sie sich darauf vorbereiten, die Beine senkrecht nach oben zu heben.

Diese Anweisungen geben ein grundlegendes Atemmuster vor - ein Einatmen oder Ausatmen für jeden Teil der Übung, wobei das Ausatmen bei der größten Anstrengung erfolgt. Für eine Variation können Sie versuchen, mit einem Atemzug in das Klappmesser zu steigen. Atme dann bis zu den Beinen aus. Zum Einatmen gedrückt halten. Herunterrollen. Atme dann aus, wenn du unten bist.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Schulter-, Rücken- oder Nackenprobleme haben, sollten Sie das Klappmesser auslassen. Es wird auch im zweiten und dritten Trimenon der Schwangerschaft nicht empfohlen.

Versuch es

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