So machen Sie den Sprung Ausfallschritt

Ziele: Unterkörper, Kern

Niveau: Fortgeschritten

Der Jump Longe ist eine fortgeschrittene Variante einer grundlegenden Longe-Gehübung, bei der die Intensität durch Hinzufügen eines Sprungs gesteigert wird. Der plyometrische Übergang besteht darin, hoch in die Luft zu springen und den vorderen Fuß vor der Landung zu wechseln. Sie können die Sprung-Longe-Übung zu Ihrem intensiven Intervalltraining hinzufügen oder Ihre Herzfrequenz während Calisthenics oder Grundübungen am Boden steigern. Da für diese Übung keine Ausrüstung erforderlich ist, können Sie sie jederzeit und an jedem Ort ausführen.

Leistungen

Dies ist nicht nur eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung, sondern hilft auch dabei, die Kraft und Stärke des Unterkörpers zu entwickeln und zu verbessern sowie die dynamische Stabilität und Koordination herauszufordern. Wenn Sie es richtig machen, zielen Sie auf Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkel, Hüftbeuger und Waden. Sie werden auch Muskeln beanspruchen, die den Kern und die Hüften stabilisieren, die für Rotationsbewegungen verwendet werden, und sogar die Knöchelstabilität verbessern.

Während jeder Abstoßphase wird Strom erzeugt, wenn Sie den Fuß, die Knöchel, die Knie und die Hüften mit Ihrem Körpergewicht belasten und dann beim Übergang zur nächsten Longe schnell nach oben fahren. Die Sprungschanze fordert auch die Koordination, das Gleichgewicht und die Propriozeption eines Athleten während der Landephase jeder Bewegung heraus. Das Entwickeln dieser Kraft und Koordination kann Ihnen bei Sportarten wie Sprinten, Basketball, Volleyball und Tennis helfen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten in die Bereitschaftsposition. Halten Sie Ihre Arme in einer bereiten Position, wobei die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und ein Arm vor Ihrem Körper und der andere Arm nach hinten zeigen.

1. Bereiten Sie sich auf den Sprung vor, indem Sie Ihre Knie beugen und in eine tiefe Longe sinken. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen. Sie werden während der gesamten Dauer der Übung Ihre Muskeln ansprechen.
2. Lassen Sie Ihr Gewicht schnell sinken und fahren Sie dann mit beiden Füßen explosionsartig auf den Boden. Lassen Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihre Knie und Hüften vollständig aus.
3. Wenn Sie in die Luft springen, bringen Sie Ihre Füße schnell zusammen und wechseln Sie die Position, wenn Sie anfangen zu landen. Sie sollten dabei auch die Arme wechseln.
4. Halten Sie beim Landen eine ausgeglichene Fußposition ein. Ihr vorderes Knie sollte sich über Ihrem vorderen Fuß befinden und nicht darüber hinaus. Versuchen Sie, sanft auf dem vorderen Mittelfuß zu landen und lassen Sie Ihre Ferse mit dem Boden in Kontakt kommen. Vermeiden Sie es, auf der Spitze des vorderen Fußes zu bleiben. Halten Sie Ihre Hüften zurück und lassen Sie Ihre Hüften und Knie sich tief beugen, um die Landung zu absorbieren. Sperr deine Knie nicht.
5. Lassen Sie sich in eine tiefe Longe-Position fallen, während Sie sich auf die nächste Longe vorbereiten.
6. Wiederholen Sie die Sprung-Longe-Bewegung für die Dauer Ihrer Trainingszeit. Lassen Sie ein paar Wiederholungen beginnen und arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das meiste aus dieser Übung herausholen können, ohne sich zu belasten oder zu verletzen.

Fehlende Aufwärmphase

Da es sich bei dem Sprungsprung um eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung handelt, sollte diese erst ausgeführt werden, wenn Sie ein gründliches Aufwärmen oder eine grundlegende Bewegungsvorbereitung abgeschlossen haben, z. B. ein schnelles Kerntraining oder eine Routine zur Aktivierung des Gesäßes. Selbst nach einem guten Aufwärmen erfordert dieser Zug einen langsameren Fortschritt für leichte Sprünge zu höheren Sprüngen. Machen Sie die ersten paar Übergänge langsam.

Knie zu weit nach vorne

Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Fuß hinausragen, da dies das Knie zu stark belastet. Übe das Landen mit der richtigen Knieposition.

Knie sperren

Wenn Sie Ihre Knie sperren, belasten Sie sie zu sehr und verringern die Fähigkeit Ihrer Knie und Hüften, die Kraft der Landung aufzunehmen.

Auf den Zehen bleiben

Achten Sie darauf, dass Ihre vordere Ferse den Boden berührt, wenn Sie mit jeder Longe-Bewegung beginnen und diese beenden. Halten Sie an, wenn Sie das Gleichgewicht oder die richtige Fußposition verlieren, und beginnen Sie langsamer von vorne.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann geändert werden, um sie ein bisschen einfacher und weniger erschwerend zu machen oder um sie viel schwieriger zu machen, indem Sie einfach die Geschwindigkeit ändern, mit der Sie die Übergänge ausführen, die Tiefe jeder Longe und die Höhe jedes Sprungs.

Benötigen Sie eine Änderung?

Es ist wichtig, die stehende Longe-Bewegung zu beherrschen, bevor Sie sich in die Luft begeben. Sobald Sie einen grundlegenden Ausfallschritt ausführen können, ist es hilfreich, diese Übung mit jeweils einem kleinen Sprung zu üben, um das richtige Gleichgewicht und die richtige Kontrolle zu entwickeln, bevor Sie die Ausfallschritte miteinander verbinden. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Landung auf dem vorderen Fuß mit Kontrolle und korrekter Position.

Wenn dies immer noch zu schwierig ist, kehren Sie zu den Grundlagen zurück und üben Sie die Longe-Übung, bis Sie eine geringere Körperkraft und Kontrolle entwickeln.

Es ist auch hilfreich zu lernen, wie man eine einfache Sprunglandung durchführt, bevor man eine abwechselnde Sprunglecklandung durchführt. Mit dem einfachen Tuck Jump können Sie lernen, wie Sie sanft und kontrolliert landen. Es stärkt auch die gute Körpermechanik an Hüfte, Knie und Knöchel. Sobald Sie eine gute Beweglichkeit und Kontrolle über die Hüfte haben, wird die Landung der Sprungleine viel einfacher. Beginnen Sie dennoch immer mit kleinen Sprüngen, behalten Sie eine gute Landeposition und Körpermechanik bei und fügen Sie dann explosivere und stärkere Sprungleinen hinzu.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie in der Lage sind, den Sprung Ausfallschritt mit perfekter Form durchzuführen, können Sie anfangen, ihn eine Kerbe hochzunehmen. Ändern Sie jeweils nur eine Sache. Sie können die Übergänge schneller ausführen, wodurch das Herz intensiver trainiert wird. Springen Sie höher für eine plyometrische Herausforderung. Oder senken Sie mit jedem Ausfallschritt.

Sie können eine weitere Herausforderung hinzufügen, indem Sie einen Ausfallschritt ausführen, während Sie die Hanteln halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie den Ausfallschritt, wenn Sie Knie, Knöchel, Hüften oder Rücken verletzen. Es ist eine Übung mit großer Wirkung und Sie sollten es nicht tun, wenn diese eine Bedingung, die Sie haben, verschlimmern. Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie schwanger sind. Hören Sie auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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