Wie man das Kettlebell Snatch macht

Ziele: Ganzkörperbewegung, Quadrizeps, Hüfte, Gesäßmuskulatur, Rumpf, Oberschenkel

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell

Niveau: Fortgeschritten

Das Kettlebell Snatch ist eine fortgeschrittene Ganzkörperübung. Es entwickelt die gesamte hintere Körperkette (hintere Seite, Oberschenkel, Rücken) und baut gleichzeitig Kraft, Koordination und kardiovaskuläre Fitness auf. Sie sollten Ihre Kettlebell-Fähigkeiten und Kraft ein halbes Jahr lang entwickeln, bevor Sie sie im Kettlebell-Snatch zusammenfügen. Zu den vorbereitenden Kettlebell-Übungen gehören das Schaukeln, das Aufstehen der Türken und das Hochziehen. Sie können den Kettlebell-Snatch als Teil einer Kettlebell-Kraft-Routine oder als intensives Cardio-Intervall in einem Circuit-Workout oder Cardio-Workout verwenden.

Leistungen

Aufgrund seiner umfassenden Natur wird der Reißen oft als der König (oder die Königin) der Kettlebellifte bezeichnet. Es gibt wenige Muskeln, die Sie in diesem Aufzug nicht verwenden. Es wird Ihr Blut zum Pumpen bringen und Sie können diese Übung als Cardio-Training mit kräftiger Intensität verwenden. Die Kettlebell Snatch entwickelt Kraft, so dass es eine gute Übung für Sport und Kampfkunst sein kann. Wenn Sie das Kettlebell Snatch üben, lernen Sie, Ihre Bewegungen zu verbinden, und Sie entwickeln eine Kernstabilität. Im täglichen Leben hilft Ihnen dies, sich gut zu bewegen und Unfälle zu vermeiden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen.

Lehnen Sie sich mit Ihren Füßen ungefähr in einem Abstand von Hüfte zu Schulter (aber nicht weiter) zurück, um Ihre Hüften zu belasten, und halten Sie die Kettlebell mit Ihren Fingern fest, wie Sie es beim Schwingen tun würden. Die Kettlebell schwingt zwischen Ihren Beinen zurück, während Sie anfangen zu stehen und die Hüften weiter belasten. Atme beim ersten niedrigen Schwung scharf aus dem Mund aus.
Halten Sie den Arm mit dem Körper verbunden und strecken Sie Ihre Knie und Hüften, damit die Trägheit der Kettlebell Ihren Arm nach vorne ziehen kann.
Während sich der Arm vom Körper zu lösen beginnt, beschleunigen Sie die Kettlebell vertikal so schnell wie möglich, indem Sie schnell mit der Hüfte ziehen, gefolgt von einem Achselzucken Ihrer Trapezoide (Fallen). Wenn Sie mit der rechten Hand schnappen, drücken Sie mit dem linken Bein kräftig und ziehen Sie sich mit der rechten Hüfte zurück. Ziehen Sie dann mit dem rechten Trapez die Achseln. Sie atmen im Aufschwung ein.
Lassen Sie die Finger los, während die Kettlebell nach oben beschleunigt, und führen Sie die Handfläche tief in den Griff ein. Lassen Sie den Impuls die Glocke ganz nach oben tragen und sperren / fixieren Sie Ihren Arm in der vollständig ausgefahrenen Ellbogenposition. Diese Overhead-Lockout-Position ist identisch mit der Overhead-Position beim Drücken oder Drücken (Daumen nach hinten gerichtet, keine oder minimale Drehung) an der Schulter). Atme aus, wenn die Kettlebell die oberste Position erreicht. Nehmen Sie hier nach Bedarf zusätzliche Atemzüge.

Lassen Sie die Kettlebell aus der oberen Verriegelungsposition wieder nach unten fallen, indem Sie die Handfläche in Ihre Richtung drehen und die Schultern und den Oberkörper in die Rumpfauslenkung zurücklehnen, während Sie Ihr Gewicht auf das andere Bein verlagern (wenn Sie mit der rechten Hand greifen, verlagern Sie sich auf das linke Bein) ). Atme im Abschwung ein.
Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper maximal gestreckt und bringen Sie Ihren Trizeps mit Ihrem Oberkörper in Verbindung. In dem Moment, in dem der Arm mit dem Oberkörper verbunden ist, schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie die Hand in Ihre Richtung ziehen, um zum Hakengriff zurückzukehren (ziehen Sie Ihre Hand zurück, um den Griff mit den Fingern zu fassen). Folgen Sie der Kettlebell zwischen den Beinen in den Rückenschwung. Atme noch einmal aus, während die Kettlebell hinter dir zurückschwingt.
Wiederholen Sie diese rhythmische Bewegung, um die gewünschten Wiederholungen durchzuführen.

Um diese sechs Phasen der Schnappbewegung zusammenzufassen:

Verwenden Sie eine Schaukel mit geringer Trägheit, um die Kettlebell in Bewegung zu setzen.
Führen Sie einen vertikalen Beschleunigungszug mit Hüfte und Fang durch, während Sie mit dem anderen Fuß drücken.
Führen Sie die Hand tief in den Griff ein, wobei der Daumen nach hinten zeigt.
Fixieren Sie den Kettlebell-Overhead.
Den Rumpf zurück in die Überstreckung lenken.
Ziehen Sie die Hand zurück und ändern Sie den Griff in den Rückschwung.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Verletzungen vorzubeugen.

Mangel an Erfahrung

Sie müssen Ihre Kettlebell-Technik entwickeln, bevor Sie diese Übung versuchen. Ein Mangel an guten Fähigkeiten führt oft zu Blutergüssen an den Handgelenken, da Sie nicht wissen, wie Sie die Kettlebell kontrollieren können.

Gesperrter Ellbogen beim Heben

Lassen Sie Ihren Ellbogen sich beugen, während Sie die Kettlebell anheben. Dies hilft, den Aufprall am oberen Rand des Bogens zu absorbieren und die Kettlebell näher am Körper zu halten. Wenn Sie mit einem geraden Arm anheben, schlägt Ihnen die Kettlebell außerdem ins Handgelenk und Sie werden verletzt. Der Arm sollte nur oben und unten gerade sein.

Atmung

Halten Sie nicht den Atem an. Es gibt drei Atemzüge pro Wiederholung. Sie sollten während des Aufschwungs einen Atemzug nehmen. Atmen Sie in der oberen Lockout-Position mindestens einmal ein, aus und atmen Sie im Abschwung ein. Nehmen Sie während der oberen Lockout-Phase nach Bedarf zusätzliche Atemzüge, um die Atmung wiederherzustellen, und verlangsamen Sie das Tempo (die Geschwindigkeit) der Bewegung, damit Sie die Anstrengung länger aufrechterhalten und somit mehr Wiederholungen erzielen können.

Halsposition

Schieben Sie den Kopf nicht nach vorne, wenn die Kettlebell die obere Position erreicht, da dies zu Nackenverletzungen führen kann. Dies ist häufig auf eine schlechte Schulter- und Rumpfbeweglichkeit zurückzuführen.

Änderungen und Variationen

Diese fortgeschrittene Übung erfordert Übung, um richtig zu machen. Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie auf der Intensität aufbauen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Um mehr Selbstvertrauen beim Absenken der Kettlebell aus der oberen Position zu entwickeln, üben Sie zuerst die halbe Zugentlastung als Variation. Der halbe Ruck verringert den Bewegungsbereich und die Geschwindigkeit des Abwurfs, sodass Sie mehr Zeit haben, die richtige Steuerung der Bewegung zu erlernen. Die ersten Teile der Verriegelung befinden sich wie zuvor beschrieben in der Überkopfverriegelungsposition. Lassen Sie die Kettlebell jedoch in der halben Falle von der Überkopfverriegelungsposition bis zur Brust in die Rackposition fallen und lassen Sie dann die Glocke von der Brust fallen, die mit dem Absenkabschnitt des Reinigers identisch ist.

Wenn Sie mit einem halben Fang sicher sind, probieren Sie den vollen Fang aus und lassen Sie ihn mit einer kontinuierlichen Bewegung von der oberen Position in den Rückschwung fallen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können mit dieser Übung fortfahren, indem Sie sie mit einem höheren Gewicht oder einer höheren Geschwindigkeit ausführen. Sie sollten eher den einen oder den anderen als beide variieren. Für das Cardio-Training wird eine höhere Geschwindigkeit bei geringerem Gewicht verwendet. Ein schwereres Gewicht mit kontrollierter Geschwindigkeit wird verwendet, um die Kraft zu entwickeln.

Wenn Sie daran arbeiten, die Kraft zu entwickeln, machen Sie diese Übung wie ein toter Hieb. Bei dieser Variante wird die Kettlebell am Ende jeder Wiederholung auf den Boden zurückgestellt. Dann schnappen Sie es direkt vom Boden ohne eine Schaukel.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob das Kettlebell-Training für Sie geeignet ist. Schwangere sollten mit leichten Gewichten trainieren. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Verletzungen, Entzündungen oder chronische Schmerzen in Nacken, Schultern oder Handgelenken haben. Sie sollten viel Kreide auf Ihre Hände und Finger und den Kettlebell-Griff auftragen, um zu verhindern, dass die Kettlebell aus einer verschwitzten Hand herausrutscht. Beachten Sie, dass es typisch ist, Schwielen durch die Verwendung der Kettlebell zu entwickeln.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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Tabata Low-Impact-High-Intensity-Herausforderung