So machen Sie die Low Lunge Twist Stretch

Ziele: Hüftbeuger, Psoas, unterer Rücken

Niveau: Anfänger

Dieser Stretch für den unteren Rücken und die Hüften kombiniert eine Longe-Position mit einer statischen Drehung. Es ist eine einfache Möglichkeit, die Hüften zu öffnen. Viele Menschen haben enge Kniesehnen und Hüftbeuger aufgrund eines sitzenden Lebensstils. Langes Sitzen führt zu Muskelverspannungen, auch wenn Sie sich noch Zeit für Training und Sport nehmen. Es ist eine gute Strecke für Radfahrer und Golfer. Sie können diese Dehnung als Teil einer Dehnungs- und Flexibilitätsroutine verwenden, um Ihren Bewegungsspielraum zu erhalten. Diese Strecke ähnelt der Yoga-Pose Crescent Low Lunge Twist.

Leistungen

Es gibt viele Übungen zur Dehnung der Hüftbeuger und der Psoas-Muskeln (ausgesprochen "so-so"), die sich direkt mit den Lendenwirbeln verbinden, wo Rückenschmerzen auftreten. Wenn der Psoas-Muskel angespannt ist, werden die Wirbel und die Bandscheiben der Wirbelsäule zusammengedrückt, was Rückenprobleme verschlimmern und Schmerzen verursachen kann.

Diejenigen, die längere Zeit an einem Schreibtisch sitzen, sind anfällig für Hüft- und Rückenschmerzen. Durch die Sitzposition verkürzt sich eine Muskelgruppe, während sich die gegnerische Gruppe zum Ausgleich verlängert. Längere Perioden in dieser Position führen dazu, dass diese Muskeln unteraktiv werden, während die gegenüberliegenden Muskeln überaktiv werden, was zu einem Muskelungleichgewicht führt. Es hat sich gezeigt, dass straffe Hüftbeuger und Kniesehnen erheblich zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, und Dehnung hilft, dem entgegenzuwirken.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können diese Dehnung überall dort ausführen, wo Sie eine Oberfläche haben, auf der Sie bequem knien und die Arme ausstrecken können.

• Beginnen Sie in einer vorwärts gerichteten Longe-Position mit dem rechten Bein nach vorne. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
• Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen auf der Innenseite Ihres rechten Knies.
• Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
• Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in der rechten Leistengegend spüren.
• Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie am anderen Bein.

Häufige Fehler

Dehnen Sie nicht kalte Muskeln

Diese Dehnung sollte durchgeführt werden, nachdem Sie Ihre Muskeln durch zügiges Gehen und andere körperliche Aktivitäten erwärmt haben.

Knie-Position

Achten Sie darauf, das vordere Knie über oder hinter dem Knöchel zu halten. Lassen Sie Ihr Knie nicht vor Ihrem Knöchel strecken, da dies das Knie belastet.

Nicht abprallen

Dehnungen sollten immer ohne ruckartige Bewegungen oder Hüpfen ausgeführt werden, da dies zu kleinen Muskelrissen und weiteren Muskelstörungen führen kann. Achten Sie beim Strecken immer auf gleichmäßige Bewegungen.

Erzwinge es nicht

Achten Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie keine Dehnung. Gehen Sie nur Ihren Bewegungsumfang durch und üben Sie leichten Druck aus, um ihn zu verlängern.

Halten Sie nicht den Atem an

Atme normal ein und aus durch deine Dehnung.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Diese Übung kombiniert einen Ausfallschritt mit einer Drehung, was für manche Menschen schwierig sein kann, gleichzeitig eine korrekte Leistung zu erbringen. Sie können dies ändern, indem Sie die beiden Schritte getrennt ausführen. Eine stehende Longe-Strecke zielt auf die Psoas und Hüftbeuger ab. Für den Rücken können Sie eine Wirbelsäulendrehung machen, die sich hinlegt.

Bereit für eine Herausforderung?

Um diese Dehnung zu vertiefen, knien Sie nicht mit dem hinteren Bein, sondern halten Sie das hintere Knie in einer typischen Ausfallschrittposition über dem Boden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Schmerzen verspüren, steigen Sie vorsichtig aus dieser Dehnung aus. Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie eine Knie- oder Rückenverletzung haben.

Versuch es

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