Wie mache ich den One Leg Teaser in Pilates

Denken Sie daran, dass Teaser reibungslos und kontrolliert durchgeführt werden soll. Überprüfen Sie Ihre Pilates-Prinzipien, um die Bedeutung einer reibungslosen Bewegung zu verstehen.

Legen Sie sich zunächst mit in einem 45-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Rücken. Die Arme sind an Ihren Seiten, die Handflächen hoch, und Ihre Wirbelsäule ist neutral. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Atmen, öffnen Sie Ihre Brust, lassen Sie Ihre Rückenrippen fallen und entspannen Sie Ihre Schultern. Ihre Beine sind parallel: Stellen Sie sicher, dass sich Hüften, Knie, Knöchel und Füße in einer Linie befinden.

1. Strecken Sie ein Bein und halten Sie die Knie auf gleicher Höhe.
2. Bringen Sie Ihre Arme in einem Bogen über sich, so wie Sie es mit Ihren Armen tun würden. Lass deinen Brustkorb unten.
3. Atme ein und bring deine Arme nach oben, während du mit dem Kinn in Richtung Brust nickst und anfängst, deinen oberen Rücken von der Matte zu rollen. Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihr Schulterblatt in Ihrem Rücken beschäftigt. Dieser Teil ähnelt dem Aufrollen.
4. Setzen Sie die Bewegung fort, wenn Sie nach oben kommen und nach Ihren Zehen greifen. Dies ist ein kraftvoller Moment, in dem Sie es einfach angehen müssen. Wenn Sie aufstehen, ist Ihr unterer Rücken in einer leichten C-Kurve und Ihre Brust ist angehoben und offen.
5. Pause hier. Atme dann aus. Rollen Sie nun abwärts und beginnen Sie mit der unteren Bauchmuskulatur. Verwenden Sie die Bauchkontrolle, während Sie der Wirbelsäule nacheinander erlauben, jeden Wirbel auf die Matte fallen zu lassen. Wenn Sie die obere Wirbelsäule nach unten rollen, bewegen sich die Arme über den Kopf zurück. Halten Sie Ihre Schultern unten und lassen Sie die Rippen nicht herausspringen.
6. Ausruhen, atmen und 4 bis 6 Mal wiederholen, dabei das gestreckte Bein wechseln. Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie einen fließenden, ununterbrochenen Rhythmus des Aufrollens und Abrollens anstreben.

Häufige Fehler

Wie bei allen Pilates-Übungen ist die Kontrolle unerlässlich. Atmen Sie weiter und achten Sie auf Ihre Form.

Auf Schwung setzen

Verwenden Sie beim Aufrollen (Schritt 4) Ihre Bauchmuskeln und Ihren Atem, nicht den Schwung. Denken Sie an Energie, die aus dem ausgestreckten Bein schießt, weg von dem tiefer werdenden Zug der Bauchmuskeln. Versuchen Sie nicht, sich mit den Schultern nach vorne zu ziehen oder die Arme zu werfen. Vermeiden Sie es, Ihren Körper nach oben und unten zu bewegen. Bewegen Sie sich stattdessen elegant, sanft und mit Ihrem Atem.

Schlechte Position der Wirbelsäule

Halten Sie Ihren unteren Rücken sehr sanft gebogen (in einer neutralen Position). Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Rücken zu stützen.

Buckel oder gerundete Schultern

Halten Sie beim Auf- und Abrollen Brust und Schultern offen und breit, und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren zeigen.

Änderungen und Variationen

Ein Bein-Teaser ist der erste Schritt zum vollständigen Teaser, aber es ist immer noch eine Herausforderung für sich.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Rückenprobleme haben, halten Sie sich mit den Armen an den Oberschenkeln fest, anstatt die Arme anzuheben. Sie können auch den Abstand Ihrer Rolle nach oben und unten begrenzen.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie als nächstes die Vollversion des Pilates-Teasers aus. Es ist Teil der klassischen Pilates-Mattensequenz und bekannt für seine Schwierigkeit. Zu den Variationen gehört es, von einer sitzenden Position aus zu beginnen, anstatt sich hinzulegen. In der liegenden Position können Sie sich von den Knien, die gebeugt sind, und den Füßen auf dem Boden zu den Schienbeinen bewegen, die in einer Tischposition angehoben wurden, bevor Sie die Beine vollständig ausgestreckt haben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Verwenden Sie immer Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken zu stützen, und hören Sie auf, wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen verspüren. Wenn Sie eine Rückenverletzung oder -erkrankung haben, ist diese Übung möglicherweise nicht für Sie geeignet. Besprechen Sie dies mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo und machen Sie erst dann mit anspruchsvolleren Übungen weiter, wenn Sie bereit sind. In der Regel ist es hilfreich, Kurse mit einem Pilates-Lehrer zu besuchen, um sicherzustellen, dass Sie in guter Form sind.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• 30-tägiges Pilates-Übungsprogramm für Anfänger
• Level 2 Pilates Übungen für Kraft und Flexibilität
• Body Shaping Ganzkörpertraining