Wie macht man den Hals in Pilates ziehen

Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Spannung in Ihren Hüftbeugern zu lösen und fühlen Sie den gesamten Rücken Ihres Körpers gegen den Boden. Lassen Sie die Rückseite Ihrer unteren Rippen in Richtung Boden los.

Die Beine können Schulterabstand voneinander oder zusammen sein; Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Greifen Sie auch bei gespreizten Beinen in die Innenseiten der Oberschenkel und Oberschenkelbeine und verbinden Sie sich mit Ihrer Mittellinie.

Wenn Ihre Beine auseinander sind, sollten Sie Ihre Füße beugen. So zeigt Joseph Pilates die Übung in "Return to Life". Manche Leute arbeiten gerne mit zusammengefügten Beinen und leicht spitzen Füßen. Diese Position kann Ihnen helfen, Ihre Mittellinie zu bearbeiten.

1. Einatmen: Lassen Sie Ihre Schultern hängen, während Sie sich über den Rücken und über den Kopf strecken und den Kopf und die Schultern von der Matte krümmen. Lassen Sie Ihre Brust breit sein, aber auch den Rücken weicher machen, während Sie gehen. Ziehen Sie vorsichtig Ihr Kinn zusammen und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Rippen zusammen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um hochzukommen.
2. Machen Sie weiter mit dem Aufrollen. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln tief ein. Ziehen Sie nicht an Ihrem Nacken. Denken Sie an Ihren Kopf, der durch Ihre Schultern reicht und die Bewegung führt. Ihre Beine sind beschäftigt und Ihr gesamtes Kraftpaket. Drücken Sie die Hinterbeine mit Energie durch die Fersen auf die Matte.
3. Bogen über die Beine. Atmen Sie weiter aus, um Ihren gekrümmten Rücken und die Bauchmuskeln ganz über Ihre Beine zu heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen bleibt und Ihre Ellbogen zurück sind.
4. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr Becken wieder in die aufrechte Position. Stapeln Sie dann Ihren Rücken von unten nach oben, bis Sie gerade auf Ihren Sitzknochen sitzen und Ihr Kopf leicht oben schwebt. Die Schultern sollten die ganze Zeit von Ihren Ohren fern bleiben.

1. Atme aus und rolle deinen Rücken auf den Boden. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln ruhig und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich langsam auf der Matte entfalten.
2. Atme ein und wiederhole die Übung noch dreimal. Sie können auch ein oder zwei Atemzüge machen, um sich zu sammeln, Ihre Skapulierstabilität zu finden, sich wieder mit Ihrer Mittellinie zu beschäftigen und dann Wiederholen Sie die Übung.

Häufige Fehler

Den Hals ziehen

Es sollte kein Nackenziehen stattfinden - zumindest nicht an den Händen. Denken Sie an Ihren Kopf, der durch Ihre Schultern reicht und die Bewegung führt. Es ist alles Bauchmuskeln, die die Länge durch die Wirbelsäule und den Hals zulassen.

Die Schultern anheben

Halten Sie die Schultern nach unten und die Ellbogen nach hinten. Denken Sie daran, dass Sie von Ihren Bauchmuskeln heben sollten, nicht von Ihrem Oberkörper.

Beine anheben

Die Beine sollten während der gesamten Übung auf der Matte bleiben. Wenn sie hochkommen, hilft der Schwung Ihrem Oberkörper, sich zu erheben, und die Kniesehnen bekommen nicht die gleiche Dehnung.

Pilates-Prinzipien vergessen

Auf dieser Ebene müssen die Pilates-Prinzipien für Sie arbeiten. Wenn Sie den Fluss der Übung mit dem Atem in Gang bringen, wird es sich viel besser anfühlen.

Änderungen und Variationen

Dies ist eine herausfordernde Übung, an der Sie möglicherweise arbeiten müssen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in eine sitzende Position aufzustehen, arbeiten Sie an Roll-ups mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und Händen, die hinter den Oberschenkeln helfen. Der Neck Pull baut auf den Fähigkeiten auf, an denen Sie im Roll-Up arbeiten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie sich beim Ziehen im Nacken stark und wohl fühlen, lehnen Sie sich zurück, nachdem Sie sich in die Sitzposition gerollt haben. Anstatt nach unten zu rollen, atmen Sie weiter ein und kippen Sie mit einem flachen Rücken nach hinten, sodass der Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper mehr als 90 Grad beträgt. Geh nicht zu weit. Kontrollieren Sie die Bewegung und achten Sie darauf, dass Ihre Beine nicht hochfliegen.

Es geht darum, die Wirbelsäule in beide Richtungen zu verlängern. Stellen Sie eine Verbindung zum Boden her und nutzen Sie diese, um einen erstaunlichen Lift durch den Rücken des Körpers zu bekommen, der Sie auf und ab bringt. Lehnen Sie den Oberkörper nicht einfach zurück, damit Ihre Rippen aufplatzen. Halten Sie die Verbindung unten an den Beinen und durch die Fersen. Gehen Sie von der Lehne zurück in die Rolle nach unten, wie in Schritt 5 oben beschrieben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung oder -erkrankung haben, vermeiden Sie diese Übung, es sei denn, ein Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt sie Ihnen. Halten Sie an, auch wenn Sie keine Verletzung haben und Rücken- oder Nackenschmerzen verspüren. Überdenken Sie Ihre Form und lesen Sie diese Tipps zur Überwindung von Nackenschmerzen bei Pilates. Wenn Sie die Übung nicht schmerzfrei ausführen können, wenden Sie sich an einen Pilates-Trainer.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Fortgeschrittene Pilates-Übungen auf der Matte
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