Mit einem Dreh die Longe machen

Ziele: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Hüftbeuger und Kniesehnen

Benötigte Ausrüstung: Medizinball, Hanteln und Gewichte (alle optional)

Niveau: Anfänger

Der Ausfallschritt mit einer Drehübung ist eine großartige Kernübung, die eine geringere Körperkraft aufbaut. Das Ausführen der Longe beim Halten und Drehen eines Medizinballs von rechts nach links greift in die Quads, Gesäßmuskulatur und den Kern ein und verbessert das Gleichgewicht und die Propriozeption, obwohl die Verwendung dieser Ausrüstung nicht erforderlich ist.

Der Ausfallschritt mit einer Drehung wird auch häufig in die Vorbereitungszeit für bestimmte körperliche Aktivitäten einbezogen.

Leistungen

Diese Art der Stabilitätsübung isoliert Ihre Quads und Kniesehnen während der Longe. Durch Hinzufügen der Drehbewegung (mit oder ohne zusätzliches Gewicht) ziehen sich Ihre Gesäßmuskeln stärker zusammen, wenn Sie Ihren Kern berühren.

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Jetzt ansehen: So machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Dreh

Der Ausfallschritt mit einer Drehung ist auch eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht zu belasten und die Muskeln zu beanspruchen, die für jede Übung verwendet werden, die Sie jeweils für ein Bein ausführen, z. B. Laufen, Langlaufen und sogar Radfahren. Sie können auch Longe Twists als Aufwärmübung für diese Workouts verwenden.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Wenn Sie einen Medizinball verwenden, halten Sie ihn mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen vor sich. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie den Zug ohne Gewichte ausführen, bis Sie Ihre Kraft aufbauen.
3. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne in eine grundlegende Longe-Position. Achten Sie beim Beugen des Knies darauf, das Knie über dem rechten Fuß zu halten (nicht am Knie drehen)..
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper vom Oberkörper nach rechts. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
5. Greifen Sie mit ausgestreckten Armen über Ihre rechte Seite.
6. Bringen Sie Ihre Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück in die Mitte.
7. Treten Sie den rechten Fuß zurück und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
8. Ziel ist es, zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu absolvieren.

Häufige Fehler

Du drehst deine Knie

Um Verletzungen zu vermeiden und von einem soliden Kerntraining zu profitieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich in Ihrem Ausfallschritt vom Oberkörper drehen. Die Bewegung sollte eher von Ihren Rippen als von Ihrem Unterkörper ausgehen.

Ihre Longe Position ist aus

Behalten Sie in jedem Ausfallschritt Ihre Form im Auge. Überprüfen Sie Folgendes, bevor Sie mit der Longe beginnen:

• Sie sind nach vorne gerichtet.
• Ihr Rücken ist gerade mit den Schultern nach hinten.
• Dein Kern ist verlobt.

Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, die Knie in einer Linie zu halten. Lassen Sie sie nicht über Ihre Zehen hinausragen, da dies Ihre Quads belasten kann.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht viel Kraft und Stabilität in Ihren Hüften oder Knien haben, sollten Sie mit Ausfallschritten beginnen. Während Sie im Allgemeinen möchten, dass Ihre Knie in einem tiefen Ausfallschritt in einem 90-Grad-Winkel sind, sollten Sie es langsam angehen und auf diese Form trainieren, wenn es Ihnen unangenehm ist.

Wenn Ihr Knie beim Beugen nachgibt und zusammenbricht, müssen Sie möglicherweise mehr flache Ausfallschritte ausführen, bis Sie Ihre Kraft aufbauen.

Bereit für eine Herausforderung?

Der einfachste Weg, sich mit Ausfallschritten zu messen, besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen, die Sie ausführen, wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen.

Um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen, versuchen Sie, die Longe barfuß zu drehen. Ohne die zusätzliche Unterstützung von Schuhen müssen die kleinen Muskeln Ihrer Füße und Knöchel angreifen, um das Gleichgewicht zu halten.

Sie können den Zug auch in einen Medizinball-Ausfallschritt verwandeln: Anstatt den Fuß zurückzugeben, mit dem Sie Ihren Ausfallschritt ausgeführt haben zurück Um zu beginnen, kehren Sie zur Mitte zurück, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne drehen und das andere Bein ziehen nach vorne zu Ihrer ursprünglichen stehenden Position.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Knie- oder Hüftverletzung haben oder sich von einer Operation erholen, sollten Sie Übungen wie Ausfallschritte vermeiden, bis Sie geheilt sind. Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer nach Vorschlägen, Änderungen und ähnlichen Übungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können, während Sie sich rehabilitieren und heilen.

Wie immer ist es eine gute Idee, sich mit Ihrem Arzt zu unterhalten, bevor Sie ein neues Training beginnen oder eine neue Übung in Ihre Routine aufnehmen.

Versuch es

Longe Twists sind ein großartiges Training für sich, aber Sie können sie auch mit anderen Bewegungen kombinieren, die die gleichen Muskelgruppen für ein intensiveres Unterkörpertraining trainieren:

• Kurzhantel Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Wandsitz
• Step-Ups
• Hocksprünge