Wie man die Beinpresse macht

Wenn Sie sich an eine Beinpresse setzen, sollte sich Ihr Körper in einer bestimmten Position befinden. Setzen Sie sich mit dem Rücken und dem Kopf bequem gegen die gepolsterte Auflage auf die Maschine. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fußplatte und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Fersen flach sind. Ihre Unterseite sollte flach am Sitz anliegen und nicht angehoben sein. Ihre Beine sollten an den Knien einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Wenn Ihre Füße zu hoch auf dem Teller stehen, werden Ihre Gesäßmuskeln belastet. zu niedrig und es bringt unnötigen Druck auf die Knie. Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Füßen sein und weder nach innen noch nach außen gebeugt sein. Achten Sie beim Drücken auf diese Ausrichtung. Fassen Sie die Hilfsgriffe an, um Unterstützung zu bieten, und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf in Position.

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie die Plattform mit den Fersen und dem Vorfuß weg. Ihre Fersen sollten flach auf der Fußplatte bleiben. Die Vorderseite Ihres Fußes oder Ihrer Zehen sollte niemals ausschließlich zum Vorwärtsbewegen des Kissens verwendet werden.
2. Strecken Sie beim Ausatmen die Beine und halten Sie Kopf und Rücken flach gegen das Sitzpolster. Fahren Sie langsamer als mit einer explosiven Bewegung.
3. Pause am oberen Ende der Bewegung. Sperren Sie Ihre Knie nicht aus und achten Sie darauf, dass sie sich nicht beugen oder einbeugen.
4. Bringen Sie die Fußplatte während des Einatmens in die Ausgangsposition, indem Sie die Knie nach und nach beugen. Halten Sie die Füße und den Rücken durchgehend flach.
5. Wenn Sie noch nie Beinpressen gemacht haben, beginnen Sie bescheiden mit drei Sätzen zu je 10 Beinpressen. Sie können von dort aus Fortschritte machen, während Sie Kraft aufbauen.

Häufige Fehler

Es ist wichtig, dass Sie die richtige Form haben, um das Beste aus Ihrer Beinpresse herauszuholen. Um sicherzustellen, dass Sie die Beinpresse sicher ausführen, vermeiden Sie diese Fehler.

Zu viel Gewicht

Einer der größten Faktoren ist, sicherzustellen, dass Sie nicht versuchen, mehr Gewicht zu heben, als Sie sollten. Wenn Sie die Bewegungen nicht kontrollieren können, müssen Sie die Gewichte reduzieren. Die richtige Form ist wichtiger als das Gewicht, das Sie heben. Während die Übung Anstrengung erfordern sollte, muss sie mit vollständiger Kontrolle durchgeführt werden. Beeilen Sie sich niemals durch die Übung und lassen Sie Ihre Beine am Ende der Bewegung nicht zusammenfallen.

Gesäß nicht flach gegen Sitz

Wenn Ihr Gesäß vom Sitz abhebt, sind Ihre Beine zu stark angewinkelt. Sie müssen den Sitz zurückbewegen, bis Ihre Knie und Ihr Gesäß bequem positioniert sind. Sie können eine schlechte Positionierung erkennen, wenn Sie sich verkrampft fühlen und / oder Ihre Knie direkt vor Ihren Augen zu sein scheinen.

Hände auf die Knie legen

Hände auf die Knie zu legen ist ein häufiger Fehler, der Ihre Form bricht. Fassen Sie stattdessen die Hilfsgriffe an.

Kurze Bewegungsreichweite

Folgen Sie immer dem gesamten Bewegungsumfang, ohne die Hüften anzuheben. Passen Sie bei Bedarf den Sitz an und / oder senken Sie Ihr Gewicht.

Kopf heben

Konzentrieren Sie sich auf die Position Ihres Kopfes. Es sollte ruhig und bequem an der Rückenlehne anliegen. Wenn Sie den Kopf nach vorne ziehen, nehmen Sie zu viel Gewicht auf.

Atmung

Denken Sie daran, während der Anstrengungsphase weiter zu atmen und den Atem nicht anzuhalten. Wenn Sie sich auf das Ausatmen bei Anstrengung und das Einatmen bei Entspannung konzentrieren, wird Ihre Atmung mit der Zeit automatisch.

Änderungen und Variationen

Sie können die Beinpresse anpassen, um sie für Anfänger zugänglicher zu machen und Fortschritte zu erzielen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Dies ist eine sehr individuelle Übung, die Sie an Ihren Körper anpassen müssen. Da sich die Maschinen unterscheiden können, sollten Sie einen Trainer bitten, Ihnen vor dem Start zu zeigen, wie Sie sie sicher einstellen können.

Anfänger sollten leichtere Gewichte verwenden und eine gute Form entwickeln. Konzentrieren Sie sich auf langsame und absichtliche Bewegungen, anstatt auf die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, das Sie heben. Wenn Sie ungerechtfertigten Stress oder Schmerzen bemerken, bitten Sie einen Trainer, Ihr Formular zu überprüfen und sich persönlich beraten zu lassen.

Bereit für eine Herausforderung?

Die Fußpositionierung kann verwendet werden, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Bei Verwendung einer breiteren Fußposition wird die innere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Bei Verwendung einer schmaleren Fußposition werden die äußeren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Wenn Sie Ihre Füße höher auf die Fußplatte stellen, können Sie Ihren Gesäßmuskel und die Kniesehnen besser trainieren. Wenn Sie Ihre Füße tiefer auf die Fußplatte stellen, werden die Quads stärker betont, dies belastet jedoch auch die Knie und sollte mit Vorsicht durchgeführt werden.

Sie können die Beinpresse auch jeweils für ein Bein verwenden, wenn Sie daran arbeiten, Unregelmäßigkeiten zu überwinden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie Beindrücken, wenn Sie schwache Beckenbodenmuskeln haben, da dies den Beckenboden stark belastet. Führen Sie stattdessen sicherere Beinstärkungsübungen durch, wie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlen. Sie sollten dieses Gerät nicht benutzen, wenn Sie eine Knieverletzung haben. Wenn eines oder beide Ihrer Knie weh tun, drücken Sie die Schmerzen nicht durch. Durchschieben kann nur zu Verletzungen führen. Diese Übung kann auch Ihren Rücken belasten. Sie sollte daher vermieden werden, wenn Sie eine Rückenverletzung oder Rückenschmerzen haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Ganzkörper Krafttraining für Anfänger
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