Wie mache ich den Lateral Band Walk?

Auch bekannt als: Widerständiges Seitentreten, seitlicher Kniebeugengang mit Widerstandsband

Ziele: Hüftentführer, Gluteus medius

Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband

Niveau: Anfänger

Das Lateralband-Gehen sieht (und fühlt sich) ziemlich seltsam an, aber es ist eigentlich der perfekte Weg, um die Hüftstabilität zu verbessern, die Hüftabduktoren - insbesondere den Gluteus medius - zu stärken und die Stabilität des Kniegelenks zu erhöhen. Als Teil einer Aufwärmroutine werden beim Lateralband-Gehen viele der tiefen Muskeln beansprucht, die das Becken stabilisieren. Diese Übung machen Vor Training kann die Hüftstabilität und die Kniegelenkstabilisierung verbessern. Dies wiederum verbessert die Gesamtkörpermechanik und die Bewegungseffizienz während eines Trainings oder eines Wettkampfs.

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Leistungen

Die seitliche Bandlaufübung ist besonders hilfreich für alle Athleten, die Sportarten betreiben, die Laufen, Springen, Schwenken und Drehen erfordern. Ein schwacher Gesäßmuskel - einer der Muskeln an der Seite der Hüfte - kann zu Problemen im Kniegelenk führen. In der Tat ist es oft der Grund für Knieschmerzen und Verletzungen, insbesondere ACL-Verletzungen. Ein starker Gesäßmuskel stabilisiert nicht nur die Hüfte, sondern hilft auch dabei, das Kniegelenk korrekt zu verfolgen, indem die seitliche Belastung des Knies verringert wird.

Das Ausführen der Lateralband-Gehübung schützt das Knie, indem korrekte Bewegungsmuster am Kniegelenk trainiert werden, damit es nicht ein- oder ausfällt. Die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Verfolgung ist wichtig, wenn Sie einen Sprung sicher landen. Viele Experten glauben, dass die Biomechanik der Kniebewegung ein Faktor ist, der erklärt, warum weibliche Athleten eine überproportionale Häufigkeit von ACL-Verletzungen aufweisen.

Wenn Sie längere Zeit sitzen, können der Gluteus medius und andere Abduktoren schwach werden und zu bestimmten Arten von Schmerzen führen, wie zum Beispiel dem patellofemoralen Schmerzsyndrom und dem iliotibialen (IT) Band-Syndrom. Ein Schlüssel zur Vorbeugung dieser Probleme ist es, die Abduktionsmuskeln stark und flexibel zu halten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Damit diese Übung effektiv ist, müssen Sie ein Widerstandsband mit der richtigen Stärke auswählen. Die Bandfarben geben den Grad des Widerstands und Fortschritts an, von Gelb (leicht) über Grün (mäßig) bis Blau (schwer) bis Schwarz (am schwersten). Die meisten Athleten können mit dem grünen Band beginnen und können mit der Zeit Fortschritte machen oder auch nicht. Wenn Ihnen diese Übung zu schwierig ist, verwenden Sie ein einfaches Band. Sie können Widerstandsbänder in jedem Sportgeschäft oder online finden.

1. Halten Sie das Band flach und nicht gebündelt. Platzieren Sie das Band direkt über jedem Knöchel und wickeln Sie es um beide Beine.
2. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Das Band sollte straff, aber nicht gedehnt sein.
3. Beuge deine Knie leicht und bewege dich in eine halb hockende Position, um den Gluteus medius zu aktivieren.
4. Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern und zeigen Sie nach vorne, wobei Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
5. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt zur Seite. Bewegen Sie dieses Bein für acht bis 10 Wiederholungen seitlich hinein und heraus. Halten Sie Ihre Hüften während der Bewegung gerade. Bei dieser Übung hilft es, eine niedrige, nach vorne gerichtete Haltung beizubehalten. Ihr Rücken sollte gerade und nicht abgerundet sein.
6. Verschieben Sie langsam Ihr Gewicht und wechseln Sie die Beine. Führen Sie weitere 8 bis 10 Seitenschritte aus.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen.

Hüften nicht eben

Vermeiden Sie es, die Hüften nach oben und unten oder zur Seite zu kippen. Wenn du es richtig machst, solltest du es in deinem Gluteus Medius spüren. Ihre Hüften werden in Flammen stehen.

Knie-Position

Halten Sie Ihre Knie in der halben Hocke über der Mitte Ihres Fußes gebeugt und ausgerichtet. Dies stellt sicher, dass Sie auf die richtigen Muskeln zielen und Ihre Knie nicht belasten.

Schwanken oder Prellen

Versuchen Sie, sich ruhig zu bewegen, ohne zu schwanken oder zu hüpfen, wodurch die gewünschten Muskeln entlastet werden.

Änderungen und Variationen

Möglicherweise möchten Sie diese Übung je nach Ihren Fähigkeiten und Ihrer Fitness auf unterschiedliche Weise durchführen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Probleme beim Lateralband-Gehen haben, müssen Sie möglicherweise mit einer weniger intensiven Gluteus-Medius-Übung beginnen, z. B. der seitlich liegenden Hüftabduktion, die auf den Gluteus Medius abzielt.

Für die einfachste Änderung können Sie den seitlichen Gang ohne Widerstandsband ausführen. Gehen Sie dann zum Band mit dem geringsten Widerstand (gelb). Es wird auch weniger Widerstand auf dem Band geben, wenn Sie es eher auf Ihre Schenkel als auf Ihre Knöchel legen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Kraft Ihrer Muskeln verbessern, können Sie Bänder mit größerem Widerstand verwenden. Sie können in dieser Reihenfolge voranschreiten: gelb, grün, blau, schwarz.

Eine weitere gute Übung, die Sie in Ihr Aufwärmen einbeziehen und die Hüftstabilisatoren aktivieren können, ist das seitliche Brett.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie sich an Hüften, Knien oder Knöcheln verletzen oder krank sind, besprechen Sie diese Übung mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten und sie können nach ein paar Schritten sogar brennen, aber es sollte keine Schmerzen geben. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Stabilitätsübungen für stärkere Hüften und Oberschenkel
• Unterkörpertraining für gegnerische Muskelgruppen
• Gesäß-, Hüft- und Oberschenkeltraining