Wie mache ich den Open Leg Rocker in Pilates

Auch bekannt als: Rocker mit offenen Beinen

Ziele: Gleichgewicht und Beweglichkeit der Wirbelsäule

Ausrüstung benötigt: Gut gepolsterte Matte

Niveau: Anfänger

Der Pilates Open Leg Rocker ist ein großartiges Bauchmuskeltraining, das der Rumpfstabilisierung und der Wirbelsäulenartikulation zugute kommt. Es ist eine Pilates-Übung, die Gleichgewicht und Kontrolle erfordert.

Diese Übung bietet die Möglichkeit, die sequentielle Steuerung zwischen Ober- und Unterbauch zu üben. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln mit einer tiefen Schaufel für den Open Leg Rocker beschäftigen und den Atem verwenden, um diese rollende Übung fließend und kontrolliert zu halten.

Leistungen

Verwenden Sie den Open Leg Rocker, um Ihren Rücken zu massieren und zu dehnen und trainieren Sie Ihre Kernmuskeln, um sich zu engagieren. Joseph Pilates sagte, dass Open Leg Rocker dazu beitrug, die Lunge zu reinigen, und dass es Ihnen helfen würde, ruhig zu schlafen. Es ist ein Zug, mit dem Sie auch die Kontrolle üben können, die für Pilates von zentraler Bedeutung ist.

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Jetzt ansehen: Stärken Sie Ihren Kern mit dem Pilates Open Leg Rocker

Schritt für Schritt Anweisungen

Dies ist eine Mattenübung, sodass Sie sie überall ausführen können, wo Sie Ihre Matte auslegen können.

1. Beginnen Sie mit einer Wirbelsäulendehnung. Dies wird Ihnen helfen, sich zu zentrieren und Ihre Wirbelsäule und Ihre Kniesehnen zu dehnen. Setzen Sie sich hoch auf Ihre Sitzknochen und strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beuge deine Füße. Vermeiden Sie es, die Knie zu sperren. Atme ein und strecke dich durch die Seiten deines Rückens mit deinen Fingern.
2. Atmen Sie aus und strecken Sie die Hand über die Schulterhöhe nach vorne (oder berühren Sie Ihre Zehen), um Ihre Wirbelsäule zu kräuseln. Sie können auch den Boden zwischen Ihren Füßen berühren. Lassen Sie los und fahren Sie fort.
3. Beuge deine Knie und ziehe deine Bauchmuskeln ein. Greifen Sie nach Ihren Knöcheln. Wenn das schwierig ist, können Sie sich auch an Ihren Waden festhalten. 
4. Heben und strecken Sie ein Bein, balancieren Sie zwischen Ihren Sitzknochen und dem Steißbein und halten Sie Ihre Bauchmuskeln aktiviert.
5. Heben Sie das andere Bein an und strecken Sie es aus. Ihre Beine sollten einen Schulterabstand voneinander haben. In der Übung besteht die Tendenz, dass die Beine zu breit sind. Achten Sie daher besonders auf Ihre Positionierung. Ziehe so viel wie möglich in die Bauchmuskeln und halte das Gleichgewicht.
6. Einatmen und zurückrollen. Verwenden Sie beim Einatmen eine vertiefende Kugel des Bauchraums und die Fülle Ihres Einatmens, um Ihren Rollback voranzutreiben auf deine Schultern. Rollen Sie nicht zu weit zurück auf Ihren Nacken oder Kopf. Bleiben Sie beim Rollen in Ihrer C-Kurve und lassen Sie Kopf und Nacken von der Matte hängen.

1. Pause.
2. Atme aus und kehre zurück. Bleiben Sie in Ihrer C-Kurve und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen mit einem starken Ausatmen, um sich wieder in eine aufrechte Position zu bringen. Hier halten und ausbalancieren.
3. Wiederholen, zurückrollen und zurückkehren, während Sie wie beschrieben ein- und ausatmen. 

Häufige Fehler

Um diese Übung korrekt durchzuführen, arbeiten Sie, um diese häufigen Fehler zu vermeiden.

Keine vorbereitenden Übungen machen

Probieren Sie den Open Leg Rocker erst aus, wenn Sie das Open Leg Balance-Verfahren durchführen können, während Sie den Rücken gerade und die Beine voll ausgestreckt halten.

Sich zurückwerfen

Rollübungen werden niemals durchgeführt, indem Sie sich von den Schultern und dem Kopf zurückwerfen. Bleiben Sie in der C-Kurve, bis Sie Ihr Gleichgewicht wiederfinden. Ihre Rolle wird durch die Vertiefung der Bauchmuskeln, des Atems und der Ausdehnung des Rückens in Bezug auf den Atem angeregt und gesteuert.

Zu weit nach vorne kommen

Bringen Sie die Beine nach dem Zurückrollen nicht zu weit nach oben. Sie sollten nicht weiter gehen als über deine Schultern.

Schlampige Linie

Achten Sie darauf, dass das Becken nicht wackelt oder kippt, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mittellinie.

Änderungen und Variationen

Wenn Sie neu in der Übung sind, können Sie mit gebeugten Knien beginnen. Strecken Sie beim Zurückrollen die Beine. Beuge deine Knie wieder, wenn du zurückkehrst.

Es ist gut, eine gut gepolsterte Oberfläche zu haben. Wenn Sie nur dünnere Matten zur Verfügung haben, können Sie einige davon zusammen stapeln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme oder Kniesehnen haben, verwenden Sie diese Übung als Ausgleichsübung für offene Beine und rollen Sie nicht. Sie können es auch vermeiden, wenn Sie ein empfindliches Steißbein haben.

Rollen Sie sich unter keinen Umständen auf den Nacken. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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