Wie mache ich den Roll Over in Pilates

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Mittlere

Wie bei so vielen Pilates-Übungen dreht sich beim Überrollen alles um die Kontrolle und die Verwendung des Kerns, um den gesamten Körper zu trainieren und zu stärken. Es ist Teil der klassischen Mattensequenz, wie sie von Joseph Pilates entwickelt wurde.

Leistungen

Wenn Sie den Rollover richtig ausführen, werden Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel gut gedehnt, und Ihre Bauchmuskeln werden ebenfalls sehr hart arbeiten. Rollübungen verbessern die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule. Joseph Pilates glaubte sogar, dass sie das Nervensystem beruhigen und Ihnen helfen könnten, besser zu schlafen.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten, auf eine Matte. Ihr Nacken ist lang mit viel Platz zwischen Ihren Schultern und Ohren, und Ihre Brust ist offen.

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gerade nach oben zur Decke. Halten Sie sie zusammen (berühren Sie den inneren Oberschenkel und das Knie). Zehen sind spitz.
Atme aus und hebe deine Beine leicht an, wobei du dein Becken nach hinten kippst.
Strecke deine Beine hoch und über deinen Kopf. Halten Sie Ihre Hände auf die Matte gedrückt und halten Sie Ihre Füße und Beine parallel zum Boden.
Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Beine langsam in die 90-Grad-Position zurück, wobei Sie jeweils einen Wirbel auf die Matte legen.
Mindestens dreimal wiederholen.

Häufige Fehler

Einer der Schlüssel zu dieser Übung ist, sich daran zu erinnern, dass dies der Fall ist sich umdrehen, nicht umkippen. Die Beine über den Kopf zu werfen macht vielleicht Spaß, wenn Sie es schaffen, aber es ist keine großartige Möglichkeit, die Kernkraft zu entwickeln. Es kann auch Ihren Nacken und Rücken verletzen.

Den Hals belasten

Halten Sie Ihren Nacken lang, aber entspannt, während Sie Ihre Beine anheben. Wenn Ihre Beine angehoben sind, ruht Ihr Körpergewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken, nicht auf Ihrem Nacken. Ihr Oberkörper bleibt während des gesamten Trainings auf der Matte, Ihre Schultern sind stabil und Ihre Brust offen.

Durch die Übung eilen

Wie bei jeder Pilates-Übung sollten Sie sich mit Kontrolle bewegen. Verwenden Sie Ihre Muskeln, nicht den Schwung, um Ihre Beine zu heben und zu senken.

Änderungen und Variationen

Es ist wichtig, das Überrollen mit der richtigen Form zu üben, aber Sie können es auch an Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen und variieren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind und Sie Ihre Beine nicht strecken können, beugen Sie die Knie leicht, anstatt die Beine gerade nach oben zur Decke zu richten. Sie können auch ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Hüften legen, um sie zu stützen, bis Sie mehr Bauchkraft aufbauen.

Bereit für eine Herausforderung?

Versuchen Sie, die Beine beim Anheben leicht auseinander zu rollen (nicht mehr als hüftbreit). Schließlich können Sie anspruchsvollere Rollübungen wie Krabben hinzufügen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie diese Übung durchführen (Wall Rolldown, unterstütztes Rollback und Cat-Cow sind eine gute Wahl)..

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, gehen Sie beim Überrollen vorsichtig vor. Es ist möglicherweise nicht richtig für Sie.

Versuch es

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