Wie man die Säge in Pilates macht

Ziele: Rücken, Oberschenkel

Niveau: Anfänger

Die Säge ist eine Pilates-Mattenübung, die eine komplizierte Dehnung des Rückens und der Achillessehne beinhaltet. Es ist für alle Pilates-Anfänger von wesentlicher Bedeutung und eine wunderbare Möglichkeit, eine gegensätzliche Dehnung zu erleben, bei der Brust und oberer Rücken durch Arme geöffnet werden, die in entgegengesetzte Richtungen reichen.

Wenn Sie mit der Übung vertraut werden, wird die gegensätzliche Dynamik zwischen der Vorderschulter und der gegenüberliegenden Hüfte sehr interessant. In der klassischen Pilates-Mattensequenz geht der Säge der Korkenzieher voraus, gefolgt vom Schwan.

Leistungen

Die Sägeübung stärkt die Muskeln der Wirbelsäule und dehnt die Oberschenkel, Hüften und tiefen Bauchmuskeln. Es kann dabei helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und einen stabileren Körper mit kontrollierter Bewegung zu fördern.

Die Säge ist auch eine wichtige Lehre für die Stabilität des Beckens. Während im Oberkörper viel Bewegung herrscht, halten die Bauchmuskeln die Hüften ruhig und gleichmäßig während des gesamten Trainings.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Sie beginnen diese Übung, indem Sie auf einer Trainingsmatte sitzen.

1. Setzen Sie sich gerade auf Ihre Sitzknochen. Schicken Sie Energie durch die Matte und durch den Kopf nach oben.

2. Strecken Sie die Beine vor sich aus, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Füße und spreizen Sie Ihre Zehen und entspannen Sie sie dann.

3. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, auch wenn Ihre Schultern und Handflächen nach vorne zeigen.

4. Einatmen und nach rechts drehen. Werden Sie größer, wenn Sie Ihren gesamten Oberkörper drehen, aber verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften ruhig und gleichmäßig miteinander zu halten. Halten Sie beim Drehen Ihr Becken ruhig und achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht neigt.

5. Ausatmen: Lassen Sie Ihren Blick Ihrer hinteren Hand in die Kurve folgen und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie sich fast in sich zusammenrollen. Stellen Sie sich vor, Sie wringen die abgestandene Luft aus Ihrem Körper, während Sie sich drehen. Dies nimmt viel Unterstützung von Ihren Bauchmuskeln und die Aktion wird Ihren Rückenarm weiter anheben.

   Lassen Sie sich von der Dehnung nach vorne bringen, während Sie mit dem kleinen Finger Ihrer Vorderhand über die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes kommen, um Ihren kleinen Zeh zu berühren (wenn Sie können). Kippen Sie nicht nach vorne, um den Fuß zu erreichen. Dreh dich so weit wie möglich, aber halte deine Sitzknochen immer an der Matte.

   Atme ein bisschen mehr aus, wenn du ein bisschen weiter kommst.

6. Sobald Ihre Reichweite den weitesten Punkt erreicht hat, behalten Sie beim Einatmen Ihre gedrehte Position bei und kehren Sie zum Sitzen zurück.

7. Atme aus und mach deinen Zug rückgängig und kehre in die Ausgangsposition zurück.

8. Wiederholen Sie diese Übung dreimal auf jeder Seite.

Häufige Fehler

Lass deine Knie nicht nach innen rollen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht umrunden oder den Hals kippen.

Konzentrieren Sie sich beim Drehen darauf, auf beiden Seiten des Beckens gleichmäßigen Druck auszuüben, anstatt auf einer Seite zu schaukeln. Sie möchten, dass Ihre Hüften ruhig sind und Ihr Po auf der Matte bleibt.

Änderungen und Variationen

Wenn Sie enge Kniesehnen haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Hüften auf einem gefalteten Handtuch abstützen. Oder Sie können mit gekreuzten Beinen sitzen.

Wenn Sie Schulterschmerzen oder Probleme haben, können Sie eine Variation der Säge ausprobieren. Es folgt der gleichen Bewegung, aber die Arme befinden sich bis zur Brust oder seitlich, während Ihre Hände auf Ihren Schultern ruhen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, verlassen Sie vorsichtig die Haltung. Wenn Sie den unteren Rücken zu stark dehnen, können Sie die Knie beugen.

Versuch es

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