Wie man das Siegel in Pilates macht

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Mittlere

Das Siegel ist eine lustige und herausfordernde Pilates-Mattenübung. Bei dieser Übung zum vollständigen Abrollen der Wirbelsäule müssen Sie Ihren Körper unter Kontrolle halten und beim Hin- und Herbewegen den Schwung vermeiden. Sie müssen den Körper auch symmetrisch in beide Richtungen bewegen und sich dabei ausschließlich auf die Bauchkraft verlassen. Seal ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Kernkraft und -kontrolle zu testen.

Leistungen

Seal fordert Sie auf, Ihre C-Kurve und Bauchkontraktion beizubehalten. Sie werden die Fähigkeit aufbauen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren und Ihren Gleichgewichtspunkt zu finden. Wie bei anderen Rollübungen hilft es dabei, die Wirbelsäule zu massieren und sie flexibler zu machen, wodurch die Haltung verbessert und möglicherweise sogar Verletzungen vorgebeugt werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wenn Sie gesunde Hüften, Knie und Knöchel haben, können Sie die klassische Vorbereitung für diese Übung verwenden. Wenn Sie aufrecht stehen, verschränken Sie Ihre Arme vor sich und verschränken Sie dann Ihre Beine. Lassen Sie sich langsam bis zum Rand der Matte in eine sitzende Position herunter. Wenn dies zu viel ist, um auf einmal anzugreifen, lassen Sie es los und setzen Sie sich stattdessen auf die Matte.

Setz dich vorne auf deine Matte. Zeichnen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Mitte.
Tauchen Sie Ihre Hände durch Ihre Beine und fassen Sie die Außenseiten Ihrer Knöchel.
Schaukeln Sie gerade so weit zurück, dass Ihre Füße von der Matte abfallen und Sie das Gleichgewicht finden. Ihre Füße bleiben eng beieinander, aber Ihre Knie sind schulterbreit auseinander. Holen Sie sich hier Ihr Gleichgewicht. Hier wird gearbeitet.
Ziehe deine Bauchmuskeln fest und rund um deinen unteren Rücken, aber hänge dich nicht von deinen Armen ab. Ziehen Sie Ihre Beine und Füße nahe an sich heran, um sich zum Rollen vorzubereiten.
Schöpfen Sie Ihre Bauchmuskeln und formen Sie mit Ihrem Oberkörper eine C-Kurve. Dein Blick ist auf deine Füße gerichtet. Ihre Füße sollten zwei Zoll von der Matte entfernt sein. Klatschen Sie zu Beginn dreimal mit den Füßen zusammen.
Einatmen: Leiten Sie die Bewegung mit Ihrer unteren Bauchmuskulatur ein und rollen Sie sie sanft auf Ihre Schultern zurück (nicht auf Ihren Nacken). Klatschen Sie Ihre Füße wieder 3 Mal an der Spitze zusammen.
Ausatmen: Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln und atmen Sie aus, um sich wieder aufzurollen. Richten Sie Ihre Füße auf die Matte vor Ihnen, während Sie in Ihre Ausgangsposition rollen. Pause für ein Gleichgewicht.
Wiederholen Sie 4 bis 6 Mal. Verwenden Sie das Klatschen der Füße, um den Rhythmus der Bewegung beizubehalten.

Häufige Fehler

Beachten Sie zur Sicherheit und um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, die folgenden häufigen Fehler:

Verlieren Sie Ihre C-Kurve

Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit gebogen bleiben; Wirf niemals Kopf und Schultern zurück.

Momentum nutzen

Gehen Sie zurück, indem Sie die unteren Bauchmuskeln vertiefen. Kommen Sie zurück, indem Sie die Bauchmuskeln und den Atem trainieren, nicht indem Sie Ihre Beine werfen oder mit dem Rücken nach oben ziehen.

Zu viel Polsterung

Sie werden eine Matte wünschen, die Ihnen eine ausreichende Polsterung für Ihre Wirbelsäule bietet, aber nicht so stark, dass Sie von der Linie geraten.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sollten Sie am Ende des Vorbereitungsschritts die Füße gerade von der Matte abheben und ausbalancieren. Nehmen Sie die vorbereitende Position ein und halten Sie sie, um ein sehr gutes Bauchmuskeltraining zu erhalten.

Sie können das Klatschen weglassen, wenn Sie noch keine gute Balance erreicht haben.

Bereit für eine Herausforderung?

Verwenden Sie Ihre letzte Siegelwiederholung, um in einer Flüssigkeitsbewegung aufrecht zu stehen. Dazu lassen Sie Ihre Füße auf dem Höhepunkt der Rolle los und kreuzen Arme und Beine, während Sie absichtlich in eine volle Standposition rollen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme oder Osteoporose haben. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie auf Ihre Schulterblätter rollen und nicht auf Nacken, Kopf oder Schultern.

Versuch es

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