Wie man die Single Leg Bridge macht

Auch bekannt als: Einseitige Brücke

Ziele: Gluteus maximus, Oberschenkel

Niveau: Anfänger

Die Einzelbein-Brückenübung ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkelrücken) zu isolieren und zu stärken. Wenn Sie diese Übung richtig machen, werden Sie auch feststellen, dass es sich um eine sehr leistungsfähige Technik zur Stärkung des Kerns handelt. Fügen Sie diese Übung zu Ihrem regulären Workout hinzu, um Ihr Gesäß aufzuwecken und zu straffen.

Leistungen

Sportler brauchen starke Po-Muskeln zum Laufen und Springen. Die Einbeinbrücke macht die Liste der besten Po-Übungen für Sportler. Es wird als eine gute Tonisierungsübung angesehen, um Ihr Gesäß zu formen. Selbst wenn Sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, könnte jeder mehr Glute-Aktivierung verwenden, um der Sitzzeit entgegenzuwirken. Um das Becken während des Trainings gerade zu halten, müssen Sie sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur anspannen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Verwenden Sie diese Übung für eine einzigartige Verbesserung der traditionellen Übungen zur Stärkung des Kerns und des Abdomens.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind.

1. Straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu erzielen.
3. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
4. Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es, während Sie Ihr Becken gerade halten.
5. Halt.
6. Kehren Sie mit gebeugten Knien in die Ausgangsposition zurück.
7. Führen Sie den Lift mit dem anderen Bein durch.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um Verletzungen zu vermeiden und diese Übung optimal zu nutzen.

Zurückwölben

Lassen Sie beim Anheben der Hüfte nicht zu, dass sich Ihr Rücken wölbt. Der Lift kommt von deinen Gesäßmuskeln und nicht von deinen Rückenmuskeln.

Durchhängende oder rotierende Hüften

Sie sollten eine gerade Linie von Ihrem Knie zu Ihren Schultern haben. Ihre Hüften sollten nicht durchhängen oder gedreht werden. Um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gerade und flach sind, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und überprüfen Sie. Wenn Ihre Hüften hängen oder fallen, legen Sie das Bein wieder auf den Boden und machen Sie eine doppelte Beinbrücke, bis Sie stärker werden.

Änderungen und Variationen

Die Einzelbeinbrücke kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Das Ziel ist es, eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihrem verlängerten Bein zu halten und 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Möglicherweise müssen Sie diese Brückenposition zunächst einige Sekunden lang halten und die Seite wechseln. Es ist besser, die richtige Position kürzer zu halten als länger in der falschen Position zu bleiben.

Wenn Sie diese Position nicht halten können, beginnen Sie mit der grundlegenden Brückenübung, um Kraft aufzubauen, und fahren Sie dann mit der einbeinigen Brücke fort. Bei der Basisbrücke halten Sie beide Füße auf dem Boden, während Sie denselben Zug ausführen. Es wird als grundlegende Rehabilitationsübung zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Kerns angesehen.

Bereit für eine Herausforderung?

Abgesehen davon, dass Sie die Brückenposition für bis zu 30 Sekunden anheben und halten, müssen Sie sie bei vielen Übungsroutinen nur kurz halten und acht bis 12 Wiederholungen pro Bein und mehrere Sätze ausführen.

Der Brückenmarsch ist eine weitere Variante. Von der Standard-Doppelbeinbrücke bewegen Sie ein Bein in Richtung Brust, legen es wieder auf den Boden und beugen das andere Bein in Richtung Brust.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Brücke und ihre Variationen werden häufig in der Physiotherapie eingesetzt. Wenn Sie jedoch Nacken-, Rücken- oder Knöchelverletzungen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten sprechen, um herauszufinden, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Diese Übung befindet sich in Rückenlage und sollte möglicherweise während des zweiten und dritten Schwangerschaftstrimesters vermieden werden.

Versuch es

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