Wie man die Hocke macht

Auch bekannt als: Hantelkniebeugen

Ziele: Unterkörper

Benötigte Ausrüstung: Hantel

Niveau: Anfänger

Die Squat-Lift-Übung ist wohl eine der besten Übungen für das Gewichtheben, um die Kraft und Stärke des Unterkörpers und der Beine zu steigern. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, bei der mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden, sind einige Anweisungen und Übungen erforderlich, um sie sicher zu meistern. Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um die richtige Technik zu erlernen. Sie können die Kniebeuge als Teil eines Krafttrainings verwenden, insbesondere für den Unterkörper.

Leistungen

Kniebeugen bauen Muskelkraft, Ausdauer und Kraft im Unterkörper auf. Zusätzlich greifen sie in den Kern ein und verbessern die Kraft und Stabilität im Rumpf und im Oberkörper. Die meisten Elite- und Profisportler nutzen die Kniebeuge als Grundlage für ein abgerundetes Krafttraining. Die primären Muskeln sind der Gesäßmuskel (Gesäß) und der Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels). Zu den sekundären Muskeln gehören die Rückenstrecker, die transversalen Bauchmuskeln, der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel, der Magnus-Adduktor, der Soleus, der Gastrocnemius und die Kniesehnen.

Die Kniebeuge kann von Sportlern aller Leistungsklassen problemlos vergrößert oder verkleinert werden. Anfänger und ältere Trainierende können mit der Zeit Half Squats, Mini Squats und Air Squats ausführen und bis zur vollen, gewichteten Hocke trainieren. Die meisten Trainer und Trainer bezeichnen das Kniebeugen als König aller Ganzkörper-Krafttrainingsübungen. Jeder Athlet kann es mit dem richtigen Training und Fortschritt meistern. Es ist besonders hilfreich für Frauen, die oft den Kraftraum überspringen. Fürchte dich nicht vor der Hocke, sondern lerne, es sicher zu machen. 

Schritt für Schritt Anweisungen

Halten Sie immer einen oder zwei kompetente Spotter bereit. Positionieren Sie das Squat-Rack so, dass die Stange etwa 3 Zoll tiefer als Ihre Schultern liegt. Legen Sie Ihre Hände gleichmäßig auf die Stange und ziehen Sie sich nach oben und unter die Stange, damit sie bequem auf Ihren Schultern aufliegt.

1. Unter Beibehaltung einer breiten Haltung platzieren Sie Ihre Füße genau unter der Stange und heben Sie sie mit den Beinen aus dem Gestell. Halten Sie das Gewicht zentriert; Heben Sie nicht von den Fersen oder Zehen.
2. Beuge deine Knie langsam, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst. Beugen Sie sich nicht vor. Halten Sie Ihre Hüften immer unter der Latte. Am unteren Ende Ihrer Bewegung sind die Winkel Ihres Knie- und Hüftgelenks nahezu gleich. Niemals entspannen oder in die unterste Position fallen lassen. Behalten Sie eine konstante, langsame und kontrollierte Muskelspannung bei.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Rumpf und Rücken aufrecht halten und die Hüften unter der Stange halten.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für ein Set so oft wie gewünscht. Versuchen Sie es mit ein bis drei Sätzen mit sechs bis zehn Kniebeugen.
5. Lassen Sie die Bar am Ende der Übung von Ihren Spottern zum Rack zurückführen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das meiste aus dieser Übung mit einem geringeren Risiko von Belastungen oder Verletzungen herausholen können.

Unerfahrenheit

Falsches Hocken kann zu Verletzungen führen. Erlernen Sie daher unbedingt die perfekte Technik, bevor Sie viel Gewicht anheben. Wenn Sie gerade erst anfangen, nehmen Sie an einem Kurs teil oder buchen Sie eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal- oder Sporttrainer, um dies zu lernen, Erfahrungen zu sammeln und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Bar auf der Wirbelsäule

Die Stange sollte auf Ihren Schultern sein, nicht auf Ihrem Rückgrat. Wenn es sich auf Ihrem Rücken befindet, ist es zu hoch.

Absätze oder Fußballen aus dem Boden

Ihre Füße sollten voll auf dem Boden bleiben. Stellen Sie sicher, dass die Stange so positioniert ist, dass Sie nicht auf die Zehenspitzen gehen müssen, um sie zu lösen. Während des gesamten Auftriebs fahren Sie mit den Fersen nach oben, aber auch der Fußballen wird gepflanzt. Sie möchten niemals, dass Ihr Gewicht ausschließlich auf Ihrem Fuß oder Ihren Zehen lastet.

Knie-Position

Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Außerdem sollten die Knie in einer Linie mit den Zehen liegen und nicht zur Seite geneigt sein.

Abgerundete Schultern oder Rücken

Ihre Schultern sollten sich während des gesamten Lifts zurückziehen. Der Rücken sollte gerade und in neutraler Rückenlage sein und nicht abgerundet oder übermäßig gewölbt.

Enge Haltung

Eine zu enge Haltung beansprucht das hintere Kreuzband (PCL) des Knies stärker. Eine breitere Haltung verringert den Stress.

Nach oben oder unten schauen

Halten Sie den Blick gerade. Ein Blick nach oben oder unten kann Ihren Hals in eine unsichere Position bringen.

Änderungen und Variationen

Die Hocke kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger können mit einem Kniebeugen mit Körpergewicht beginnen, das auch als Grundkniebeugen oder Luftkniebeugen bezeichnet wird. Es ist auch für diejenigen mit Knieproblemen geeignet. Ohne Gewichte und mit geradem Rücken schickst du deine Hüften zurück, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Sie können Ihre Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehe deine Po-Muskeln zusammen, um dich wieder zu heben. Dies kann auch mit einem Stuhl hinter Ihnen durchgeführt werden, falls dies aus Sicherheitsgründen erforderlich ist.

Sobald Sie mit einer ungewichteten Hocke vertraut sind, können Sie eine Hocke machen, die Hanteln an Ihren Seiten oder eine einzelne Hantel oder ein Kettlebell zwischen Ihren Beinen hält. Von dort aus können Sie Hanteln an Ihren Schultern halten.

Führen Sie Langhantelkniebeugen nur mit der Stange durch, bis Sie Ihre Form perfektioniert haben. Fügen Sie dann leichte Gewichte hinzu und fahren Sie erst fort, wenn Sie die Hocke bei jedem Gewicht korrekt ausführen können.

Bei parallelen und halben Kniebeugen sind Sie nur so tief, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder sogar höher liegen, wobei die Kniegelenke etwa 90 Grad oder ein bisschen mehr betragen. Noch weniger Beugung wird manchmal als Viertelfußkniebeugen bezeichnet. Dies kann angemessen sein, wenn Sie einen begrenzten Bewegungsbereich haben.

Bereit für eine Herausforderung?

Teilweise gedrungene Kniebeugen können Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren. Einige entscheiden sich daher dafür, an manchen Tagen eine vollständige und an anderen Tagen eine halbe Kniebeugen oder eine parallele Kniebeugen auszuführen.

Die Smith Machine besteht aus einem Gestell mit einer hängenden Langhantel, die auf Stahlschienen auf und ab bewegt wird, und Sicherheitsnägeln, um das Gewicht bei Bedarf abzufangen. Wenn Sie eine Smith Machine Kniebeuge machen, werden Ihre Muskeln anders beansprucht. Sein Vorteil ist, dass es keine Spotter benötigt.

Die Langhantel-Kniebeugen werden mit der Langhantel auf der Vorderseite der Schultern ausgeführt. Dies verändert Ihren Schwerpunkt und fokussiert die Übung auf die Quads. Sie sollten ein leichteres Gewicht verwenden als für die gewöhnliche Langhantelhocke.

Die Hantelhocke ist eine Kombination aus Hocke und Kreuzheben, die die Kniesehne und den Po trainiert. Es ist gut zu tun, wenn Sie Oberkörpergewichte nicht tolerieren können. Legen Sie eine Langhantel hinter die Fersen auf den Boden. Mit geradem Rücken in die Hocke gehen und die Langhantel greifen. Stehen Sie und heben Sie die Langhantel von hinten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder einen Zustand mit Knöcheln, Knien, Beinen, Hüften oder Rücken hatten, um festzustellen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln und Ihr Kern während dieser Übung arbeiten, hören jedoch auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Die Kniebeuge kann die Knie stark belasten und strapazieren, auch wenn in der Vergangenheit keine Knieprobleme aufgetreten sind. Sie können diese Belastung ändern, indem Sie Ihre Fußposition variieren. Bei Verwendung einer breiten Haltung wird die Belastung des hinteren Kreuzbandes (PCL) des Knies verringert. Eine enge Haltung erhöht den Stress erheblich. Der Winkel des Fußes (Zehen nach außen gerichtet oder Zehen nach vorne gerichtet) wirkt sich jedoch nicht auf die Belastung der Knie aus. Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Kniebeugenübung eine übermäßige Kraft im vorderen Kreuzband (ACL) des Knies erzeugt.

75 Prozent aller Hockverletzungen treten vor oder nach dem eigentlichen Heben auf. entweder in Position bringen oder das Gewicht wieder auf das Gestell legen. Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit kompetente Spotter haben. Gewichtsgurte werden im Allgemeinen nicht empfohlen.

Versuch es

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