So führen Sie das unterstützte Rollback in Pilates durch

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Anfänger

Das unterstützte Zurückrollen ist nicht nur ein Ab-Workout. Es ist ein Awareness-Training-Tool. Mit dieser Mattenübung können Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln einstellen und lernen, wie Sie mit ihnen eine tiefe Kugel erzeugen. Wenn das Aufrollen für Sie wie für viele Menschen schwierig ist, ist das unterstützte Zurückrollen die perfekte Vorübung.

Leistungen

Wie bei anderen Rollübungen hilft das unterstützte Zurückrollen dabei, die Wirbelsäule flexibler zu machen. Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und mit Ihren Bauchmuskeln unterstützen können - beides trägt dazu bei, dass die Wirbelsäule bei Ihren täglichen Aktivitäten gesund bleibt.

Schritt für Schritt Anweisungen

Fangen Sie an, aufrecht auf Ihren Sitzknochen zu sitzen. Die Beine sind parallel, die Knie sind angewinkelt und die Füße liegen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel knapp über dem Knie. Spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln an, damit der Oberkörper leicht gestützt wird. Die Schultern sind gesenkt und der Nacken ist entspannt.

Beuge deine Füße. Dies hilft, den Rücken der Beine in Eingriff zu halten und eine Verbindung zwischen Ihrer Ferse und den Sitzknochen aufrechtzuerhalten, während Sie zurückrollen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um vollständig zu atmen und konzentrieren Sie sich auf die Länge der Wirbelsäule.

Ziehen Sie die Unterleibsmuskeln tief ein, um die Bewegung einzuleiten. Lassen Sie Ihren Rücken expandieren und erstellen Sie als Reaktion eine C-Kurve "auf und über". Halten Sie die Brust offen und die Schultern nach unten.
Lassen Sie sich zurückfallen und behalten Sie Ihre Kurve, während Sie die Bauchmuskeln weiter einziehen. Verwenden Sie die Unterstützung der Hände, um Ihre Bauchmuskeln weiterhin zu benutzen, und lassen Sie nicht zu, dass Rücken oder Nacken übermäßig in Mitleidenschaft gezogen werden. Beachten Sie, wo verschiedene Teile der Bauchmuskeln eingreifen. Sehen Sie, wie tief Sie den Rücken krümmen können, ohne die Schultern zu krümmen. Gehen Sie so weit wie möglich zurück. Wenn Ihre Bauchmuskeln anfangen zu zittern oder Ihr Nacken angespannt wird, ziehen Sie sich ein wenig zurück.
Initiieren Sie die Rückkehr zum Aufrechten mit der unteren Bauchmuskulatur. Behalten Sie Ihre C-Kurve bei, bis Sie wieder auf den Sitzknochen sitzen, und schieben Sie dann das Steißbein auf den Boden, während Sie zulassen, dass sich die Wirbelsäule mit fallenden Schultern in Richtung Himmel entfaltet.
Wiederholen Sie 4 bis 6 Mal.

Häufige Fehler

Wenn Sie auf Ihren Körper achten, können beim Zurückrollen Schwachstellen und Stellen aufgedeckt werden, an denen Sie möglicherweise versucht sind, Ihren Rücken, Ihre Schultern oder Ihren Nacken (anstelle der Bauchmuskeln) arbeiten zu lassen..

Zurückfallen

Denken Sie daran, dass dies eine Schaufelübung ist, keine kollabierende Bewegung. Es ist ein Anheben und Zurückziehen der Bauchmuskeln mit einer entsprechenden Verlängerung der Wirbelsäule, wenn Sie von den Sitzknochen zurückrollen.

Knie nach außen fallen

Behalten Sie die Mittellinie des Körpers im Auge, damit die Beine parallel bleiben und sich gerade von der Zehe zum Knöchel, zum Knie und zur Hüfte erstrecken.

Änderungen und Variationen

Das unterstützte Rollback ist eine gute Vorbereitung für andere Rollübungen, aber Sie können es trotzdem ändern, damit es für Sie funktioniert.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn es unangenehm ist, die Füße zu beugen, halten Sie sie flach.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie die Sequenz der Übung erhalten haben, möchten Sie möglicherweise damit spielen, wie der Atem funktioniert, um den Bewegungsfluss zu unterstützen. Sie können viel lernen, indem Sie mit derselben Übung ein paar verschiedene Atmungsmuster ausprobieren.

Probieren Sie eines der folgenden Muster aus. Jeder bietet Ihnen einen anderen Einblick in die Arbeit mit dem Atem, um Ihre Schaufel zu vertiefen, den Atem zu verwenden, um Ihren Rücken auszufüllen und die Kontrolle und den Fluss in einer Übung zu verbessern.

Atme ein, um zurückzukehren. Atme aus, um zurückzukehren.
Atme ein, um zurückzukehren. Halten und ausatmen. Atme ein, um in die Kurve zurückzukehren. Atme aus, um aufrecht zu sitzen.
Atme aus, um zurückzukehren. Atme ein, um zurückzukehren.
Atme aus, um zurückzukehren. Halten und einatmen. Atme aus, um nach vorne zu kommen. Atme ein, um aufrecht zu sitzen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Dies ist eine Anfängerübung, aber sie ist möglicherweise immer noch nicht richtig für Sie, wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung haben. Wenn es Schmerzen oder Beschwerden verursacht, vermeiden Sie es, bis Sie es mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen können.

Versuch es

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