Wie man den Swan Dive in Pilates macht

Ziele: Rückenstrecker, Bauch, Gesäß, Oberschenkel

Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

Niveau: Mittlere

Swan Dive ist eine Pilates-Übung, die den Rücken, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die inneren Schenkel trainiert. Es ist ein Mittelstufe bis Fortgeschrittener, der auf dem Pilates-Schwan aufbaut. Es ist die 12. Übung in der klassischen Pilates-Mattensequenz nach dem Sägen und vor einem Beintritt.

Leistungen

Swan Dive ist eine starke Übung zur Rückenstreckung. Es ist ein Gegenmittel zu Übungen zur Beugung des Rückens (Vorwärtsbeugung) und zur täglichen Sitz- und Haltungshaltung. Es wird Ihnen helfen, eine bessere Beweglichkeit der Wirbelsäule zu entwickeln und die Brust zu dehnen. Die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen werden zum Anheben der Beine verwendet.

Dies ist eine kraftvolle Übung, die den Atem dazu nutzt, ihn anzutreiben. Versuchen Sie, mit dem Gefühl, durch einen Teil zum anderen zu fließen, einen Schwanentauchgang zu machen. Wenn Sie mit fortgeschritteneren Übungen arbeiten, sind die Pilates-Prinzipien wie Atem und Fluss das, was sie zu wirklich anspruchsvollen Körper- / Geistesübungen und nicht zu Gymnastikübungen macht.

Es ist eine gute Idee, einer Übung wie dem Schwanentauchen mit einer erholsamen Gegenstrecke zu folgen, wie dem Zurückschieben in die Kinderhaltung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie werden anfangen, auf Ihrem Bauch auf Ihrer Trainingsmatte zu liegen.

Heben Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden weg und lassen Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Boden sinken, wodurch das Schambein verankert wird. Deine Beine sind gerade. Sie können leicht voneinander entfernt sein.
Ihre Schulterblätter gleiten über Ihren Rücken, während Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern legen und die Ellbogen hinein strecken.
Einatmen. Behalten Sie einen langen Rücken bei, während Sie sich in den Schwan drücken.
Atme weiter ein und drücke nach oben. Der Bogen Ihrer Wirbelsäule wird länger, wenn Sie durch den Schwan und nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade oder fast gerade sind.

Es ist wichtiger, die Länge im Rücken mit dem Steißbein nach unten und der Bauchmuskulatur zu halten, als hoch zu drücken. Drücken Sie nicht so hoch, dass Sie eine Prise im unteren Rückenbereich spüren.
Ausatmen: Lassen Sie Ihre Arme los und strecken Sie sie direkt neben Ihren Ohren aus.

Ihr Körper wird nach vorne schaukeln und weil Sie Ihren langen Bogen behalten und Ihre Beine nach oben kommen. Ihre Aufgabe ist es, Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln in Eingriff zu halten, Ihre Bauchmuskeln zu heben und Ihre Schultern in Ihren Kern zu integrieren.
Einatmen. Strecken Sie Ihre Arme aus und schaukeln Sie vor und zurück.Behalten Sie Ihre schöne, lange Bogenform bei und nutzen Sie die Länge und Reichweite Ihres Körpers zusammen mit der Absicht. wie du rockst. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht fallen, da sonst alles verloren geht und Sie nicht wieder in Fahrt kommen. Finden Sie die Bewegung durch Ihre Streck- und Kraftpakete, die Arbeit an den inneren Oberschenkeln, die Rückenstrecker und die Bauchmuskeln.
Einatmen. Nehmen Sie Ihre Hände unter die Schultern und drücken Sie sich durch den Schwan, um die Bewegung zu wiederholen.
Wiederholen Sie den Schwanentauchgang 3 bis 5 Mal.

Häufige Fehler

Schwanentauchen wird manchmal als zwei scharfe Bewegungen nach oben und nach außen gezeigt, aber es ist besser mit koordiniertem Atemzug und einer sanften Schaukelbewegung.

Heben Sie Ihren Oberkörper nicht zu hoch. Schützen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anheben, Ihr Steißbein zur Matte und die Hüften auf dem Boden bewegen. Wenn Sie den Beckenboden, die Innenseiten der Oberschenkel, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur berühren, wird auch der untere Rücken unterstützt.

Änderungen und Variationen

Swan Dive ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie Anfänger sind oder Rücken- oder Nackenprobleme haben, arbeiten Sie mit Schwanen.

Sie können auf diese fortgeschrittene Version des Schwanentauchens mit ausgestreckten Armen aufbauen, indem Sie die unterstützte Bewegung unten ausführen, ohne Ihre Arme auszustrecken.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rückenprobleme haben. Wenn Sie einen Schwan machen, müssen Sie sich verpflichten, Ihren Rücken zu stützen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen lassen, Ihren Rücken lang und Ihr Steißbein die ganze Zeit zum Boden bewegen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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