So dehnen Sie die Handtuchkiste

Auch bekannt als: Brusttuch Stretch

Ziele: Brustmuskeln

Ausrüstung benötigt: Handtuch oder Riemen

Niveau: Anfänger

Eine einfache Dehnung wie die Dehnung der Handtuchbrust kann die Flexibilität und den Bewegungsbereich der Brustmuskelgruppe verbessern, was für die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung entscheidend ist. Sie können die Dehnung auch verwenden, um die normale Bewegung und Funktion nach einer Verletzung der Brustmuskulatur wiederherzustellen. Es kann im Rahmen einer Physiotherapie für diese Verletzungen empfohlen werden. Handtuchstrecken erfordern keine spezielle Ausrüstung - nur ein Handtuch oder einen Gürtel. Sie können sie als Teil einer Morgenroutine nach einer warmen Dusche oder nach dem Training machen.

Leistungen

Die Brustmuskeln, bekannt als die Brustmuskeln, sind eigentlich zwei verschiedene Muskeln an der Vorderseite der Brust. Diese Muskeln sind als Pectoralis major und Pectoralis minor bekannt. Der Pectoralis major hat Befestigungen von Ihrem Brustbein an der Vorderseite Ihrer Schulter, während der Pectoralis minor von Ihrem Schulterblatt an der Vorderseite Ihrer Rippen befestigt wird.

Die Brustmuskeln helfen, das Schulterblatt und das Schultergelenk zu bewegen. Wenn Sie etwas schieben möchten, z. B. eine Tür öffnen, sind Ihre Brustmuskeln aktiv. Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, bewegen sich die Schultern und Arme nach innen. Die Brustmuskeln sind auch dafür verantwortlich, dass Sie Ihren Arm über die Vorderseite Ihres Körpers erreichen.

Gelegentlich können die Brustmuskeln verletzt werden. Wenn Sie etwas Schweres heben und die Brustmuskulatur benutzen, können diese Muskeln belastet werden. Dies kann erhebliche Schmerzen in der Vorderseite der Brust verursachen. Eine Belastung der Brustmuskulatur kann auch zu Schulterschmerzen führen.

Eine erhebliche Belastung der Brust kann einen Muskelriss verursachen. Diese Art von Verletzung ist selten, kann jedoch erhebliche Schmerzen, Blutergüsse oder Schwellungen verursachen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie sich den Brustmuskel gerissen haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Traumatische Tränen der Brustmuskulatur können eine Operation erforderlich machen, um den Riss zu reparieren und die normale Arm- und Schulterfunktion wiederherzustellen.

Verspannungen der Brustmuskulatur können auftreten, wenn Sie den ganzen Tag über eine lockere Haltung einnehmen. Eine gerundete Schulterhaltung kann die Brustmuskulatur in eine verkürzte Position bringen, und diese Position kann es schwierig machen, sich hoch aufzusetzen. Eine schlechte Körperhaltung kann zu anderen Problemen im Körper wie Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen führen. Es kann auch eine Ursache für Schulterschmerzen sein. Um zu verhindern, dass die Brustmuskeln zu angespannt werden, ist die richtige Haltung ein Muss.

Schritt für Schritt Anweisungen

Holen Sie sich zur Vorbereitung ein langes Badetuch oder ein Strandtuch. Wenn Sie kein Handtuch zur Hand haben, verwenden Sie einfach einen Gürtel oder einen Gurt.

1. Heben Sie im Stehen und mit dem Handtuch an beiden Enden die Arme über den Kopf und lassen Sie die Arme hinter Nacken und Rücken fallen. Sie sollten eine leichte Rotation in Ihren Schultern spüren. Achten Sie darauf, Ihre Arme gerade zu halten.
2. Halten Sie das Handtuch mit beiden Armen hinter Ihrem Rücken, und spüren Sie eine Dehnung vor Ihrer Brust. Entspannen Sie sich und halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden. Denken Sie daran, langsam zu atmen und die Brustmuskeln sanft dehnen zu lassen.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich einige Sekunden aus.
4. Sie können die Dehnung drei- bis fünfmal wiederholen, einige Male am Tag.

Häufige Fehler

Zuckende Bewegungen

Wenden Sie in dieser Strecke keine ruckartigen Bewegungen an, da dies eine sanfte Zugbewegung sein sollte.

Arm Position

Wenn Sie die Dehnung vor Ihrer Brust nicht spüren, ändern Sie die Armposition. Bei unsachgemäßer Ausführung kann die Spannung stattdessen auf Ihre Schultern wirken.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Während die Handtuchdehnung sehr praktisch ist, können Sie Ihre Brustmuskeln auch auf andere Weise dehnen. Die Brustweite der Türöffnung kann verwendet werden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Arme über den Kopf zu heben:

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen in eine Tür.
2. Strecken Sie Ihre Arme von Ihren Seiten, sodass Ihre Unterarme die Türöffnung gleichermaßen berühren.
3. Lehnen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf dem Vorderfuß nach vorne, damit Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.
4. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bereit für eine Herausforderung?

Die Handtuchdehnung ist eine statische Dehnung. Sie können auch dynamische Strecken verwenden, die Bewegungen beinhalten und als Teil eines Aufwärmvorgangs für eine Aktivität verwendet werden können. Eine dynamische Dehnung für die Brust, die mit ausgestreckten Armen übertrieben klatscht.

1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor Ihnen hin und halten Sie die Handflächen zusammen.
2. Bewegen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten und halten Sie Ihre Arme gerade und auf Brusthöhe.
3. Führen Sie Ihre Arme nach vorne, bis die Handflächen klatschen.
4. Wiederholen Sie mit zunehmender Geschwindigkeit für fünf bis 10 Wiederholungen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn die Dehnung anhaltende Schmerzen in Ihrer Brust- oder Schultermuskulatur verursacht, brechen Sie die Dehnung sofort ab und suchen Sie Ihren Arzt auf.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Flexibilitätsprogramm beginnen. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie Schulterschmerzen haben oder Schwierigkeiten haben, eine aufrechte Haltung zu halten.

Versuch es

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