Wie macht man das vertikale Beinknirschen?

Auch bekannt als: Crunch up

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Mittlere

Das vertikale Beinknirschen ist eine großartige Kernübung. Es ist ähnlich wie beim Crunch, nur dass die Beine senkrecht zum Boden stehen. Diese Position erhöht die Intensität des Trainings und ist daher ein guter nächster Schritt, nachdem Sie die Grundbelastung gemeistert haben. Es kann Ihnen helfen, Ihr Ziel von flacheren und attraktiveren Bauchmuskeln und einem starken Kern zu erreichen. Sie können diese Übung als Teil eines Kerntrainings oder eines Ganzkörpertrainings verwenden.

Leistungen

Der Rectus abdominis ist das Hauptziel der Grundkrise. Das vertikale Beinknirschen erhöht nicht nur das Training des Rectus abdominis, es ist auch für die Rekrutierung der unteren Rückenstrecker, der Querabdominale und sogar der äußeren und inneren Obliques wirksam. Der Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur steigert Ihren Stoffwechsel, der für die Fettverbrennung im Laufe des Tages von entscheidender Bedeutung ist, auch wenn Sie nicht trainieren. Das vertikale Beinknirschen verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung, indem Sie Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule rekrutieren. Das Ändern Ihrer Bauchmuskel-Routine ist Teil des Erreichens eines vollständigen Kerntrainings, und es gibt Variationen und Optionen, mit denen Sie Ihr Bauchmuskel-Repertoire erweitern können.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich auf eine Matte oder eine andere bequeme Unterlage.

1. Legen Sie die Hände gefaltet hinter den Nacken.
2. Ziehen Sie Ihre Beine hoch und strecken Sie sie mit leicht angewinkelten Knien senkrecht zum Boden. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden.
3. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich auf den Lift vorzubereiten.
4. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Oberkörper langsam kräuseln und die Schulterblätter vom Boden heben. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus. Halten Sie Ihre Beine gerade und nach oben gerichtet; lass sie nicht zur Seite schwanken oder auflisten.
5. Locken Sie Ihren Körper weiterhin mit Ihren Kernmuskeln nach oben. Führe nicht mit dem Kopf, indem du am Hals ziehst, und halte dein Kinn hoch.
6. Wenn Ihre Schulterblätter nicht auf dem Boden stehen, halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang gedrückt.
7. Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers, indem Sie ihn langsam lockern. Atme bei der Abwärtsbewegung ein. Lass deine Beine nicht schwanken und lass sie nicht auf den Boden fallen. Dies sollte ein langsamer und kontrollierter Abstieg sein.
8. Halte deine Beine in der festen Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie für 12 bis 16 Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Beeinflussende Beine

Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um Beinbewegungen zu verhindern. Sie möchten nicht, dass sie sich zur Seite neigen, oder Sie könnten sich den Rücken anstrengen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine beim Heben unhandlich und schwer zu kontrollieren sind, können Sie Ihre Beine kreuzen, um sie zu stabilisieren.

Kopf- und Halsposition

Ihr Hals sollte immer in einer Linie mit Ihrem Oberkörper sein. Halten Sie Ihr Kinn hoch, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, da dies Ihren Nacken belasten kann. Es bedeutet auch, dass Ihre Bauchmuskeln weniger Arbeit verrichten, da Sie versuchen, etwas davon mit dem Oberkörper und dem Rücken zu tun.

Momentum nutzen

Die Bewegung sollte von einer Kontraktion der Bauchmuskulatur herrühren und nicht von einem Schwanken des Oberkörpers.

Änderungen und Variationen

Das Crunch ist eine Übung, die auf viele Arten durchgeführt werden kann, um den Zugang zu verbessern, während Sie Ihre Kernkraft aufbauen oder Ihre Muskeln auf verschiedene Arten trainieren. Es ist wichtig, eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche unter dem Rücken zu verwenden. Es kann sehr unangenehm sein, die Wirbelsäule in einen harten Boden zu drücken.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie beim Start nicht vollständig aufstehen können, gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie werden sich beim Üben verbessern.

Bereit für eine Herausforderung

Anstatt den Kopf mit den Händen zu stützen, können Sie die Arme während der Krise in Richtung Zehen strecken.

Legen Sie für eine größere Herausforderung ein Gewicht auf Ihre Brust oder halten Sie eines hinter Ihren Kopf.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Crunches für Sie geeignet sind. Wenn sie nicht die richtige Form haben, können sie die Wirbelsäule zusammendrücken und den Hals belasten. Vermeiden Sie Knirschen nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt.

Versuch es

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