Wie man dreiteiligen Atem (Dirga Pranayama) im Yoga macht

Ziele: Atmen, fokussieren

Niveau: Anfänger

Der dreiteilige Atem (Dirga Pranayama) ist eine der beruhigendsten, erdendsten Atemübungen, die Sie machen können. Es hilft wirklich, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und sich auf die Empfindungen Ihres physischen Körpers einzustellen. Aus diesen Gründen wird es häufig zu Beginn des Yoga-Unterrichts unterrichtet, um die Schüler von ihrem Alltag in die Zeit zu versetzen, die sie für Yoga vorgesehen haben. Wenn Sie zu Hause üben, kann es genauso funktionieren. Mach dieses Pranayama, wenn du zum ersten Mal auf der Matte bist, um deinen Tag abzuschütteln und dich auf das Üben vorzubereiten.

Leistungen

Tiefes Atmen hilft dabei, Ihr Blut mit Sauerstoff zu versorgen und Ihren gesamten Körper zu nähren. Wenn Sie unter Stress stehen, kann Ihr Atem schnell und flach sein. Das absichtliche Atmen wie in dieser Übung wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Ein höherer Sauerstofffluss zum Gehirn hilft Ihnen, fokussierter und aufmerksamer zu werden. Diese Technik soll Stress abbauen und sogar Panikattacken bekämpfen. Sie können es den ganzen Tag über anwenden, wenn Sie Anspannung verspüren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen einen Bereich, in dem Sie Ihre Matte auslegen können. Während dieser Atemzug oft in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen ausgeführt wird, ist es auch sehr schön, ihn auf dem Rücken liegend auszuführen, insbesondere zu Beginn Ihres Trainings. Wenn Sie sich hinlegen, spüren Sie, wie sich der Atem durch Ihren Körper bewegt, wenn er den Boden berührt.

1. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen auf den Rücken und entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Körper. Sie können die Beine ausgestreckt lassen oder die Knie beugen und die Fußsohlen auf die Matte bringen, wenn dies bequemer ist. Wenn Sie Ihre Knie beugen, lassen Sie sie aneinander liegen.
2. Beobachten Sie zunächst das natürliche Ein- und Ausatmen Ihres Atems, ohne etwas zu verändern. Wenn Sie von der Aktivität in Ihrem Kopf abgelenkt sind, versuchen Sie, sich nicht auf die Gedanken einzulassen. Bemerken Sie sie einfach und lassen Sie sie dann los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf das Ein- und Ausatmen.
3. Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen durch die Nase.
4. Füllen Sie bei jedem Einatmen den Bauch mit Ihrem Atem. Erweitern Sie den Bauch mit Luft wie einen Ballon.
5. Vertreibe bei jedem Ausatmen die gesamte Luft durch deine Nase aus dem Bauch. Ziehen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass der Bauch frei von Luft ist.
6. Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung für etwa fünf Atemzüge. Dies ist Teil eins.
7. Füllen Sie beim nächsten Einatmen den Bauch mit Luft. Wenn der Bauch voll ist, atmen Sie etwas mehr ein und lassen Sie die Luft in den Brustkorb ausdehnen, wodurch sich die Rippen aufweiten.

1. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft zuerst aus dem Brustkorb entweichen, lassen Sie die Rippen näher zusammengleiten, und ziehen Sie dann den Nabel vom Bauch zurück in Richtung Wirbelsäule.
2. Wiederholen Sie diesen tiefen Atemzug in Bauch und Brustkorb für etwa fünf Atemzüge. Dies ist Teil zwei.
3. Füllen Sie beim nächsten Einatmen den Bauch und den Brustkorb mit Luft. Nehmen Sie dann etwas mehr Luft und lassen Sie sie die obere Brust bis zum Schlüsselbein ausfüllen, wodurch sich der Bereich um das Herz (im Yoga Herzzentrum genannt) ausdehnt und aufrichtet.
4. Lassen Sie den Atem beim Ausatmen zuerst von der oberen Brustseite ab, damit das Herzzentrum wieder nach unten sinken kann, und dann vom Brustkorb, damit die Rippen näher zusammengleiten. Lassen Sie zum Schluss die Luft vom Bauch ab und ziehen Sie den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule.
5. Fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo fort und lassen Sie schließlich die drei Teile des Atems reibungslos ablaufen, ohne anzuhalten.
6. Fahren Sie für ungefähr 10 Atemzüge fort.

Häufige Fehler

Um diese Vorgehensweise optimal zu nutzen, vermeiden Sie diese Fehler.

Zu tief atmen

Erzwingen Sie nicht Ihre Lungen in Überkapazität. Ihre Lungen sollten sich angenehm voll anfühlen, nicht als würden sie platzen.

Überanstrengte Atmung

Ihr Atem sollte sanft ein- und ausgehen.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Pose auf verschiedene Arten üben.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können dreiteilige Atemübungen aus jeder bequemen sitzenden oder liegenden Haltung machen. Probieren Sie Leichenhaltung, leichte Haltung oder gebundene Winkelhaltung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie richtig atmen, legen Sie Ihre Hand vorsichtig auf Bauch, Rippen und Schlüsselbein, um sicherzustellen, dass Sie die einzelnen Teile nacheinander erweitern.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie in der Lage sind, die dreiteilige Atmung problemlos durchzuführen, können Sie das Muster variieren. Versuchen Sie, die Ausatmung zu verlängern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Technik sollte für die meisten Menschen ungefährlich sein, kann jedoch bei Asthma oder anderen Ursachen für Atembeschwerden schwierig sein. Wenn Sie Schwindel verspüren, kehren Sie zu Ihrem normalen Atemmuster zurück.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Erholsame Yoga-Posen
• Sivananda Yoga-Sequenz
• Yoga für die Schlafenszeit