Wie man Zehenstand (Padangusthasana) im Bikram Yoga macht

Ziele: Hüften, Füße, Kern

Niveau: Anfänger

Zehenstand (Padangusthasana) entstand als ausgleichende Pose im Bikram Yoga, wurde aber auch von anderen Yogapraktiken übernommen. Obwohl der Name Sanskrit für Big Toe Pose steht, verwechseln Sie diese Pose nicht mit der Ashtanga Vinyasa gleichnamige Variante.

Leistungen

Toe Stand ist eine großartige Pose zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Kernkraft und kann verwendet werden, um Gelenkschmerzen, insbesondere in den Knien, zu lindern. Die Haltung öffnet Ihre Hüften und stärkt Ihren Kern und Ihre Füße.

Es gibt nicht viele Yoga-Übungen, die die für den Zehenstand erforderliche Kraft erfordern. Das macht sie zu einer großartigen Übung, um auf einen vernachlässigten Bereich zu achten und das Gleichgewicht herauszufordern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie betreten Toe Stand von Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana), stellen Sie also zuerst sicher, dass Sie mit dieser Pose vertraut sind. Sie können auch einige Hüftstrecken machen, bevor Sie anfangen.

Beginnen Sie, auf Ihrem rechten Bein zu stehen.
Atme ein, während du den oberen Teil deines linken Fußes in Richtung deiner rechten Hüfte bewegst. Nehmen Sie hier mehrere Atemzüge, um Ihr Gleichgewicht herzustellen.
Atme aus, während du dein rechtes Knie beugst und deinen linken Fuß auf deinem rechten Oberschenkel verankerst.
Einatmen. Wenn Sie eine Hockposition erreicht haben, heben Sie die rechte Ferse an, damit Sie auf dem Fußballen sind.
Ausatmen. Achten Sie in Ihrer Hocke darauf, dass die Ferse Ihres rechten Fußes unter Ihrem Körper zentriert ist und nicht zu einer Seite zeigt.
Einatmen. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen vor sich auf den Boden fallen, wenn dies für das Gleichgewicht erforderlich ist. Spannen Sie Ihre Körpermuskulatur an und heben Sie eine oder beide Hände vom Boden, sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben.
Atmen Sie aus und bringen Sie beide Hände in eine Gebetsposition vor Ihrer Brust (Anjali Mudra). Versuchen Sie, die Pose für 5 tiefe Atemzüge zu halten.
Wenn Sie bereit sind, lassen Sie sie mit langsamer, kontrollierter Bewegung los. Atmen Sie ein, während Sie sich zu Half Lotus Tree erheben. Atmen Sie hier für einen Moment und schütteln Sie beide Beine aus, bevor Sie dies auf der anderen Seite wiederholen.

Häufige Fehler

Du hast Tree Pose / Half Lotus noch nicht gemeistert

Um Ihr Yoga-Training stark zu beginnen und weiterzuentwickeln, ist es hilfreich, mit den Grundlagen wie Tree Pose vertraut zu sein. Das heißt, Sie wollen nicht eilig Ihre stehenden Posen kennenlernen. Das Erreichen der Kraft, des Fokus und der Kernstabilität, die Sie für das Ausbalancieren in Tree Pose (normalerweise eine der ersten Ausgleichsposen, die Sie im Unterricht lernen) benötigen, geht mit der Zeit einher. Sobald Sie es gemeistert haben, können Sie die Vorteile anderer stehender Posen voll ausschöpfen.

Du vergisst zu atmen

Ihre Muskeln benötigen ausreichend Sauerstoff, um Höchstleistungen zu erzielen und Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Wenn Sie Ihre Yoga-Atmung vergessen, werden Sie auch andere wichtige Vorteile der Übung verpassen, z. B. Beruhigung und Konzentration Ihres Geistes.

Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig die Luft anhalten, machen Sie eine Pause und konzentrieren Sie sich erneut. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie atmen sollen, oder die Tendenz haben, den Überblick zu verlieren, bitten Sie Ihren Yogalehrer, Ihnen zu zeigen, wie Sie das Atembewusstsein üben können.

Ihre Ausrichtung ist deaktiviert

Wenn Sie ständig Probleme haben, das Gleichgewicht in einer stehenden Haltung zu halten, überprüfen Sie immer die Position Ihrer Füße. Wenn Ihre Füße von der Mittellinie Ihres Körpers entfernt sind, verschiebt sich Ihr Gleichgewicht. Versuchen Sie, Ihre Füße so nah wie möglich an Ihrem Zentrum zu halten.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Ihre Hüften es Ihnen nicht erlauben, Half Lotus zu machen, arbeiten Sie daran, in einer Hocke zu balancieren, wobei die Fersen angehoben und die Knie zusammengehalten werden.
Versuchen Sie die Pose mit dem Rücken gegen eine Wand zu machen, um Ihr Gleichgewicht zu finden und Kraft zu gewinnen.
Wenn Sie Ihren Fuß nicht ganz an die Hüfte bringen können, lassen Sie ihn an Ihrem stehenden Bein ruhen, während Sie an der Steigerung Ihrer Flexibilität arbeiten.

Bereit für eine Herausforderung?

Versuchen Sie, die Pose zu betreten und zu verlassen, ohne dass Ihre Hände den Boden berühren.
Bleiben Sie für einen längeren Zeitraum in der Pose. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen einzigen festen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Toe Stands herausfordernder zu machen, besteht darin, einfach die Augen zu schließen. Dies macht es viel schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Sie müssen sich also stärker konzentrieren. Um sich selbst oder andere nicht zu verletzen, sollten Sie diese Variante nicht in einem überfüllten Studio oder ohne jemanden ausprobieren, der Sie zum ersten Mal entdeckt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wie immer ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine Yoga-Routine beginnen oder ändern. Wenn Sie unter bestimmten Bedingungen leiden, sich verletzen oder sich von einer Operation erholen, müssen Sie möglicherweise vermeiden, Posen zu stehen, die stark vom Gleichgewicht abhängen, einschließlich Zehenstand.

Überspringe die Pose, wenn du:

Knieprobleme haben oder die Pose verursacht Knieschmerzen
Niedrigen Blutdruck haben (Hypotonie)
Sie haben eine Verletzung an Füßen, Hüften, Beinen, Knien, Becken oder Knöcheln oder wurden kürzlich an einem dieser Bereiche operiert
Sie leiden unter Schwindel, Benommenheit oder Gleichgewichtsstörungen

Einige Yogalehrer warnen die Schüler möglicherweise davor, Posen auszugleichen, wenn sie nicht gut geschlafen haben, Kopfschmerzen oder Migräne haben oder sich nicht genug konzentrieren können, um ein sicheres Gleichgewicht zu erreichen.

Versuch es

Toe Stand kann eine herausfordernde Yoga-Pose sein, aber sobald Sie dies tun, werden Sie den Vorteil eines verbesserten Gleichgewichts und starker Füße spüren. Um die Pose optimal zu nutzen, fügen Sie sie zu einer Yoga-Sequenz mit folgenden komplementären Posen hinzu:

Dreieck-Pose (Utthita Trikonasana)
Schusterhaltung (Baddha Konasana)
Hüftöffner im Yoga
Halber Herr der Fische darstellen (Ardha Matsyendrasana)
Stehendes Gleichgewicht wirft im Yoga auf