Wie man Trizeps-Dips macht

Auch bekannt als: Dips

Ziele: Trizeps

Ausrüstung benötigt: Stuhl oder Bank

Niveau: Anfänger

Die Trizeps-Dip-Übung ist eine großartige Übung für das Körpergewicht, die die Arm- und Schulterkraft stärkt. Diese einfache Übung kann fast überall durchgeführt werden und hat viele Variationen, um Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen. Verwenden Sie es als Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper.

Leistungen

Der Trizeps-Dip ist eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung der Trizeps-Muskeln in Ihrem Oberarm. Darüber hinaus müssen Sie Ihren Kern aktivieren, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Der Trizeps wird zum Schieben verwendet, und Sie werden sie in alle täglichen Aktivitäten einbeziehen, die Schieben erfordern. Außerdem möchten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten. Wenn Sie an Sportarten teilnehmen, die viel Ziehen erfordern, möchten Sie auch im Trizeps Kraft bewahren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl, eine Bank oder eine Stufe.

1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und fassen Sie die Kante neben Ihren Hüften. Ihre Finger sollten auf Ihre Füße zeigen. Ihre Beine sind gestreckt und Ihre Füße sollten etwa hüftbreit sein, wobei die Fersen den Boden berühren. Schauen Sie mit erhobenem Kinn geradeaus.
2. Drücken Sie auf Ihre Handflächen, um Ihren Körper anzuheben und gerade so weit nach vorne zu gleiten, dass Ihr Hintern die Kante des Stuhls freigibt.
3. Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebogen sind.
4. Schieben Sie sich langsam zurück in die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang. Steuern Sie die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich.
5. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie über mehrere Wochen bis zu 25 Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Verletzungen vermeiden können.

Hohe Schultern

Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern. Sie müssen während der gesamten Bewegung eine lange Linie im Nacken halten.

Eintauchen zu niedrig

Achten Sie auf die Belastung Ihrer Schultern. Gehen Sie nicht tiefer, wenn Sie eine starke Belastung verspüren. Andernfalls riskieren Sie eine mögliche Schulterverletzung.

Ellenbogen sperren

Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht am oberen Ende der Bewegung. Wenn Sie sie leicht weich halten, wird die Spannung am Trizeps aufrechterhalten.

Nach vorne lehnen

Wenn Sie sich nach vorne beugen, trainieren Sie eher Ihre Brust als Ihren Trizeps. Behalten Sie eine gerade Linie ohne Vorwärtsneigung bei.

Änderungen und Variationen

Sie können den Trizeps-Dip auf verschiedene Arten variieren, um ihn mehr oder weniger schwierig zu machen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie 10 Wiederholungen der Übung nicht durchführen können, können Sie die Intensität durch Ändern des Dips des Stuhls verringern. Sie können die Dips mit gebeugten Knien für die einfachste Variante machen.

Begrenzen Sie, wie weit Sie Ihre Hüften senken, um den Kraftaufwand während des Trainings zu verringern. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie den Bewegungsumfang und die Anzahl der Wiederholungen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den ganzen Stuhl zu tauchen, wenn Sie Kraft aufbauen. Für ein komplettes Oberkörpertraining fügen Sie den Basis-Push-up hinzu.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie zwei Stühle oder zwei stabile Bänke verwenden. In dieser Version werden Sie mehr von Ihrem Körpergewicht heben:

1. Stellen Sie die Stühle in einem Abstand von etwa 2 Metern zueinander auf.
2. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und fassen Sie die Kante des Stuhls mit den Händen.
3. Stellen Sie Ihre Fersen auf die Kante des anderen Stuhls und halten Sie sich mit Ihrem Trizeps hoch.
4. Schieben Sie ihn gerade so weit nach vorne, dass Ihr Hintern die Kante des Stuhls freigibt, und senken Sie sich dann, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebogen sind.
5. Schieben Sie sich langsam zurück in die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang. Steuern Sie die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich.
6. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie über mehrere Wochen bis zu 25 Wiederholungen.

Sie können diese Übung auch erschweren, indem Sie beim Eintauchen einen Knöchel über das andere Knie kreuzen.

Die intensive Version des Dip wird mit parallelen Balken oder einem Satz von Ringen durchgeführt. In dieser Version heben Sie das gesamte Gewicht Ihres Körpers ohne andere Unterstützung als Ihre Arme.

1. Halten Sie die Schienen oder Ringe mit geraden Armen mit einem Überhandgriff fest. Ziehen Sie sich zusammen und nehmen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Arme. Biegen Sie die Knie, damit Ihre Füße vom Boden abheben.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam. Beginnen Sie mit einem Absenken für zwei Sekunden oder so tief wie möglich, ohne dass Sie große Schmerzen in Ihren Schultern haben.
3. Halten Sie in der unteren Position ein oder zwei Sekunden lang an.
4. Drücken Sie ihn wieder hoch in die aufrechte Position.
5. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal.
6. Strecken Sie zum Schluss Ihre Beine gerade, um aufzustehen.

Führen Sie die intensivste Version des Trizeps-Dips an Barren mit einem Gewicht durch, das an einem Gewichtsgürtel befestigt ist.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Übung kann Ellbogen und Schultern belasten. Wenn Sie also Gelenkschmerzen haben, können Sie die Liegestützübung verwenden, um Kraft im Trizeps und in der Schulter aufzubauen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.

Versuch es

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