Wie man Trizeps-Pushdowns macht

Auch bekannt als: Pushdowns, Kabel Pushdowns, Seil Pushdowns

Ziele: Trizeps

Benötigte Ausrüstung: Pushdown-Maschine (Kabelmaschine) oder ein Widerstandsband

Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene (abhängig vom verwendeten Gewicht)

Der Trizeps-Pushdown ist eine der besten Übungen für die Entwicklung des Trizeps. Während das vielseitige Oberkörpertraining in der Regel mit einem Kabelgerät durchgeführt wird (ein Gerät, das in den meisten Fitnessstudios zum Einsatz kommt), können Sie eine Version des Trainings auch zuhause oder unterwegs mit einem Widerstandsband durchführen.

Leistungen

Der Trizeps-Brachii-Muskel befindet sich am hinteren Teil des Oberarms und besteht aus drei Komponenten: dem langen, dem lateralen und dem medialen Kopf. Wenn Sie Ihre Arme aufbauen möchten, ist es entscheidend, alle drei Köpfe Ihres Trizeps zu trainieren, und der Trizeps-Pulldown macht genau das.

Trizeps-Pushdowns wirken sich auch positiv auf Ihre allgemeine Kraft und Ausdauer aus, indem Sie Ihren Kern, Ihren Rücken und Ihre Schultern beanspruchen. Die Bewegung kann auch an Ihre Stärke und Ihr Niveau angepasst werden, da Sie das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen können.

Um diesen Zug richtig auszuführen, ist auch Isolation erforderlich, eine grundlegende Fähigkeit für viele andere Übungen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Vorbereiten:

1. Stellen Sie sich der Trizeps-Niederdrück-Kabelmaschine und fassen Sie die horizontale Kabelstange oder die Seilbefestigung (abhängig von der Maschine in Ihrem Fitnessstudio) mit einem Überhandgriff. Stellen Sie die Stange oder die Seilgriffe ungefähr auf Brusthöhe ein.
2. Verwenden Sie die Pin-and-Place-Einstellung und stellen Sie ein geringes Gewicht ein, um zu beginnen. Unterschiedliche Versionen der Maschine können andere Gewichtungsmechanismen enthalten.

Wenn Sie bereit sind zu beginnen:

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln stärken.
2. Stecken Sie die Ellbogen in die Seiten und stellen Sie die Füße leicht auseinander.
3. Einatmen. Drücken Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, sich jedoch noch nicht in der geraden, verriegelten Position befinden. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und beugen Sie die Knie beim Herunterdrücken leicht. Biegen Sie sich nicht nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, während Sie nach unten drücken.
4. Kehren Sie beim Ausatmen mit einer kontrollierten Bewegung zum Ausgangspunkt zurück. Versuchen Sie, die Gewichte nicht zusammenzustoßen.
5. Für Anfänger sollten Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen absolvieren.

Häufige Fehler

Deine Ellbogen flackern heraus

Lassen Sie Ihre Ellbogen beim Herunterdrücken nicht nach außen streichen. Dies negiert die Arbeit an Ihrem Trizeps und belastet Ihre Schultern ungewollt.

Sie verwenden nicht beide Seiten gleichermaßen

Prüfen Sie, ob Sie mit beiden Armen gleichmäßig und gleichmäßig nach unten drücken.

Du benutzt deinen Rücken zu viel

Sie möchten sich nicht an Rücken und Schultern bücken, um das Gewicht zu senken. Um sicherzustellen, dass Ihr Trizeps voll funktionsfähig ist, kann es hilfreich sein, sich leicht nach vorne zu lehnen und die Knie beim Herunterdrücken leicht zu beugen. Diese Position stellt sicher, dass alle Muskelkomponenten gleichermaßen beansprucht werden.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Verfügt Ihr Fitnessstudio über das Kabel- und Rollengerät, das für diese Übung verwendet wird, sind wahrscheinlich auch verschiedene Griffzubehörteile vorhanden. Möglicherweise sehen Sie einen geraden Balken oder Balken mit Biegungen, z. B. den E-Z-Balken und den V-Winkel-Balken. Diese werden auf die gleiche Art und Weise verwendet, aber Sie werden feststellen, dass eine bequemer zu bedienen ist als eine andere.

Wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder wenn Ihr Fitnessstudio kein Pushdown-Gerät hat, können Sie das Training zu Hause oder auf Reisen mit einem Widerstandsband absolvieren. Sie benötigen auch etwas Stabiles über Ihrem Kopf, wie eine Metallstange, einen Stab oder einen Haken.

Legen Sie das Band um den sicheren Punkt (mindestens auf Kinnhöhe, wenn nicht über Ihrem Kopf). Fassen Sie die Enden des Bandes und führen Sie die Pushdown-Übung mit der gleichen Form durch, die Sie an einer Kabelmaschine hätten.

Trizeps-Pushdowns können mit einer Hand oder mit beiden Händen ausgeführt werden. Eine Zweihand-Modifikation funktioniert unabhängig davon, ob Sie sich an einer Maschine befinden oder ein Widerstandsband verwenden. Wenn Sie einen Arm nach dem anderen machen, können Sie langsamer fahren und sich auf die Korrektur einer schlechten Form konzentrieren. Es kann auch nützlich sein, wenn sich ein Arm von einer Verletzung erholt oder wenn Sie eine Seite haben, die im Allgemeinen schwächer ist als die andere.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Option einer Seilbefestigung haben, sollten Sie sie in Betracht ziehen, da sie den Trizeps stärker beansprucht, wenn Sie am Ende der Bewegung pausieren.

Mit dem Seilaufsatz können Sie Ihrer Trizeps-Drückübung Abwechslung verleihen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Seien Sie vorsichtig mit dieser Übung, wenn Sie eine Ellbogenverletzung haben oder wenn Sie anhaltende Schmerzen im Ellbogen entwickeln.

Wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden oder sich von einer Operation, Krankheit oder Verletzung erholen, wenden Sie sich wie immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es ändern.

Versuch es

Trizeps-Pushdowns sind eine großartige Möglichkeit, um alle drei Muskelkomponenten für stärkere Arme aufzubauen. Hier sind ein paar andere Schritte, die Sie mit Pushdowns für ein intensiveres Training kombinieren können:

• Trizeps-Dips
• Assisted Dips
• Ganzkörper-Push-Training
• Schädel-Zerkleinerungsmaschine-liegend Trizeps-Verlängerung
• Widerstandsband-Oberkörpertraining