Wie man eine Dreieckspose (Utthita Trikonasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Erweiterte Dreieckspose

Ziele: Kniesehnen, Hüften, Leistengegend, Brust (Öffner)

Niveau: Anfänger

Dreieck-Pose (Utthita Trikonasana) ist eine grundlegende Yoga-Pose für fast alle Arten von Yoga. Sie werden es mit ziemlicher Sicherheit in Ihren ersten Yoga-Kursen und für die kommenden Jahre antreffen. Sein relativ einfacher Aufbau verbietet seine Kraft als Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur. Durch das Herstellen der Grundlage der Pose mit geerdeten Füßen und starken Beinen kann sich die Brust tief drehen und aufblühen.

Leistungen

Triangle Pose stärkt die Beine und streckt die Leiste, die Kniesehnen und die Hüften und öffnet die Brust und Schultern. Es fordert und verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität.

Anleitung

Es gibt viele Wege ins Dreieck zu kommen. Der Einstieg aus Warrior II funktioniert gut, da sich Ihre Füße bereits in der richtigen Position befinden. Sie sollten Ihre Haltung für diesen Übergang nicht erweitern oder einschränken müssen. Strecken Sie also von Warrior II aus Ihr vorderes Bein (in diesem Fall das rechte Bein).

Spannen Sie Ihre rechte Oberschenkelmuskulatur an und ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel in seine Fassung. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach vorne und halten Sie dabei Ihre rechte Hüfte fest.
Senken Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein oder Ihren Knöchel. Wenn Sie offener sind, legen Sie Ihre rechte Hand innen oder am rechten Fuß auf den Boden. Tun Sie, was Ihnen am besten gefällt.
Die linke Schulter stapelt sich oben auf der rechten, wenn Sie Ihre Brust öffnen, und reicht mit den linken Fingerspitzen zur Decke, während die linke Schulter in der Höhle steckt.
Drehen Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick in Richtung Ihrer linken Fingerspitzen zu richten. Wenn dies für Ihren Nacken unangenehm ist, ist es auch in Ordnung, den Kopf in einer neutraleren Position zu halten.
Ziehen Sie weiterhin Ihre rechten Oberschenkelmuskeln nach oben und vertiefen Sie die Falte in Ihrer rechten Hüfte.
Machen Sie Ihr rechtes Knie leicht weich, um eine Überstreckung zu verhindern (dies wird als Mikrobiegung bezeichnet)..
Bleiben Sie mindestens 5 Atemzüge.
Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein nach vorne.

Häufige Fehler

Widerstehen Sie der Versuchung, Ihr rechtes Knie zu beugen, um Ihre rechte Hand auf den Boden zu legen. Es ist wichtiger, das rechte Bein gerade zu halten. Sie können auch einen Block unter Ihrer Hand auf den Boden legen.

Legen Sie Ihre Hand nicht direkt auf Ihr Knie, da dies zu viel Druck auf das Gelenk ausübt.

Stellen Sie sicher, dass die rechte Ferse mit dem Bogen des linken Fußes ausgerichtet ist.

Änderungen und Variationen

Angesichts der Tatsache, dass es sich bei dieser Yoga-Pose um eine handelt, die Sie immer wieder antreffen, geben Sie sie nicht auf, wenn Sie es zuerst schwierig finden. Betrachten Sie eine Modifikation und ändern Sie, sobald Sie die Pose gesenkt haben, die Dinge, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und sich selbst voranzutreiben.

Benötigen Sie eine Änderung?

Es ist in Ordnung, die rechte Hand höher zu legen, wenn Sie dadurch die Brust weiter öffnen können, solange Sie nicht direkt auf Ihrem Knie ruhen. Alternativ können Sie einen Yoga-Block als Ablage für Ihre Unterhand verwenden.

Bereit für eine Herausforderung?

Versuchen Sie, den linken Arm so über das linke Ohr zu legen, dass er parallel zum Boden verläuft, während die Schulter in der Pfanne bleibt.
Wickeln Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und halten Sie Ihren inneren rechten Oberschenkel mit Ihrer linken Hand fest. Dadurch entsteht eine Traktion, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Brust noch weiter in Richtung Himmel zu öffnen.
Nehmen Sie das Gewicht aus der rechten Hand und schweben Sie es über den Boden, um an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten und Ihren Kern zu erreichen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Rücken, Nacken, Hüften oder Schultern verletzen. Sie können es vermeiden, wenn Sie Kopfschmerzen oder Migräne haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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