Wie man einen nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Aufwärts gerichteter Hund, aufwärts gerichteter Hund, vorwärts gerichteter Hund

Ziele: Brust, Schultern, Bauch, Trizeps, Unterarme, niedriger Rücken

Ausrüstung benötigt: Yoga Matte

Niveau: Mittlere

Nach oben gerichteter Hund, der oft als "nach oben gerichteter Hund" oder "nach oben gerichteter Hund" abgekürzt wird, hilft dabei, die Brust- und Bauchmuskulatur zu dehnen und gleichzeitig die Schultern, den Trizeps, die Unterarme und den unteren Rücken zu stärken.

Nach oben gerichteter Hund wird normalerweise als Teil der Sonnenbegrüßungssequenz von Posen gemacht, wenn Sie Ihren Vinyasa-Fluss durchlaufen. Die Sequenz bewegt sich typischerweise von Chaturanga zu einem nach oben gerichteten Hund zu einem nach unten gerichteten Hund. Wie bei Chaturanga wird der Aufwärtshund oft als eine Übergangshaltung angesehen. Es ist jedoch wichtig, nicht ohne Zeitaufwand durch die Pose zu stürzen. Wenn Sie dies tun, werden Sie nicht das Beste aus der Bewegung herausholen. Wiederholtes Üben mit falscher Ausrichtung kann im Laufe der Zeit zu Verschleiß (und Verletzungen) der Schultern führen.

In seiner vollsten Ausprägung ist der aufwärts gerichtete Hund eine Rückenbeugung, bei der Hüften, Schenkel und Knie vom Boden abhängen und nur die Handflächen und Fußspitzen (und möglicherweise die Schienbeine) das Körpergewicht tragen. Die Handflächen sollten unter den Schultern ausgerichtet sein, die Schulterblätter in Eingriff stehen und die Schultern nach unten und von den Ohren weg ziehen, die Brust offen und die Augen nach vorne gerichtet sein.

Leistungen

Diese starke Rückenbeugung hilft dabei, Bauch, Brust und Schultern zu dehnen, während gleichzeitig die Arme und die hintere Körperkette gestärkt werden, insbesondere die Wirbelsäulenaufrichter, die zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung beitragen. Die meisten von uns sitzen viel am Schreibtisch, die Schultern nach vorne gerollt, der Nacken nach unten geneigt und im Allgemeinen ohne großen Eingriff der Bauchmuskeln oder des unteren Rückens zusammengesunken. Diese Haltung kann helfen, eine gute Körperhaltung wiederherzustellen und die richtige Ausrichtung zu fördern. Eine korrekte Ausrichtung und eine gute Körperhaltung können dazu beitragen, das Auftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern. Außerdem fühlt sich das Dehnen und Öffnen von Brust und Schultern einfach gut an.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Bewegen Sie sich aus dem Chaturanga Dandasana und atmen Sie aus, während Sie sich langsam von einer Plankenposition auf den Boden absenken. Wenn sich Ihr Körper dem Boden nähert, atmen Sie ein, um Ihre Arme zu strecken, während Sie über Ihre Zehen rollen, und ändern Sie Ihre Fußposition von Zehen, die sich darunter befinden, bis Sie auf Ihren Fußspitzen ruhen. Wenn Sie nicht über Ihre Zehen rollen können, ist es in Ordnung, sie einzeln umzudrehen. Bringen Sie Ihre Oberschenkel während des Übergangs nicht auf den Boden, wenn Sie helfen können.
2. Öffnen Sie Ihre Brust in Richtung Decke, während Sie Ihre Arme strecken. Dein Blick wird leicht nach oben gerichtet sein, aber es ist nicht notwendig, deinen Kopf nach hinten zu werfen.
3. Halten Sie Ihre Beine beschäftigt und lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen. Die einzigen Dinge, die den Boden berühren, sind die Handflächen und die Fußspitzen. Drücken Sie fest in beide.
4. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Platz zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren zu schaffen.
5. Atmen Sie aus und rollen Sie über Ihre Zehen zurück, um die Bälle Ihrer Füße zu pflanzen, bevor Sie Ihre Hüften zum nach unten gerichteten Hund heben.

Häufige Fehler

Wenn Sie regelmäßig Sonnengrüße halten, bewegen Sie sich mehrmals durch den nach oben gerichteten Hund. Achten Sie dabei auf Ihr Formular.

Hängen Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren

Es ist einfach, Ihren Schultern und Ihrem Rücken zu erlauben, sich während des Aufwärtshundes zu lösen. Sie werden dies bemerken, wenn Ihr Nacken zwischen Ihren Schultern zusammenfällt und Ihre Schultern nahe an Ihren Ohren landen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aktiv nach unten und in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren ab. Dies hilft, die Haltung und die richtige Ausrichtung zu verbessern.

Lösen Sie Ihre Oberschenkel

Sie möchten, dass Ihr ganzer Körper, von Ihren Füßen bis zu Ihrem Nacken, während des Aufwärtshundes beschäftigt ist. Dies hilft dabei, die richtige Ausrichtung beizubehalten und gleichzeitig den unteren Rücken zu schützen. Wenn Ihre Beine in den Boden fallen, maximieren Sie nicht die Vorteile der Pose. Umarme deine Oberschenkel, drücke fest durch deine Fußspitzen und Handflächen und hebe deine Oberschenkel aktiv von der Matte.

Strecken Sie den Hals, um nach oben zu schauen

Ihr Nacken sollte bequem auf Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet bleiben und eine schöne U-Kurve von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihrem Nacken bilden. Wenn Sie zur Decke schauen, recken Sie den Hals zu weit. Schauen Sie geradeaus, so dass Ihre Ohren mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.

Änderungen und Variationen

Wie bei anderen Yoga-Übungen können Sie den nach oben gerichteten Hund jederzeit ändern, um die Körperhaltung für Sie zu verbessern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie zum ersten Mal die Pose lernen, ist es in Ordnung, Ihre Oberschenkel auf den Boden zu bringen, während Sie die Füße umdrehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Oberschenkel wieder einrasten, um sie anschließend vom Boden zu heben. Wenn die Oberschenkel auf dem Boden bleiben, machst du eine Cobra-Version (das ist in Ordnung, aber es ist eine andere Pose).

Um zu verhindern, dass Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochschleichen, beugen Sie die Ellbogen, rollen Sie Ihre Schultern zurück und öffnen Sie Ihre Brust. Strecken Sie dann Ihre Arme und drücken Sie fest auf Ihre Handflächen, während Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken ziehen.

Bereit für eine Herausforderung?

Machen Sie eine Pause, um gelegentlich Ihre Ausrichtung zu überprüfen. Tatsächlich braucht es mehr Kraft und Ausdauer, um ein paar Atemzüge in der Pose zu bleiben, als um durch die Pose zu eilen. Nehmen Sie sich die Zeit, um Ihre guten Ausrichtungsgewohnheiten wiederherzustellen, indem Sie länger in aufwärts gerichtetem Hund bleiben, als Sie es normalerweise tun würden. 

Versuchen Sie für eine Variation, die Schultern nacheinander zurückzurollen oder leicht hin und her zu schwingen. Dies ist auch eine Möglichkeit, sich während des Fließens in eine Seitenplanke zu bewegen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrichtung korrekt ist, um eine Belastung der Schultern und Handgelenke zu vermeiden. Vermeiden Sie diese Haltung nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft und wenn Sie eine Rücken- oder Handgelenksverletzung oder eine Erkrankung wie Karpaltunnel haben, die Ihre Handgelenke schwächt.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Morgen Yoga Posen
• Yoga posiert für Armstärke
• Herzöffnungs-Yoga-Haltungen