Wie man Krieger I (Virabhadrasana I) im Yoga macht

Ziele: Balance, Herzöffner

Level: Anfänger

Krieger I ist eine der grundlegenden Posen des Yoga, aber die richtige Ausrichtung zu finden, kann ein wenig schwierig sein. Es bringt Ihnen das Gleichgewicht bei und hilft Ihnen, sich Ihrer Körperhaltung bewusster zu werden. Sie werden die Longe-Haltung als üblich für Training und Dehnung erkennen. Integrieren Sie diese Pose als Teil einer stehenden Yoga-Sequenz in einen Flow.

Leistungen

Warrior I stärkt die Beine und Oberarme, verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft, dehnt die Muskeln um die Hüften. Sie erhalten eine gute Dehnung des vorderen und hinteren Oberschenkels (Quadrizeps und Oberschenkel), der Hüften und der Brust sowie eine Rückenverlängerung des M. erector spinae. Es ist ein Hip Opener, der ein gutes Gegenmittel ist, um den ganzen Tag zu sitzen. Diese Haltung kann therapeutisch sein, wenn Sie Ischias haben. Es ist auch eine energetisierende Pose, die eine bessere Atmung und Durchblutung ermöglicht.

Anleitung

1. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Drehen Sie den linken Fußballen und lassen Sie die linke Ferse auf den Boden fallen, wobei Ihre Zehen etwa 45 Grad von der Ferse abstehen.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihren rechten Knöchel, sodass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
4. Erhebe dich zum Stehen und ziehe deine Arme zur Seite und zur Decke. Ihre Brust bleibt offen, wenn Sie in eine leichte Wirbelsäulenverlängerung geraten (auch als Backbend bezeichnet)..
5. Ihre Handflächen können sich über dem Kopf berühren oder den Abstand zwischen den Schultern halten, je nachdem, was bequemer ist.
6. Heben Sie Ihren Blick in Richtung Ihrer Daumen und schieben Sie Ihre Schulterblätter nach hinten.
7. Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Hüften. Ziehen Sie Ihre rechte Hüfte nach hinten und Ihre linke Hüfte nach vorne, sodass beide Hüften zur Vorderseite Ihrer Matte ausgerichtet sind.
8. Durch die Außenkante des linken Fußes nach unten schleifen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Oberschenkel immer noch so parallel wie möglich zum Boden verläuft.
9. Lassen Sie Ihre Hände auf Ihre Matte fallen und treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück zu Downward Dog. Atme ein paar Mal ein oder gehe durch einen Vinyasa, bevor du die linke Seite machst.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Haltung optimal zu nutzen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Knie zu weit gestreckt

Schützen Sie wie bei jedem Ausfall das Knie Ihres vorderen Beins, indem Sie es nicht über Ihre Zehen hinausstrecken. Es sollte über deinem Knöchel sein.

Nicht die Hüften nach vorne ausrichten

Der schwierigste Teil dieser Pose ist es, die Hüften nach vorne zu strecken. Wenn Sie nicht wissen, was es heißt, wenn Sie die Hüften nach vorne strecken, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und fühlen Sie nach dem knochigen Teil Ihres Beckens, der auf beiden Seiten hervorsteht. Diese Punkte werden als Hüftpunkte bezeichnet. Stellen Sie sich vor, sie sind die Scheinwerfer eines Autos und sollten zur Vorderseite der Matte zeigen. Sie können fühlen, ob sie in einem Winkel stehen, anstatt nach vorne zu schauen. Ziehen Sie die vordere Beinseite nach hinten und die hintere Beinseite nach vorne, bis die Scheinwerfer in der richtigen Position sind. Wenn nötig, treten Sie mit den Füßen weiter auf jede Seite der Matte zu.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie diese Pose auf verschiedene Arten ausführen, um sie für Anfänger zugänglicher zu machen oder um sie im Laufe der Zeit zu vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Obwohl Warrior I traditionell mit der Ferse des Vorderfußes in einer Linie mit dem Bogen des Hinterfußes unterrichtet wird (wie auf einem Drahtseil stehen), ist es für die meisten Menschen sinnvoller, ihre Füße ein wenig von beiden Seiten der Matte zu trennen mehr (wie auf Gleisen stehen). Diese Trennung ermöglicht es den Hüften, effektiver zu quadrieren.

Bereit für eine Herausforderung?

Fordern Sie sich heraus, um Kraft zu sammeln, indem Sie eine lange Haltezeit von bis zu zehn Atemzügen einhalten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen oder eine Verletzung der Hüften, Knie, des Rückens oder der Schultern haben. Wenn Sie ein Nackenproblem haben, sollten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position halten, anstatt den Kopf nach hinten zu neigen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, können Sie Ihre Arme parallel heben, anstatt sie über dem Kopf zusammenzulegen oder die Hände auf den Knien oder Hüften zu halten.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Krieger-Sequenz
• Stehende Yoga-Sequenz
• Yoga-Posen für Anfänger