Wie man Krieger III (Virabhadrasana III) im Yoga macht

Auch bekannt als: Flugzeug-Haltung

Ziele: Gleichgewicht, Beine, Kern

Niveau: Mittlere

Warrior III fügt der stehenden Warrior-Sequenz von Yoga-Posen eine Balance-Herausforderung hinzu. Sie balancieren auf einem Bein, wobei der Oberkörper, die Arme und das andere Bein parallel zum Boden gehalten werden. Es ist eine energetisierende Pose, die Ihnen helfen kann, den Unterkörper und die Kernkraft, aber auch den mentalen Fokus aufzubauen. Sie können es als Teil einer belebenden Abfolge stehender Yoga-Posen für Ihr Heimtraining verwenden.

Leistungen

Warrior III stärkt die Beine, verbessert das Gleichgewicht und stärkt den Kern. Die Beinmuskeln, die sowohl am stützenden als auch am erhöhten Bein beteiligt sind, umfassen die Kniesehnen- und Gesäßmuskeln an der Rückseite des Beins und die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Wade. Ihre Rücken- und Bauchmuskeln werden auch zur Unterstützung und Stabilisierung der Haltung verwendet. Die Schultermuskeln werden aktiviert, um die Arme parallel zum Boden zu halten. Ihr Gleichgewicht ist stark belastet, da Sie Ihren Schwerpunkt finden und die Stütze kontinuierlich anpassen müssen, um die Haltung beizubehalten. Das Gleichgewicht und die Flexibilität, die Sie mit dieser Haltung erreichen, können Ihnen dabei helfen, eine gute Haltung einzunehmen und auf alle Herausforderungen des täglichen Lebens zu reagieren. Sie entwickeln auch Ihren mentalen Fokus und Ihre Konzentration.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie mit Warrior I, einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne, einem um 90 Grad gebeugten Knie mit dem Knie über dem Fuß und einem ausgestreckten hinteren Bein. Nehmen Sie Ihre Hände in die Hüften.
2. Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihr Gewicht in Ihren rechten (vorderen) Fuß zu bringen. Halten Sie Ihr linkes (hinteres) Knie gebeugt, während Sie Ihren linken Fuß etwa einen Fuß vom Boden wegschweben.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren Oberkörper weiter in eine parallele Position zum Boden. Verwenden Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um das linke Bein anzuheben und den geraden Rücken zu strecken. Schließlich werden sowohl der Oberkörper als auch das linke Bein ungefähr zur gleichen Zeit parallel zum Boden kommen. Halten Sie den Hals entspannt, als wäre es die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick bleibt auf dem Boden.
4. Ziehen Sie das linke (obere) Bein vollständig heraus. Halten Sie beide Hüften gerade und in Richtung Boden. Die linke Hüfte möchte sich nach oben neigen, also richten Sie sie weiter auf den Boden. Ihre Hände in den Hüften können Ihnen dabei helfen, dies zu fühlen.
5. Biegen Sie den linken (oberen) Fuß und halten Sie die Zehen nach unten auf den Boden. Aktiviere die Muskeln des linken Beins.

1. Führen Sie Ihre Arme nach hinten, wenn Sie bereit sind.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, um zu Warrior I zurückzukehren.
3. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Pose optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Sperren oder Überdehnen des Stützknies

Halten Sie Ihr Stützknie leicht weich, um das Gelenk zu schützen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Wadenmuskel, der dem Schienbeinmuskel widersteht, um den Körper zu unterstützen.

Oberschenkel zu hoch

Sie sollten darauf abzielen, dass sich Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie parallel zum Boden befindet. Wenn Sie Ihr Oberschenkel zu hoch anheben, wird der untere Rücken belastet oder Ihr Kopf fällt nach unten.

Halsposition

Ihr Kopf sollte sich in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und der Wirbelsäule befinden und nicht nach unten oder oben geneigt sein, was zu einer Belastung Ihres Nackens führen kann. Halten Sie Ihren Blick nach unten und die Oberseite Ihres Kopfes auf die gegenüberliegende Wand gerichtet.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie diese Pose auf verschiedene Arten ausführen, um die volle Pose zu erreichen oder die Pose zu vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie neu in der Pose sind, ist es ratsam, die Pose an der Wand zu machen. Sie können entweder zur Wand schauen und Ihre ausgestreckten Arme mit den Händen an der Wand vor sich haben oder sich umdrehen und den angehobenen hinteren Fuß auf die Wand stellen. Beide geben Ihnen die Stabilität, die Sie benötigen, um Ihre Hüften zu nivellieren. Oder Sie können sich an einem Stuhl festhalten, anstatt die Wand zu benutzen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie diese Pose perfektioniert haben, probieren Sie eine Armvariante aus.

1. Bring die Arme ausgestreckt vor dich. Halten Sie den Bizeps so neben Ihre Ohren, dass Ihre Arme mit Ihrem Hinterbein in einer Linie liegen. Die Hände können den Abstand zwischen den Schultern einhalten oder die Handflächen berühren.
2. Bringen Sie die Hände, um die Namaste-Position hinter Ihrem Rücken umzukehren.
3. Führen Sie Ihre Arme wie ein Flugzeug nach beiden Seiten aus. 

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen, hohen Blutdruck oder eine Verletzung der Hüfte, des Knies, des Knöchels, des Rückens oder der Schulter haben. Wenn Sie schwanger sind, stellen Sie sicher, dass Sie einen Stuhl oder eine Stütze haben, falls Sie Gleichgewichtsstörungen haben. Beenden Sie diese Pose, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Krieger-Sequenz
• Stehende Yoga-Sequenz
• Stehendes Gleichgewicht Yoga-Posen