Wie man Wandfolien macht

Auch bekannt als: Objektträger

Ziele: Quads, Fallen, Schultern

Niveau: Anfänger

Wall Slides sind eine hervorragende Übung für Anfänger, um die Kraft in Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Waden zu verbessern. Die Übung mit geschlossener Kette (bei der Ihre Füße den Boden berühren) kann auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung beitragen. Aus diesen und anderen Gründen werden in der Physiotherapie häufig Wandschieber verwendet.

Leistungen

Wandschienen werden am häufigsten verwendet, um die Beinfestigkeit zu verbessern. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, aufrecht zu stehen, oder sich den größten Teil des Tages zusammengerollt fühlen, bieten Wandrutschen die Möglichkeit, sich buchstäblich aufzurichten.

Da Sie nur eine Wand benötigen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio, um die Übung in Ihre Routine zu integrieren. Sie können es problemlos zu Hause, im Büro oder überall dort verwenden, wo es eine stabile Wand gibt.

Als funktionale Übung können Wandrutschen Ihnen dabei helfen, alltägliche Aktivitäten wie Aufstehen, Treppensteigen oder sogar Gehen viel einfacher zu gestalten.

In diesem Sinne kann es sein, dass Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen Folien verschreibt, mit denen Sie sich erholen und zu Ihren täglichen Aktivitäten zurückkehren können. Bei richtiger Form und allmählicher Steigerung werden Sie wahrscheinlich einen raschen Anstieg Ihrer Mobilität bemerken, wenn Sie diese in Ihren Alltag integrieren.

Wandfolien sind auch ein gutes Bewertungsinstrument für Physiotherapeuten und Trainer. Beispielsweise kann der Oberkörperteil der Bewegung verwendet werden, um die Schulterbeweglichkeit eines Athleten zu bewerten.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Bringen Sie Ihre Arme hoch und drücken Sie Ihre Schulterblätter gegen die Wand. Der Handrücken wird mit den Daumen ungefähr auf der Höhe Ihres Kopfes an der Wand anliegen. Die Linie Ihres Oberarms vom Ellbogen bis zur Schulter sollte senkrecht zum Boden verlaufen.
3. Einatmen. Beuge deine Knie langsam und schiebe deinen Rücken an der Wand entlang, bis deine Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind (eine stärkere Beugung wird deine Knie stärker belasten). Strecken Sie beim Beugen der Knie die Ellbogen, bis die Arme gerade über den Kopf gestreckt sind, aber immer noch an der Wand anliegen.
4. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie strecken, um wieder an der Wand hochzurutschen, bis Sie mit geraden Knien und in ihre Ausgangsposition zurückgebeugten Ellbogen ganz aufrecht sind.
6. Wiederholen Sie für 5 Wiederholungen.

Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 10 oder 15 Wiederholungen pro Satz vor, wenn sich Ihre Quad-Stärke verbessert.

Häufige Fehler

Sie beugen Ihre Knie zu weit

Bei Wandrutschen sollten die Knie maximal um 45 Grad angewinkelt sein. Wenn Sie Ihre Knie weiter beugen, besteht Verletzungsgefahr.

Ihr Formular lässt nach

Wenn Ihre Quads stärker werden und Sie sich mit der Bewegung besser auskennen, verlieren Sie möglicherweise den Fokus, wenn Sie Wandrutschen ausführen. Während Sie vielleicht denken, dass dies bedeutet, dass der Umzug zu einfach wird, könnte es auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie in der richtigen Form nachlassen. Denken Sie daran, langsam vorzugehen und sich regelmäßig bei Ihnen zu erkundigen und sicherzustellen, dass Ihre Arme und Knie bei jedem Schritt der Übung in der richtigen Position sind.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn es Ihnen aufgrund Ihres Körperbaus unangenehm ist, den Rücken gegen eine harte Wand zu drücken, platzieren Sie einen Therapieball hinter Ihrem Rücken, um etwas Platz zu schaffen. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens zu erhalten und Schmerzen und Beschwerden in dieser Region zu verringern.

Wenn Sie sich nicht an den Knien beugen können oder sich nur auf Ihre Arme konzentrieren möchten, versuchen Sie, nur den Oberkörperteil der Wandrutsche zu machen. Diese Version wird häufig von Trainern verwendet, um die Beweglichkeit der Schultern einer Person zu beurteilen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn sich die Stärke Ihrer Quads verbessert, möchten Sie möglicherweise herausfinden, wie Sie Wandrutschen schwieriger gestalten können. Der einfachste Weg, die Intensität der Bewegung zu erhöhen, besteht darin, einfach mehr Wiederholungen oder Sätze hinzuzufügen. Sie können auch einige kreative Wandfolienvarianten ausprobieren, darunter:

• Einbeinige Wandrutschen
• Wandschienen mit Handgewichten wie Hanteln (beginnen Sie mit geringen Gewichten und arbeiten Sie sich nach oben)
• Stellen Sie sich wie ein Kissen auf eine leicht instabile Oberfläche, während Sie eine Wandrutsche machen

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, ist es ausreichend, einmal am Tag eine Reihe von Wiederholungen durchzuführen. Gehen Sie langsam voran und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren. Möglicherweise möchten Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen, die Sie in einem einzelnen Training ausführen.

Wenn Sie Handgewichte verwenden, achten Sie darauf, keine zu wählen, die schwer genug sind, um herausfordernd zu sein, aber nicht so schwer, dass Ihre Form darunter leidet. Sie können Ihrem Körper mehr schaden als nützen, wenn Sie das Risiko einer Anstrengung oder Ermüdung erhöhen, die zu Verletzungen führen kann.

Obwohl Wandrutschen einfach erscheinen und sogar ein hilfreicher Teil der Physiotherapie sein können, ist es wichtig, dass Sie die Übung nicht zu früh im Rehabilitationsprozess durchführen. Wenn Sie nach einer Verletzung oder Genesung von einer Krankheit oder Operation zu früh Wandrutsche durchführen, kann dies die Heilung verlangsamen oder Sie einem weiteren Verletzungsrisiko aussetzen.

Möglicherweise müssen Sie Wandrutsche vermeiden, wenn:

• Sie haben eine Rücken-, Nacken-, Ellbogen-, Schulter-, Knie- oder Fußverletzung
• Ihre Gesamtkraft ist aufgrund von Krankheit, Verletzung, längerer Genesung oder Bettruhe oder einem geringen Fitnesslevel geschwächt
• Sie haben Verletzungen oder Instabilität in den Knien
• Sie erholen sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Schultern, Ellbogen, Bauch, Wirbelsäule, Nacken, Bauch oder Knien
• Sie haben Bänder in Ihrem Knie oder Knöchel gerissen oder gerissen, z. B. Ihre Achillessehne oder das vordere Kreuzband (ACL).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen, oder wenn Sie eine Verletzung der unteren Extremitäten haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Physiotherapeuten, bevor Sie ein Training beginnen oder ändern.

Versuch es

Wandrutschen können für sich genommen eine großartige Sache sein, zumal sie weder ins Fitnessstudio noch in ein Fitnessgerät müssen. Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen können Sie Wandfolien fast überall und jederzeit ausführen. Allerdings können Wandfolien auch als Teil Ihrer Trainingsroutine verwendet werden - entweder als Aufwärmübung oder in Kombination mit anderen Übungen, die Sie zu Hause ausführen können.

Versuchen Sie, diesen Bewegungen Wandfolien hinzuzufügen, um ein Ganzkörpertraining ohne Fitnessstudio zu erstellen:

• Anfänger-Training zu Hause
• Körpergewicht Übungen
• 10-minütiges Training zu Hause
• Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können
• Promi-Workouts zu Hause